1 - Baş / Orta səviyyədə üzgüçülük
Üzgüçülük əyləncəli bir məşqdir, ancaq bədənin hər hissəsini oyuna gətirərkən bu da çətindir. Xoşbəxtlikdən, üzgüçülük də dəyişmək üçün asandır.
Üzgüçülük tələb edən bir çox Pilates Mat məşqləri üçün üzgüçülük böyük əks stretch edir.
- Mədəinizdə düz və birlikdə ayaqları ilə yalançı olun.
- Çiyin bıçaqlarınızı arxa və çiyinlərinizə qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq, silahlarınızı düz bir yerə uzatın.
- Qarınınızı yerdən uzaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin.
- Mərkəzdən çıxaraq, silahları və ayaqlarını bu günə qədər təbii olaraq yerdən çıxdıqları əks istiqamətdə uzatın. Eyni zamanda, belinizin uzanacağının bir uzantısı olaraq, başınızın matdan çıxdığına dair çox uzunluq çəkin. Üzünüzü mat üçün düz tutun; boynunuzu örtməyin.
- Əlinizdən sağ qol / sol ayağınız, sağ qolu / sağ ayağı kimi, kiçik zərbələrlə aşağı və yuxarı pompalamaq üçün qolundan və ayaqlarınızdan çox uzaqlaşmağa davam edin.
- Nəfəsinizi hərəkəti ilə koordinasiya edin, belə ki, 5 təkər sayının nəfəs alması və 5 sayına çatması üçün nəfəs alırsınız.
- İnşallah üzgüçülük simülasyonu kimi hiss edirsən!
- 5 ədəd hərəkətli və nəfəs almış 2 və ya 3 dövründən 5-ü hərəkət edir və nəfəs alır.
2 - Tips və dəyişikliklər
İpuçları
- Uzunmüddətli, uzun, uzun müddət, mərkəzinizdən uzaq durun.
- Başınızı və boynunuzu belinizin uzantıları olaraq işləyin və boyun xəttini qırmayın.
- Dırnaqınızı aşağıya doğru aşağıya doğru tutaraq, aşağı geri qoruyun.
- Nəfəs alma naxışı əvvəlində çox mürəkkəb olarsa, buraxın.
Üzgüçülük üçün dəyişikliklər
- Bədəninizin yalnız üst və ya alt yarısı ilə çalışın. Yuxarıda göründüyü kimi, Susie, qarınının qaldırıldığını və dırzığını mata doğru aşağı doğru tutaraq hərəkətə keçirməyi bacaran bədəninin yuxarı yarısında çalışır.
- Üst sırt və boyun problemləri olanlar bədənin yalnız aşağı hissəsini işlədə bilərlər.
- Alnınızı paspasın üzərində saxlamağa və yalnız ayaqlarınızı işləməyə çalışın. Hər bir ayağın uzunluğuna, bir-birinə, yetərincə, kifayət qədər zərif və ya iki hissədən qaldırmaq üçün çatdırın. Bununla rahat olanda, sürətlə ardıcıl olaraq alternativ bacak hərəkətlərini etməyə çalışın.