Klassik Pilates Side Kick seriyasından daha az görülən məşqlərdən birinə Seksual Kartof deyilir. Bu tək manevr bir neçə digər yalançı bacak məşqinin elementlərini birləşdirir. Bu hərəkətinizi tək başına və ya bir neçə digər tərəfdən ataraq, daxili və xarici oymalarınızı gücləndirmək, formalaşdırmaq və tərtib etmək üçün həyata keçirin .
1 - İsti Potato üçün hazırlayın
Bir Pilates mat və ya padded səth üzərində yan yalan. Vücudunuzu başdan quyana qədər uzun bir xətt ilə hizalayın və daha sonra üst bədənə 45 dərəcəlik bir açı ilə ayağınızı irəliləyin. Başınızı aşağı tərəfdən tağlayın və sərbəst əlinizi pas önünüzə qoyun. Xurma düzdür və abdominals qarşısında sabitlənir. Siz qurduğunuzda, itişinizin və çiyinlərinizi hərəkətin irəlilədiyi kimi sabit tutmaq üçün birbaşa digərinə yığışdırdığınızdan əmin olun. Hazırlamaq üçün alt ayağın yuxarı hissəsini yuxarı qaldırın. Çox gərgin keçməyə hazır olun.
2 - İsti Potato: Addım 1
Yuxarı ayaq bir az döndürülür, belə ki kneecap tavanla üzləşir. Yuxarı ayağını irəli çəkin və sürətlə ardıcıllıqla ayağınızla 3 dəfə döşəmə və ya döşəmə vurun. Vücudunuzun qalan hissəsini hələ də saxlayın. ABS absorbsiya edilir və yuxarı qaldırılır və sinə qaldırılır.
3 - İsti Potato: Addım 2
Üçüncü krandan cəbhəyə qədər sürətlə ayağa yüksək tərəfə vurun. Bu bir vuruşdur və bir qaldırıcı deyil, beləliklə dinamik bir vuruş üçün güclü enerji istifadə edin. Ayağa qaldırmaq, aşağı salmaq və ya tıqqıltı olmağınız istifadəyə verilmişdir. Əlinizi dəstək üçün aşağıya doğru basaraq abdominals qarşısında mat üzərində saxlayın.
4 - İsti Potato: Adım 3
Sizin vuruş zirvəsindən, ayağınızı aşağı ayağınızın altından qətiyyən aşağı çəkin və mat bir dəfə 3 dəfə vurun. Üst bədəninizdə hər hansı bir dəyişmədən çəkinin. İpəklərinizi və çiyinlərinizi təkbaş edərkən yığışdırın. Formu vacibdir, lakin bu hərəkətdə temp daha da vacibdir, belə ki, tez işləsin.
5 - Seksual Kartof: Sonrakı addımlar
6 reps və ya 3 seti tamamlayana qədər şansınızı təkrar itələyən və vurmağı davam etdirin.
İsti Potato kranları yalnız iki krana azaldın və ön və arxa arasında dəyişməyə davam edin, daha yüksək təpikləyin və hər set ilə daha sürətli vurun. Davam etməyinizdən əvvəl 6-8 reps və ya 3-4 tam dəsti həyata keçirin.
Nəhayət, tıqqıltıları bir toxunuşu ön və arxa sürətlə getdiyinizdə azaldır. Digər ayağı ilə bütün ardıcıllığı təkrarlamadan əvvəl bu tempdə 6-8 əlavə dəsti tamamlayın.
Uğur üçün məsləhətlər
- Çalışma ayağını xaricə döndərmək və ya çıxmaq üçün özünüzü daim xatırlayın.
- Çiyininizin arxasındakı ayağını vurarkən məqsədiniz.
- Hər hansı bir nəzarətsiz hərəkətdən qaçınmaq üçün alt ayağınızı zəminə qatın.
- Hizalanmanızı izləmək üçün mümkün olduğunda bir aynadan istifadə edin.
- Breathe! Nəfəsinizi tutmaq, daha sürətli hərəkət etməyinizə kömək edəcək. Bu, həqiqətən, səni yavaşlatırdı.
Keçid
Digər tərəfə keçməzdən əvvəl oyununuzdakı süni əzələlərinizi əldə edin. Qarınlarınıza üz çevir, üzünüzü aşağı çəkin və dirsəkləri geniş tutaraq başınızı əlinizə qoyun. Sizin abdominals çəkmək və düz ayaqları yerdən off qaldırmaq. Dabanlara toxunan və ayaqları bir-birindən ayırmaqla, sürətli uyğundur ritmində daxili budu 20 dəfə döydü . Ayaqları mat üçün aşağı endirdikdən əvvəl dayanma. Digər tərəfə səmərəli keçin və bütün ayağı digər ayağı ilə yerinə yetirir.