Pilates təlimatçı və model Lisa Hubbardın öyrətdiyi müqavimət qrupu təlimləri ilə bu yuxarı orqan məşqlərinə sahib olmaq çox şanslıyıq. Burada, Lisa silah üzərində odaklanan bir sıra təlimlər - biceps və triceps, xüsusilə də sinə və çiyinləri bir araya gətirdi. Əlbəttə, doğru Pilates moda, bu təlimlər sizin geri və abs ton və hissəcik bütün məşğul hiss edəcəklər. bu məşqləri geri və abs tonlayacaq və bütövlükdə məşğul olmağınızı hiss edəcəksiniz.
Qeyd: Dözümlülük qrupu sənə qarşı müqavimət göstərirsə, qrupa müqavimət göstərməyi unutmayın. Bir sərbəstlik, bir müqavimətin hamarlaşdırılmasının bütün ardıcıllığını düzəldərək nəzarət edilən bir hərəkətdir. Bütün müqavimət qrupu təlimlərinizin həqiqətən sizin üçün işləməsinin əsasıdır. Bundan əlavə, məşq qrupu sizi yaxşı duruşdan çəkməyə icazə verə bilməz. Sizin beliniz uzun, boynunuz belinizin davamıdır və yerinizə sümüklərinizdən keçərək başınızın üstündən çıxaraq çatırsınız. Örneğin, kabineleriniz, kollarınız ve omuzlarınızla çalıştığınız üçün ileriye doğru pop deyil. Fokus bir üst bədən proqramı olmasına baxmayaraq, hələ də özünüzə bağlısınız və müqavimət qrupu hərəkətləri bütün bədəninizi cəlb edir. Enjoy.
Müqavimət qrupu ilə xarici döngə
- Bacaklara paralel və hip-eni ayrı bir neytral bel mövqeyində diz çökək və ya başlayın.
- Qrupları yuxarıya doğru yuxarıya baxan tərəflər və dirsəklərinizi tərəflərdən tutun.
- Çiyinləri kənarlaşdırmaq, qrupu yatay şəkildə uzatmaq və qollarınızı tərəflərə çatdırmaq üçün çıxın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman qrupu qoruyun və müqavimət göstərin.
- Təklif olunan reps: 10 -15 reps üçün 3 set qurmaq
Müqavimət qrupu ilə Triceps Press
- Ayaqları bir-birinə uzanan və ayaqları əyilmiş vəziyyətdə otur.
- Qrupu ayağınızın sol tərəfinə qoyun
- Sırtınızı düz tutun və qabaq tərəfə doğru itələyin, müqavimət bandının hər tərəfindəki əlləri.
- Dirsekləri düz qollarla yuxarı qaldıraraq qollarını geri çəkin.
- Dirsəklərinizi yüksək tutun və dirsəkləri əymək üçün nəfəs alın, bandın çəkilməsinə müqavimət göstərin.
- Exhale silahları uzatdı.
- Təklif olunan reps: 10 -15 reps üçün 3 set qurmaq
Dayanma Bandı ilə Biceps Curl
- Ayaqları bir-birinə uzanan və ayaqları əyilmiş vəziyyətdə otur.
- Qrupun hər tərəfində ayaqlarınızın və əllərinizin tabanlarına qarşı müqavimət bandını yerləşdirin.
- Əlinizi 90 dərəcəlik bir açıya, tərəflərinizdə dirsəklərə gətirən mat altlığına sürüşdürün.
- Inhale, qolları paralel olaraq uzatdı
- Başlanğıc mövqeyinə qıvrılmaq üçün nəfəs alın.
- Təklif olunan reps: 10 -15 reps üçün 3 set qurmaq
Qeyd: Bu məşq müqavimət bandından asılı olmayaraq deyil. Üst bədəninizi abs ilə dəstəklənir. Pilates mat əyləcləri sizə kömək edəcək ki, gücü artırmaq üçün sinə liftini , roll up və 5 ab təlimlər seriyası daxildir.
İstirahət qrupu ilə sürüşmə
- Oturmağa başlayın, ayaqları bir-birinə uzatdı və ayaqları büküddü.
- Qrupun hər iki tərəfində əllərinizlə ayaqlarınızın altına, paltarların içə baxdığına qoyun.
- Kollarınızı uzatın və onurunuzu ilerleyin. Dirsəkləri geri çəkməyə kömək etmək üçün çiyin bıçaqları arasında məsafə çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə çəkin.
- Təklif olunan reps: 10 -15 reps üçün 3 set qurmaq
Böyük bir bədənin müqavimət qrupu hərəkətlərinə kömək üçün Lisa Hubbard'a təşəkkür edirəm. Lisa, Rhythm Pilates'in qurucusu və iki Pilates DVD'sini etdi: Mini Ball ilə İşçi Bandı və Total Body Pilates ilə Accelerated Pilates . Siz onu Pilates DVD-lərində və Rael Isacowitz tərəfindən kitablarda və Pilates Stil Dergisində də tanıdınız.