Üzgüçülük ürək-damar məşqləri kimi düşünülür - ürək və ağciyər çağırır, çünki siz dəfələrlə havuzun uzunluğuna səyahət edirsiniz, bu ətəkləri yırğalayırsınız. Lakin, yalnız ürək-damar xəstəliyindən aktiv fəaliyyət göstərən üzgüçülük işlərinə baxırlar. Su ilə səyahət edərkən, suyun təbii müqavimətinə qarşı hər cür hərəkət, hər cığır, hər cığır və vuruşa qarşı işləyən hər bir hərəkət, bədəninizin ətrafında olan suyun yerini itələyib, onu itələymə tələb edir.
Bu, öz-özlüyündə əzələ dözümlülüyü artırmaq üçün bir fürsət təklif edir. Həmçinin, üzgüçülük müqavimətinin təsirini maksimuma çatdırmaq, alətlərdən istifadə etmək və gücü daha da inkişaf etdirmək üçün hovuz əsaslı bədən çəkisi təlimlərini bir araya gətirmək üçün məşq proqramlarını planlaşdıra bilərsiniz.
Spring Lake İcma Fitness və Su İdman Mərkəzində su sağlamlığının bütün növlərində ixtisaslaşan Fitness Specialst və sertifikatlaşdırılmış qrup fitness təlimatçı Kim Evans deyir: "Qüvvət qazanmaq üçün müxtəlif şeylər edə bilərsiniz. "Əgər sadəcə üzgüçülüyorsanız, məşqünüzü bölməklə, daha yüksək çəki çəkən yalnız üst bədən tərbiyəsi və bıçaqla aşağı bədən tərbiyəsi edərək, daha yüksək və ya aşağı bədən qüvvəsi qazanacaqsınız." Dikey, 'Bədəninizi şaquli bir vəziyyətdə su ilə hərəkət etdirmək üçün məsələn, üzən və ya dərin suda bir koşu və ya kros taşra kayağı hərəkəti edə bilərsiniz, bu çox üzməmiş və ya üzgüçülükdən daha təsirli, . "
Hər iki halda, Evans, kickboards, üzgəclər, üzgüçülük paddles, və hətta havuz əriştə kimi ümumi üzgüçülük aksesuarların müqavimət təlim səyinizi artıra bilər. Bununla əlaqədar düşünün, suyun daha səmərəli keçdiyini, məşqiniz nə qədər asanlaşdıqda.
Eyni şəkildə, daha az səmərəli su ilə hərəkət, sizin məşq daha çətin olur. Kickboards və üzgəc kəmərləri kimi qurğular, vücudunuzun səthini artıraraq vuruşunuzu və ya hərəkətlərinizi daha az səmərəli edir və suyu kəsmək üçün daha çox işləməyə məcbur edir. Nəticə daha sərt, güclü bir məşqdir.
Üzgüçülük qaydalarına qüvvə işlərini əlavə etmək üçün bir çox yol var. Aşağıdakı təklifləri nəzərdən keçirin, sonra isə öz üzmə məşqlərini inkişaf etdirməklə yaradıcılıq əldə edin.
Dayanma Üzgüçülüyü Strength qurmaq üçün
Yalnız üzgüçülük üzgüçülüsünü istifadə edən bir məşq vasitəsilə güc qazanmaq üçün üç şeyə diqqət etmək vacibdir: məşq intensivliyi, müqavimət və proqram dizaynı. Şəxsi məşqçi, bəslənmə məşqçisi və Ironman Athlete Rob Jackson, hər vuruşla daha çox müqavimət yaratmaq üçün Speedo Güc Paddles kimi üzgüçülük çubuqlarını istifadə etməyi təklif edir.
"Daha çox müqavimət suyun üzərindən çəkmək üçün daha çox güc tələb edir" deyən Jackson, formunun həqiqətən əhəmiyyətli olduğunu sözlərinə əlavə etdi. "Arxa böyük lat əzələlərinin işlərin ən çox işlədiyinə əmin olmalısan. Arxasında çiyinləriniz ağrılı hiss edirsənsə, kasıb forma ilə üzləşirsiniz." Çiyinlərinizə basmaqdan yox, arxa su ilə çəkdiyinizə əmin olun.
Güclü, xüsusilə də yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün Jackson aşağıdakı məşqləri təklif edir:
- 100 metrlik sərbəst üzgüçülük, forma üzərində dayanır
- 30 saniyə istirahət
- 50 metr yalnız təkərli kürəkənlə və ya yardım üçün tekme
- 50 metr göbələk, forma yönəldir
- 30 saniyə istirahət
- Paddles istifadə 100 metr qol vuruş, yalnız yuxarı orqanına diqqət; kalçalarınızı qorumağa kömək etmək üçün ayaqlarınız arasında bir çəkmə çuvalını yerləşdirə bilərsiniz
- 50 metrlik sərbəst üzgüçülük, forma üzərində diqqət
- 30 saniyə istirahət
- 100 metrlik avarçəkmə üsulu ilə sərbəstlik, hər kolu ilə böyük çəkilişlərə diqqət yetirir
- 50 metr göbələk, forma yönəldir
- 30 saniyə istirahət
- Paddles istifadə edərək 100 metr freestyle, səmərəli su geri itələmək diqqət
- 50 metr geri qayıdır
- 60 saniyə istirahət
- Paddles istifadə edərək 100 metr freestyle, bütünlüklə səylərə diqqət
- Sərinləmək üçün 50 metr asan sərbəstdir
Jackson görə, bu proqramın uzunluğu nə qədər sürətli olduğunuza görə dəyişəcək. Qapalı məsafə 850 metrdir, beləliklə 100 metr əhatə edən təxminən iki yarım dəqiqə çəkən ortalama yüzücü olduğunuz halda, 30 dəqiqə və ya daha az bu qaydaya qoşulmağı gözləmək olar.
Bədən çəkisi və Kardio Havuzunun Gücləndirilməsinə Hazırlaşması
Şəxsi məşqçi və öz hovuzları olan müştərilərə üzgüçülük işlərini təmin edən Qırmızı Pear Life sahibi olan Kyra Young, "Güclü məşq üçün üzmə məşqləri üçün yaxşı bir format bədən çəkisi təlimləri ilə kardiyaya qarışdırmaqdır" deyir. Gəncin sözlərinə görə, bu cür format məşqləri davam etdirməyə kömək edir, davamlı dövr üzgüçülük monotonunu pozur.
Gənc də üstünlük verilən sualtı müqavimət təlim vasitəsi olaraq Speedo Push Plate-ə də baxır. "Push Plate, göbək presləri kimi torpaqda edərkən normal bir çaydanlıq və ya dumbbell ilə çıxış edəcəyiniz ən məşqlərə müqavimət əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər."
Bir Push Plate-ə girmə imkanı yoxdursa, Push Plate bu təlimləri yaxşı yerləşdirilən tutacaqlar və daha az ləzzətli bir dizaynla bir az daha idarə edərsə də, bir kickboard istifadə edərək eyni təlimlər edə bilərsiniz. Kickboards, əksinə, su altında qalmağa davam etmək və daha çətindir.
Gənclər tipik olaraq müştərilərə xüsusi bir vuruşun bir və ya iki ətəyini verər, sonra suda çəkilmiş bir sıra çəki təlimləri həyata keçirir. Bununla belə, az təcrübəli üzgüçülər üçün , bəzi ətəklərin yerinə, aşağıda ətraflı olanlar kimi, digər su təlimi də daxildir. Onun əməllərindən biri də:
- Geri vuruş, 1 tur . Əgər zəif bir üzgüçünüzsənsə, bütün vuruşdan daha çox vuruşa odaklanın, əlavə qıvrım üçün sinə üçün bir səkkizcəni qucaqlayın.
- Siqaret çəkin, 20 təkrarlayın . Bel ürək suda durun, ayaqlarınız çiyin-eni bir-birindən daha az genişlənsin. Diqqətinizə çəkinməyin, itlərinizi geri basdırın və çiyinləriniz suyununuza qədər çökün. Ayaqlarınızdan qüvvətlə basın və mümkün qədər yüksək havaya atlayın. Quruya çıxdığınız zaman məşqi davam etdirin.
- Seal jakları, 20 təkrar . Ayağınızla birlikdə çiyin dərinliyində suya oturun, qolların qarşısında birbaşa çiyin-yüksəklikdə gövdənin önünə, palmalarınızın qarşısında durun. Bir anda eyni anda silahlarınızı yan tərəflərə açdığınız kimi, hər iki ayağı yanal olaraq atın. ulduz kimi mövqe. Qollarınızı göğsünüzün qarşısında bir araya çəkdiyiniz zaman ayağınızı mərkəzə ataraq hərəkətinizi daraltın. Atlama hərəkətini mümkün qədər sürətli davam edin.
- Divarın təkrarlanması, 20 təkrarlama . Beldə dayanmaq - çiyin dərinliyində suya, hovuz tərəfinə baxır. Əllərini divar və ya hovuz kənarına qoyun, xurma çiyinlərinizlə hizalanır, dirsəklər uzanır. Bədəninizi düz tutaraq, dirsəklərinizi əyilmək və divarın yanına salın. Dirsekleriniz 90 dərəcə əyilmiş zaman hərəkətləri tərs və dirsəklərinizi uzatın.
- "Saxta halatlar", 20 jumps . Budda - ayaqlarınızı uzaqdan uzaqda, çiyinləriniz bükülü və əllərinizi tərəflərə aparın, sanki atlama ipi tutduğunuz kimi. 20 qol atlama ipi hərəkətinə toxunaraq, qolları və bileklərini döndərdiyinizdə yuxarıya və aşağıya atlayın.
- Cəbhə, 10-20 nümayişlə Push Plate istifadə edərək yüksəlir . Ayağınızın çiyin-dərinliyində iki tərəfdən Push Plitənin qollarını tutan çiyin-ayrı məsafədə durun. Push Plate platformu yerə paralel olaraq silahlarınızı birbaşa göğsünüzün önünə uzatın. Nüvənizi çəkin və torsonun düz saxlanmasını təmin edin, qollarınızı tərəflərinizə qədər və silahlarınızı budunuzun qarşısında durana qədər silahlarınızı suyun üzərindən düzəldin. Hərəkəti tərsinə çevir və Push-Plate'i suyun içindən başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
- Butt, ayaq başına 20 reps. Hip-çiyin dərinliyində durun və hər cığır ilə qoluna qədər topu çəkərək, yerində sürüşdürün.
- Push Plate'i istifadə edən satır, 20 reps (qolu başına 10 reps) . Sağ ayağınızın, sol göğsün dərin sularında, ayağınızın ayaqları ilə durun. Platformanın yerə paralel olması üçün mərkəzi dayaqlardan birini tutaraq sağ tərəfdə Push Plate'i saxlayın. Sağ omuzunuzdan yerə dik, sağ qolu düzəldərək sağ qolu sol budunuza qoyaraq, sol xurma döşəndirin. Dirsəninizi düz geri çəkdiyiniz üçün arxa əzələlərinizi çəkin və Push Plate'inizi gövdəyə doğru çəkin. Push Plate vücudunuzla qarşılaşdıqda, hərəkəti tərtib edin və aracı başlanğıc mövqeyinə qaytarın. Yanları keçməzdən əvvəl bütün tərəfləri bir tərəfə doldurun.
- Su qaçışları, 1 tur . Hovuzun qarşısında irəli getmək. Hovuzınız səthi və dərin suya malikdirsə və dərin suyun içində rahat hərəkət etmirsinizsə, dərin sonda üzmək və ya iti sürüşməyi bacarmırsınız.
- Gecikmək, 20 reps (ayaq başına 10 reps) . Hip dərin suda durun, ayağınız sağ ayağınızla sol ayağınızın qarşısında böyük bir addım atdı. Torsonun dik tutulması, hər iki dizi əymək və arxa dizinizi yerə doğru aşağı salmaq. Su göyü və ya çiyin hündürlüyü ilə qarşılaşdıqda, sağa doğru sola doğru sola oturun, ayağınızın yerləşdirilməsini bağlayın, havaya doğru düzəldin. Həyəcanı davam etdirmək üçün dərhal özünüzü başqa bir məkana salın.
- Push Plate istifadə edərək, əyilmiş katlanmış, 30 saniyə . Ayağınızdan kənar məsafədə ayrı-ayrı dərin suya sinə qalın. Push Plitə tutacaqlarını hər iki əlinizə də göbək qarşısında saxlayın, buna görə plaka yerə və vücudunuza dik duracaqdır. Nüvənizi sıxın və aşağı vücudunuzu sabit saxlayaraq, Torsonun suyun dayanıqlılığı ilə sürüşərək, sağa doğru uzaqlaşdığınız qədər əyilmək. Hərəkəti tərs edin və sol tərəfə keçə biləcəyiniz qədər əyləcinizi buraxın. Tam 30 saniyə davam edin.
- Flutter hovuz kənarında başlayır, 100 reps . Hovuzun kənarına, silahlarınızı düz tutun və dirsəklər kilidlənsin. Ayağınızın arxasındakı yerini qaldırın və 100 dəfə təkrarlaya bilmək üçün onları sürətlə və sərtləşdirin.
"Fitness səviyyəsinə bağlı olaraq bütün dövrənin üç-beş dəstini yerinə yetirin", - Gənc təklif edir. "Alternativ məşqlər edərək, daha çox kalori yandırarkən və bərk güclə məşq edərkən hərəkətə davam edə bilərsiniz." Bu şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə bütün müalicə təxminən 45-60 dəqiqə çəkməlidir.