Strength Training və çəki lifting Workouts

Çəki Təhsili Proqramı

Çəki təhsili bədəniniz üçün çox şey edə bilər. Bu əzələlərin, sümüklərin və birləşdirici toxuma gücləndirə bilər. Balansınızı , dözümlülüyü və koordinasiyanı inkişaf etdirə bilər və hətta gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

Kilo təhsili ilə əlaqədar ən yaxşı şeylərdən biri, proqram qurmaq üçün çox yollar var. Hər kəs fitness səviyyəsi, məqsədləri, büdcəsi və vaxt məhdudiyyətləri üçün çalışacaq bir şey tapa bilər.

Aşağıda tam çəki təhsili proqramını qurmaq üçün ən ümumi üsullardan bəziləri vardır.

Ümumi Vücut Ağırlığı Təhsili

Bədən tərbiyəsi, başlanğıc olduğumuz zaman, bir çoxumuzun başlamasına səbəb olur. Əslində, başlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri, çünki sizin tərəqqinizi dəstəkləmək üçün güclü bir təməl yaratmaq istəyirik. Bu ev tikmək kimi; çərçivəyə, divara, dama və s. əlavə etməzdən əvvəl bir təmələ ehtiyacınız var.

• Üst Bədəninizi Qısa və Effektiv Proqramda İşləyin

• Sizin Butt, Hips və Thighs işləmək üçün 10 unikal Squats yoxlayın

Əks halda, hər şey düşəcək.

Pros

• Başlayanlar üçün çox yaxşıdır . Bütün əzələ qruplarınızı bütün bədəninizin daha çox inkişaf etmədən daha güclü və çarpanlaşmasına imkan verən səmərəli, effektiv təlimlər ilə hədəfə ala bilərsiniz.
• Səmərəli . Ümumi cisim məşqləri adətən səkkizdən 12-ə qədər hərəkətləri əhatə edir, hər şeyi hər hansı bir əzələ qrupuna hədsiz vergiyə cəlb edilməyən bir şəkildə işləmək üçün gözəl bir üsuldur. Çox təvazökarlıq etmədən güclənmək üçün mükəmməl bir yoldur.
• Balanslıdır . Hər şey bir məşqdə işləyirsiniz, buna görə hər bir əzələ qrupu eyni səviyyədə olur, nəticədə daha çox hazır olmağa hazır bir balanslaşdırılmış cisim verir.

• Daha çox rahatlıq . Yalnız bir həftə ərzində iki və ya üç dəfə ümumi vücut məşqləri etmək lazımdır, belə ki, bir məşqə qaçırsanız, həmişə həftənin sonunda bunu edə bilərsiniz.

İstehlakçı

• Məhdud inkişaf . Ümumi bədən gücüylə başlayan şey böyükdür, ancaq vücudunuzun etdiyinə uyğunlaşdıqdan sonra irəliləmək çətindir. Daha çox məşqlər əlavə etmək, enerjinin tükənməsinə baxmayaraq, daha az işləməyinizi azaldır.
• Çox sıx ola bilər . Rutininizi necə qurduğunuza bağlı olaraq, həftədə bir neçə dəfə bütün vücudunuzu işləyərək sürükləməyi və ya həddindən artıq məşqə və ya tükənməyə səbəb ola bilər .
• Həddindən artıq xəsarətlərə səbəb ola bilər . Bədənin kifayət qədər istirahət etməməsi və ya məşqlərinizi dəyişdirməməsi halında, əzələlərinizi daha sıx və daha tez işlədiyiniz üçün, bu, çox vaxt yaralanmalara səbəb ola bilər.

Nümunə Ümumi Bədən Proqramları

• Başlanğıc Ümumi Bədən Gücü
• Ümumi Bədən Gücü
• Total Body Superset Blast Workout
• Total Body Tri-Set Güc Proqramı

Müqavimət Bandı Proqramı

Böyük bir məşq almaq üçün ağırlıqlara ehtiyacınız yoxdur.

Müqavimət bantları hər bir məşq üçün qrupun gərginliyini nəzarət etmək üçün daha çox stabilizator əzələləri ilə məşğul olurlar. Bant hərəkətlərini digər pulsuz çəkilərlə birlikdə hərəkət etdirmək, sizin əzələlərinizə cavab vermək üçün fərqli bir şey vermək yaxşıdır.

Pros

• Yüngül. Bantlar çox yüngül və kiçikdir, siz asanlıqla səyahət üçün bir çamadan onları qablaşdırmaq və ya çox məşq yeriniz yoxdursa, onları yataq altında yandırmaq olar.
• Ucuzdur . Bəstəkarlar adətən büdcədə məşqçiləri üçün çox yaxşı hala gətirən və marka sayından asılı olaraq, $ 10 ilə $ 30 arasındadır. https: // www. .com / büdcə-1231127
• Funksional və çoxtərəfli . Bəstəkarlar müxtəlif seçim seçimləri ilə bütün bədəninizdə işləmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

İstehlakçı

• Narahatdır . Bantlardan istifadə etmək üçün istifadə edilmirsə, müqavimət və gərginlik ilk növbədə narahat ola bilər. Bu narahatlığı aradan qaldırmaq və nəticələr əldə etmək üçün dözümlülük və qüvvət yaratmaq lazımdır.
• Yeni məşqçilər üçün çətin ola bilər . Şübhəsiz ki, bantların düzgün istiqamətdə gedəcəyini və yeni başlayanlar üçün çətin ola biləcək aldadıcılığın qarşısını almaq üçün mükəmməl formada olmalıdır.

• Çaşqınlıq . Bantlar ilə, həqiqətən, nə qədər qaldırdığınızı dəqiq bilirsiniz, bu, irəliləyişinizi bilməyinizi çətinləşdirir.

Nümunə Müqavimət Bandı Proqramı

• Ümumi Vücut Dayanımı Band Döngüsü
• Müqavimət qrupu məşqi
• Başlanğıc Ümumi Vücut Dayanıklı Band Çalışması
• Üst Body Band Workout

Bədən çəkisi Proqramları

Ağırlıqların istifadə edilməsi ağırlıq təhsildə irəliləyərkən vacibdir, lakin bədən çəkisi məşqləri öz üstünlüyünə malikdir.

Yalnız başlamazsan, öz vücudunuz lazım olan bütün problem ola bilər və bədən çəkisi məşqlərini daha sıx etmək yolları var. Mürəkkəbləşmə, bütün bədən hərəkətləri , bədən çəkisi təlimindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bir yoldur.

Pros

• Sadə. Heç bir avadanlıq olmadan, proqramlarınız sadə və izləmək asan olur. Müxtəlif ağırlıqlara və ya avadanlıqlara mürəkkəb keçid yoxdur, belə ki, hər şeyi bir yerdə edə bilərsiniz.
• Ucuz . Bədən çəkisi məşqləri açıqca pul qazanır, çünki heç bir avadanlıq lazım deyil.
• Başlayanlar və səyahətçilər üçün çox yaxşıdır. Onları düz planlaşdırırsanız, otel otağınızdan yaxşı bir məşq ala bilərsiniz və yeni başlayanlar heç bir ağırlıq onları çətinləşdirmədən gücü təliminə asanlaşdırmağa kömək edə biləcəyini tapa bilər.

• Bir Kettlebell ilə ediləcək güclü inkişaf və dayanıqlıq

• Sizin Buns, Hips və Thighs işləmək üçün addım Squats tərəfindən bu addımı cəhd edin

İstehlakçı

• Tərəqqi çətinləşir. Bədəni daha çox müqavimət göstərərək daha güclü olur. Bəzi nöqtələrdə, bədən çəkisi məşqləriniz işləmədikləri kimi çalışmadığını və bir yaylaya çarparaq asan olduğunu görə bilərsiniz.
• Sərtlik əlavə etmək çətindir. Ağırlıqlar avtomatik olaraq məşqə intensivlik əlavə edir, ancaq yalnız vücudunuzdan istifadə edirsinizsə, zaman içində məşqlərin intensivliyini artırmaq çətindir.
• Sınırlıdır . Bədən çəkisi məşqləri məhdudlaşdıra bilər. Fikirdən qaçmaqdan əvvəl yalnız öz bədəninizin çəkisi ilə çox məşq edə bilərsiniz.

Nümunəvi Bədən Çəki Proqramı

• 10-Minute Vücut Ağırlığı Circuit Workout
• No-çəki Proqramı Proqramı
• Heç bir avadanlıq səyahət proqramı

Core proqramı

Sizin əsasən bədəniniz üçün nə edə biləcəyiniz ən vacib işlərdən biridir. Sizin əsasınız hər gün etdiyiniz hər bir hərəkətdə iştirak edir. Oturmaq, ayaqda durma, oturma, oturmağın hamısı sizin cəlbinizi əhatə edir, belə ki, həqiqətən, özünüzü işləmək üçün heç bir mənfi cəhət yoxdur.

Yalnızca mənfi cəhətdir ki, sizin əsas işiniz mütləq düz ABS vermir. Ümumi bədən yağını itirməklə və hətta sonra, yalnız yetərincə çalışdığınız və onlar üçün genetik olduğunuz halda düz abs alırsınız.

Ən yaxşı nəticələriniz üçün həftədə üç dəfə əsas iki işləyin və ürək hərəkətlərini kardiyaya və ya digər güc məşqlərinə daxil edin.

Nümunə Core Proqramları

• Abs və Core Workout
• Ətraflı Ab Çalışmaları
• Başlanğıc Abs və Geri
• Ən yaxşı Abs məşq
• Topda Core məşqlər
• Core Gücləndir və Stretch
• Dinamik Abs
• Heç bir Crunch Abs və Geri məşq
• Postpartum Abs və Core Workout
• Daimi Ab Workout
• Güclü Abs - Sizin Abs üçün Fun və effektiv hərəkətlər
• Ümumi Core Workout

Circuit təlim proqramları

Circuit təlim məşqləri əyləncəli, sürətli templi, səmərəli şəkildə vücudunuzu yetişdirmək üçün mükəmməl bir yoldur. Circuit təhsili ilə siz bir məşqdən sonrakı mərhələdə heç bir istirahət etmədən, ürək dərəcəsini yüksəldən və kalorilərin yandırılmasını təmin edən sıx bir məşq verir.

Pure qüvvət sxemlərini edə bilərsiniz və ya aşağıda göstərilən bəzi məşqlərdə olduğu kimi, eyni məşqdə kardio və qüvvəni birləşdirə bilərsiniz, buna görə də daha az vaxtda daha çox iş görülür.

Pros

• Səmərəli. Bu məşqlər sürətlə hərəkət edir, buna görə daha qısa bir müddətdə daha çox çalışırıq. Bu sıx bir cədvəli olanlar üçün böyükdür.
• Əyləncə. Müxtəlif məşqlər etdiyiniz üçün bu məşqlər müntəzəm, davamlı dövlət təlimindən daha əyləncəli olur.
• Effektiv. Yüksək intensivliyində çalışdığınız üçün, daha çox kalori yandırırsınız və daha sonra daha sonra yanacağınız olur , yəni məşqdən sonra daha çox kalori yandırırsınız.

İstehlakçı

• Başlayanlar üçün çətin ola bilər. Circuit təlim məşqləri sıx ola bilər, belə ki, yeni başlayanlar əvvəlcə bir az narahat ola bilərlər.
• Overtraining səbəb ola bilər. Çox çox dövr təlimləri, xüsusilə yüksək intensivlik dövriyyəsi təhsili , həddindən artıq həssas yaralanmalara və hətta daha çox məşqlərə səbəb ola bilər .

Nümunə Circuit Training Proqramları

• Circuit Training Workout - Kardiologiya və Güc
• Timesaver Circuit Workout - Cardio və Strength
• Bir Saat Killer Kardio və Güc Dövrü
• Güc və Güc Turizmi Dövrü
• Fat Yanar Güc və Kardiyo Dövrə
• Bütün Bədən Kalsium-Yanar Circuit
• Aşağı Body Dövrə Blast
• Üst Bədən Kardio Blast
• Kardio Strength Circuit Challenge
• Təcrübəli Gym Circuit Workout

Çəki Təhsili Proqramları Split

Split rutinləri, gücünüzü daha da gücləndirirlər, çünki onlar bir az daha çox pul təklif edirlər. Əzələ qrupu başına yalnız bir və ya iki məşq ilə qalmamaq yerinə, daha çox məşq edə bilərsiniz və beləliklə sizin təlimlərinizə daha çox intensivlik əlavə edin və müxtəlif yollarla əzələlərinizi işə sala bilərsiniz.

Bu cür təlim və cəmi bədən proqramları arasındakı əsas fərq, ilk növbədə, kaslarınıza qoyduğunuz aşırı yük miqdarı və ikincisi, məşq etmə müddətinizdir.

Pros

• Vaxtla qənaətli . Proqramlarınızı bölmək, eyni zamanda daha az əzələ qrupu işlədiyinizi deməkdir, bu da daha qısa məşqlərə səbəb ola bilər. Bu qısa məşqlər siz onları ürək məşqləri ilə birləşdirə bilərik, buna görə bütün məşqlərinizə uyğun vaxt qazanırsınız.
• Effektiv . Proqramlarınızın parçalanması olduğunuz üçün, çalışdığınız əzələlərə daha çox vaxt sərf edə bilərsiniz. Yəni, yeni məşqlər əlavə edə bilərsiniz və məşqlərinizin intensivliyini artıra bilərsiniz, bu da böyük nəticələrə səbəb olur.
• Daha çox dəyişiklik . Proqramlarınızı ayırmaq üçün bir çox yol var, məşqlərinizi dəyişdirmək üçün sonsuz yolları var və nə etdiyinizi maraqlandıran zehni və bədəninizi saxlamaq.
• Ağır çəkilərinizi qaldıra bilərsiniz . Bildiyiniz zaman, yalnız bir neçə məşqə malik olduğunuzu bildiyiniz zaman ağırlığını qaldırmaq çox daha asandır, bütün bədəninizi işləyərkən daha çətin bir şeydir. Ağır çəkilərdən istifadə edərək, daha yüngül əzələ toxuması qurmağa imkan verir və nəticədə metabolizmə qalxır .

İstehlakçı

• Daha çox məşq günləri . Proqramları ayırdığınız zaman, daha çox gün işlədiyinizi bildirirsiniz, yəni, bütün kas qruplarını həftədə ən azı iki-üç dəfə hədəf almaq istəsəniz məsləhətdir. Bu, sıx bir cədvəl üzrə kimsə üçün problem ola bilər.
• Səhv üçün çox yer yoxdur. Split günlərlə, proqramı itirmədən ən azı bir və ya daha çox əzələ qrupu yoxdur, bu cədvəli dəyişiklikləri üçün çox yer ayırmır.

Proqramlarınızı necə bölmək olar?

Üst Bədən / Aşağı Bədən

Bu cür bölünmədə, bir gün yuxarı cəsəd və gündüz bədəni edərdiniz. Bu cür split ilə həftədə dörd gün məşq edə bilər və iki dəfə bütün əzələlərinizə çata bilərsiniz.

Nümunə Upper / Lower Body Workout Schedule

Gün 1 : Üst Bədən
Gün 2 : Aşağı Body
Gün 3 : istirahət
Gün 4 : Üst Bədən
Gün 5 : Aşağı Body

Bu cədvəllə, kardiyaya güclü məşqlərinizlə və ya eyni gündə, lakin fərqli bir zamanda əlavə etmək üçün bir çox qəribə otaq var.

Daha Üst və Aşağı Body Proqramları

Üst Body Proqramları

• Üst Bədən Piramida Təhsili
• Üst Body Superset Workout
• Başlanğıc Üst Body Workout
• Quick Fix Üst Bədən / Bileşik Hareketler
• Upper Body Strength Endurance Challenge
• Üst Bədən Tri-Set Proqramı
• Üst Bədən məşqinə oturdu

Aşağı Body Proqramları

• Başlanğıc Alt Body
• Aşağı Body Pyramid Workout
• Aşağı Body Dövrə Blast
• Aşağı Body Supersets
• Əzələ qruplarına qarşı aşağı bədən
• Tez Aşağı Body Workout
• Aşağı Body Strength, Sabitlik və Esneklik

3 günlük Split Proqramları

Bu cür split ilə, hər bir əzələ qrupunda bəzi ciddi işlərə daxil ola bilərsiniz, çünki indi də hər bir əzələ qrupuna qazanmaq və daha çox vaxt və enerji verirsiniz. Üç günlük split yaratmanın bir yolu bu kimi əzələ qruplarını hər gün qırmaqdır:

Sinə / Çiyinlər / Triceps, Geri / Biceps, Ayaqları / Core

Bu vəziyyətdə, sinə , çiyin və tricepsdə iştirak edən bütün hərəkətlər hərəkətləri itələyir, belə ki bu əzələ qrupları birlikdə işləsəniz də eyni zamanda bütün əzələlərin işləməsinə imkan verir.

Eynilə, geri və biceps üçün təlimlər adətən hərəkətlər çəkir, yəni biceps ən geri məşqlərdə ağır iştirak edir. Yenə eyni zamanda pulsuz əzələ qrupları işləyə bilərik.

Sonra sizin alt bədəniniz və əsas məşğələləriniz var , bu da gözəl bir yerdədir, çünki sizin əsasınız hər bir aşağı bədən istifadəsi ilə tam məşğul olur. Nüvənin ayaqları ilə işləməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq bunları bir araya gətirmək həqiqətən məşq etmək üçün ən çətin əzələ qruplarından biri olan aşağı bədənə diqqət yetirmək deməkdir.

Bu cür təlim haqqında bir şey hər bir əzələ qrupunu bir dəfə məşq edir, belə ki, sizin üçün əzələlərin yüklənməsinə əmin olmaq üçün getmək lazımdır. Burada nümunə cədvəli var:

Nümunə 3 Gün Split Proqramı

Gün 1 : Sinə, Eynək və Triceps
Gün 2 : İstirahət
Gün 3 : Aşağı Body və Core
Gün 4 : istirahət
Gün 5 : Geri və Biceps
Əgər kifayət qədər sıx işləsəniz, səkkizdən 12 reps arasında qalmağınız və yorğunluğun tamamlanması üçün işlədiyinizə görə, həftədə bir dəfə əzələlərin işləməsi yaxşıdır. Sizin əzələlərinizi necə tez-tez məşq edirsiniz, nə qədər çalışdığınızdan və əlbəttə ki, cədvəlinizdən asılıdır.

Əzələ qruplarına qarşı

Proqramlarınızı bölüşdürmək üçün başqa bir üsul, onları əzələ qruplarına qarşı bölməkdir. Bu cür təlimlər, zaman ayırmaq istəyən məşğul bir cədvəl üçün mükəmməldir, çünki dəstlər arasında istirahət müddətlərini aradan qaldıra bilərsiniz.

Bir əzələ qrupu işləyərkən, qarşıdakı əzələ istirahətə düşür, buna görə də bu, çox sürətli, effektiv məşqlər ola bilər.

Nümunə qarşı Muscle Groups Workout

Gün 1 : Sinə və geri
Gün 2 : İstirahət
3 gün : Ayaqları və çiyinləri
Gün 4 : istirahət
Gün 5 : Biceps və Triceps

Gündə bir əzələ qrupu hazırlamaq kimi məşqlərinizi bölmək üçün daha çox yollar var, ancaq bədənin yetişdirilməsi ərazisinə daha çox gərgin təlim və daha böyük əzələlərin alınması və bəlkə də, bədən tərbiyəsi müsabiqələri üçün təlimlər ilə xüsusi məqsədlər daxildir. Bir neçə həftədə və ya hətta hər həftə necə məşq etdiyini dəyişə biləcəyinizi unutmayın.

Müxtəlif təlim metodlarını sınamaq və müntəzəm şəkildə başqa bir şəkildə əzələlərinizə vurduğunuz üçün qarışdırın. Bu, irəliləyiş, daha güclü olmaq və arıq, sağlam bir bədən üzərində işləməkdir.

> Mənbə:

> Bryant CX, Yaşıl DJ. ACE Personal Trainer Manual: Fitness Professionals üçün Ultimate Resource . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası; 2003.