Göğüs Lift tanış qarın "qığılcım" kimi görünə bilər, lakin bu ab həyata keçirilməsi və insanların əksəriyyəti bir böhran yolu arasında bir neçə əhəmiyyətli fərqlər var. Fərqlər haqqında ətraflı məlumat üçün Göğüs Lift təlimatlarının altındakı "məsləhətlər" ni baxın.
Qarın gücünü qurduqda və sinə liftinin uzanma hərəkətini başa düşdükdən sonra, tək ayaq uzanması və yüzlərlə Pilates kimi fleksiyasiyalı fleksiyonla işləmək üçün yaxşı bir əsas olacaq.
Sinə Lift
- Dizlərinizə əyilmiş, ayaqları zəmində yatıb yalançı olur. Ayağınızın paralel olduğundan əmin olun - hip, diz və ayaq biləyiniz bir xəttdir və ayaq barmağınız sizinlə birbaşa işarə edir. Aşağıdakı belin təbii əyri ilə neytral bel mövqeyindəsiniz.
- Əlinizə toxunan əllərinizi başınızın arxasına gətirərkən çiyinlərinizi aşağı saxlayın. Əlləriniz kəlləinizin əsasını dəstəkləyəcək. Dirsəklər məşq boyunca açıq qalacaqlar.
- Bir neçə dərin nəfəs alın. Vücudunuza bir az araşdırma etmək üçün bu dəfə istifadə edin. Bədəninizin balanslı tərəfi olduğuna əmin olun. Boynunuzun rahat olduğunu və kaburgalarınızın düşdüyünü yoxlayın.
Təqdim etmək üçün təlimatları nəzərdən keçirmək isteyebilirsiniz.
- Exhale: Yavaş-yavaş belinizin düyməsini belinizə doğru çəkin və davam edin, beliniz uzanarsa və aşağı geri mat üçün enmə. Eyni zamanda, uzun bir boyun ilə çeninizi az bir şəkildə aşağıya və başın üstündən əymək, yuxarı belini matdan çıxarın, çünki şalvarın əsası yalnız paspayı fırçalayır. Alt qaldırıldıqda dərinləşən duyğu var. * Xatırlayın ki, iş dərin konkav halında olan absdədir. Sizin boyun və çiyinlər rahat qalır və hərəkət bacaklarda gərginlik yaradır.
- Üst üstə durun və nefes alın. Dərinliyə qarınları çəkin.
- Exhale: Siz yavaş-yavaş mat geri aşağı kimi abdominals çəkilmiş saxlayın.
- İnhal: Abdominallı buraxın və neytral kürək dönün.
- 6 - 8 dəfə təkrarlayın
- Pelvik Curl bu məşq üçün gözəl bir təqib olacaq.
İpuçları
- Göğüs lifti, abdominalların aşağıya doğru aşağı dərin əyri yaradır. Nəticədə düz abs . Çox kasıblarda rektus abdominisin (qarın önündən uzanan uzun səthi əzələlərin) bir qısaltması vardır, əksər hallarda abs abs çevrilməyə səbəb olur. Bu, düz abs insanların aradıklarını yaratmaz.
- Göğüs Lift nəfəsi ilə çox yavaş şəkildə aparılır. İstifadə olunan bir təcil yoxdur.
- Dırnaq və itburnu tez-tez kəkliklərdə göründüyü kimi döşəmədən qıvrılmağa başlamır.
- Bu məşqi növbəti səviyyəyə aparın, Rotasiya ilə Sinə Lifti edin