A butt qaldırmaq, geri və hamstring gücləndirilməsi, Pilates həyata
Heel yivəyi arxa tərəfdən aşağı arxa və hamstrings vasitəsilə geri gücləndirir. Bu da mat üzərində nə edə biləcəyiniz ən yaxşı butt məşqlərindən biridir. Əslində, bu beş yaxşı Pilates butt təlimlər bizim siyahısı var.
Pilates topu yivləri olduqca asandır. Xatırlamaq lazım olan əsas məqam sizin qarın əzələlərini çəkib saxlamaq, arxa arxaya və arxa arxa tərəfə keçməkdir.
İş çətinlikləri : Bu, bütün səviyyələrdə uyğun bir başlanğıc səviyyəli məşqdir.
Avadanlıq lazımdır
Bu, heç bir avadanlıq işi deyil, məşq yerinə yetirərkən itburnu dəstəkləmək və yastıq üçün yalnız bir məşq mat olmalıdır. Bu məşqləri evdə və ya Pilates studiyasında və ya idman zalı ilə edə bilərsiniz.
Təlimatlar
- Fotonda görüldüyü kimi əlinizdə alnınız ilə qarında yatın.
- Ayağını bir-birinə arxadan düzəlt.
- Qarın əzələlərini döşənizdən uzaqlaşdırın. Omurğanızı uzatın.
- Ayaqlarınızı hipdən çox az yüngülləşdirin. Heels birlikdə.
- Bacaklarınızın arxasından və topuklarınızdan uzatma enerjisi göndərdiyinizdə, abs qaldırıldıqda və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Enerjiniz bacaklarınızı matdan çıxarın.
- Ayaqlarınızı bir-birinə və ayrı-ayrı ayaqlarınıza sürətlə atdığınız kimi qaldırın.
- Həyata keçirilməsinə baxmayaraq, heel atışları, yuxarı budun daxili və arxasından işə yönəldilir.
- Çiyinləriniz rahat olsun. Bu məşq onlarla əlaqədardır!
- 10 vuruş etməyin. İstirahət və təkrarlayın.
Bu, uşağın pozduğuna bənzər bir geriyə uzanmaq üçün yaxşı bir vaxtdır.
Əzələlər işləmişdir
Bu, buttinizin, daxili budun, arxa arxa və hamstrings üçün böyük bir məşqdir. Əsas hədəf gluteus maximus kasdır.
Bu sizin butt üçün ən təsəvvür verir ki, əzələ və möhkəm bir forma daxil olmaq üçün bir əsas hədəf. Budun arxasındakı hamstring əzələləri də bu hərəkətə qoşulur. Gündəlik fəaliyyətdə çox məşq almayan daxili bud adduktor əzələlərini də istifadə edirsiniz. Daxili budun möhkəmlənməsi və tonlanması şort və ya şalvarda şalvarda daha çox güvən verə bilər. Sizin abdominantların hərəkəti boyunca məşğul olmağınız onları çətinləşdirir. Atışlar ayrıca koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edir.
Butt və Daxili Bud üçün daha çox mat çalışmaları
- Pelvik Curl : Bu məşq yaxşı bir istiləşmədir. Yarım körpü olaraq da bilinir.
- Pilates Velosiped : Bu ayaqları və butt üçün Orta çətinlik bir həyata - heç bir velosiped tələb!
- Pilates Üzgüçülməsi : Bu quru zəmin üzgüçülük əyləncəli və dinamik, siz nəm almaq zorunda deyilsiniz!
- Double Leg Kick : Bu bir Orta çətinlik çətinlik uzadılması həyata.