1 - Ətraflı Balans İşi Proqramı
Dayanma , gediş və qaçış kimi əsas funksional hərəkətlilik vəzifələrini yerinə yetirərkən balansın saxlanması vacibdir. Yaralanma və ya əməliyyatdan sonra normal hərəkətliliyinizi bərpa etmək üçün fiziki terapistin ixtisaslı xidmətindən yararlana bilərsiniz. Balansınızı artırmaq üçün işləyən fiziki terapiya proqramınızın normal fəaliyyətinizə geri dönməyinizə kömək etmək üçün bir komponenti ola bilər.
Təmiz fəaliyyətlə məşğul olmağınız vücudunuzda qarşılıqlı əlaqə yaratmaq üçün çox müxtəlif sistemlər tələb edir. Sizin əzələləriniz, eklemleriniz, vizual sisteminiz və vestibuler sisteminiz, ayaq üstə durma, gəzmək və ya təhlükəsiz şəkildə çalışmaq üçün birlikdə işləməlidir. Balansınız, bədənin bir çox digər sistemi kimi, məşqlə inkişaf etdirilə bilər.
Fiziki terapevt balansınızı yaxşılaşdırmağa başlamağa kömək etmək üçün tək ayaq dayanıqlı və tandem gəzinti kimi əsas balans məşqlərini öyrətmək olar. Bu təlimlər yerinə yetirilməsi asanlaşdıqda balansınızı bu inkişaf etmiş balans proqramı ilə yaxşılaşdırmağa çalışın.
Unutmayın, balansınızı effektiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün, balans sistemlərinizə meylli olan vəziyyətlər yaratmalısınız. Bunu edərkən təhlükəsizliyinizi pozmayın. Buna görə də, fiziki terapevtinizlə və ya həkiminizə bu və ya digər məşq proqramından əvvəl başlamanız vacibdir.
Gelişmiş balans təlimləri hər gün həyata keçirilə bilər, ancaq DOMS-in baş verməsi və ya gecikmiş başlanğıc əzələsində ağrılı vəziyyətdə olduqda istirahət günləri tələb oluna bilər.
2 - Squat ilə tək ayaq duruşu
Ətraflı balanslı məşqlərə başlamaq üçün, bir ayaq duruşunu bir çölə atın. Bunu etmək üçün, digər ayaqları ilə bir ayağı durun və yerinizdən düz birbaşa önünüzdə düz oturun. Duruşunuzun bacağının yavaşca əyilməsini və bir neçə düym aşağı çırpın.
Dizinizin barmaqlarınıza birbaşa gedir və çölə çıxdığınız yerə dönməyin. Bir neçə düym yığmaqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Tək ayağı çırpını 10-15 təkrarla təkrarlayın və sonra növbəti məşqə keçin: tək ayağı T-duruşu.
3 - Tək ayaq T-Duruş
Tək ayağı T-stens məşqlərini yerinə yetirmək üçün bir ayağı durun. Hər iki tərəfi yan tərəfə uzatın və sonra digər ayağınızı arxadan uzatın - arxa düz və pelvis səviyyəsini saxladığınızdan əmin olun.
T-duruş mövqeyini 30 saniyə saxlayın və sonra ayaq mövqeyinə qayıdın. T-duruş mövqeyini saxlayarkən özünüzü sol və sağa döndərərək özünüzə daha da meydan oxuya bilərsiniz.
4 - Bonus: Tək ayaq duruş çalışmaları üçün zəifliyi əlavə etmək üçün köpük üzərində dayanmaq
Tek bacak çökməyi və T-duruş təlimləri təcrübə ilə daha asan ola bilər. Bu baş verdikdə, köpük bir parça və ya kiçik bir yastıq üzərində dayanaraq özünüzü daha da zorlayın. Qarışıq səth sizin propriosepsiyanı və vücudunuzun beyninizə bağlılığını dəyişir.
Tək ayaq çömçəsi və T-duruşunu həyata keçirərkən sakit bir yer üzündə durarkən təhlükəsiz olmağınıza əmin olun. Balansınızı artırmaq, balansınızı etiraz etməyi tələb edir, lakin aşağı düşən bir vəziyyət yaratmaq tövsiyə edilmir.
5 - Daimi BAPS İdarə Heyəti
BAPS board, aşağı ekstremite propriosepsiyasının yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş bir çox fiziki müalicə klinikasında tapılan bir terapiya vasitədir. Balansınızı artırmaq üçün çalışdığınız zaman, BAPS kartını istifadə edərək, ayaq biləyi, diz və kalçanı dəstəkləyən bütün kasları işləmək üçün böyük bir yoldur.
BAPS şurası ayağınızı qeyri-sabit bir boarda yerləşdirməyi və ayaq biləyi müəyyən istiqamətlərdə hərəkət etməyinizi tələb edir. BAPS-in idarə heyətində olduqda sabit bir şey tutmalısınız. Nəzarət əsasdır - şuranın tez birdən çox istiqamətə toqquşmasına imkan verməyin. BAPS heyətindəki hərəkətlər 15-20 təkrarlanmalıdır.
6 - Wobble Board Exercises
Yırtıq taxtası onun altındakı əyri bir forma olan plastik və ya taxta platformadır. Heyətin üzərində dayanmaq balansınızı çəkir, çünki yalın taxta düzəldilməyən bir səth yaradır.
Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün tərəddüd board ilə işləmək çətin ola bilər və onda durduğunuz zaman təhlükəsiz olmağınıza əmin olmalısınız.
Çatdırılma şurasında təlimlər başlayaraq hər iki ayaqla da aparılmalıdır. Şuranın hər tərəfində ayaqlarınızla taxta oturun. 30-60 saniyə davamlı balansı qorumağa çalışın və sonra bir ara verin. Balans şurasında durarkən gözlərinizi bağlayaraq balansınızı daha da meydan oxuya bilərsiniz.
Board məşqlərini balanslaşdırmaq üçün daha çox problem yaratmaq üçün hər iki ayağın üstündə ayaq üstə durmağı əmr edin və sonra boarda mini bir çömçə edin. Bir neçə saniyə üçün çömçə tutun və dik tik mövqeyinə qayıdın.
Yastıq taxta üzərində ikiqat ayaq durduqda asanlıqla bir ayağı ilə board üzərində dayanaraq həyata keçirə bilərsiniz. Bir ayağı taxtın ortasına yerləşdirin və 30-60 saniyə dayanır. Yenə də çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün gözlərinizi bağlayın.
Vahid lövhədə dayanan tək ayaq bir ayaqlı mini çınqıl verərək daha da çətinləşə bilər. Bir ayağın üstündə durun və sonra yavaş-yavaş diz əyilməklə bir neçə düym aşağı çırpın. Bir neçə saniyə üçün çömçə mövqeyini saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7 - BOSU Ball Çalışmaları
A BOSU topu, istifadə etmək üçün sabit olmayan bir səth yaratmaqla proprioception və balansı yaxşılaşdırmağa kömək edən bir terapiya və məşq vasitədir. BOSU "hər iki tərəfi yuxarı qalır" deməkdir, yəni BOSU-nı düz tərəfdə və ya əyilmiş top tərəfi aşağıda istifadə edə bilərsiniz.
Hər iki ayağın əyri tərəfində BOSU üzərində dayanaraq BOSU təlimlərindən başlayın. 30-dan 60 saniyəyə qədər balansınızı qorumaq və problemi artırmaq üçün gözlərinizi bağlayın. BOSU üzərindəki siqnalları yerinə yetirmək balansınızı daha da mürəkkəbləşdirmək və bacak gücünü artırmaq üçün edilə bilər.
BOSU'da dayanan ikiqat ayaq asanlaşdıqda, bir ayağı ilə BOSU-da dayana bilərsiniz. Yenə gözlərinizi bağlayaraq və ya BOSU-da mini çubuqlar həyata keçirərək məşq intensivliyini artırın.
BOSU'yu qıracaq və əyilmiş tərəfi aşağı yerləşdirdikdə balans təlimlərini düz tərəfdə duraraq təkrar edə bilərsiniz. BOSU-da hər iki ayağın yanında durmaq, gözlərinizi bağlamaq və mini siqnallar hazırlamaq. Sonra BOSU'da bir ayağı ilə məşq prosesini həyata keçirin.
Yaralanma, xəstəlik və ya əməliyyatdan sonra, funksional mobilliyiniz məhdudlaşdırıla bilər və ətrafında hərəkət etmək çətinləşə bilər. Zərərli balans funksional hərəkətliliyinizi təsir edən bir dəyişən ola bilər. Fiziki terapevtinizlə yaxından işləyərək və bu qabaqcıl balans təlimləri vasitəsi ilə inkişaf edərək düzgün və tez bir zamanda funksiyanın optimal səviyyəsinə qayıda bilərsiniz.