Bu təlimlər xizəkdə istifadə olunan əzələlərin gücləndirilməsinə yardım etmək üçün hazırlanmışdır - ayaqları, abs, arxa və silahlar. Həm də balansınızı, əsas gücünü və sabitliyini - xizəkdə meydan oxuduğunuz hər şeyi sınayır. Həftədə 2-3 dəfə olmayan bu məşqləri həyata keçirin və ya məşqlərinizi adi məşqlərə əlavə edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif çəki dumbbells , bir həyata top , BOSU və ya addım, bir tibb topu və müqavimət band .
Kayak Hazırlıq Egzersizleri Nasıl Yapılır?
- Yüngül kardio ilə istilənmək
- Qalanları təlimlər arasında çox qısa saxlayın
- Yüngül bir sərinlə və uzatmaqla bitir
- Başlayanlar: Hər bir məşqdən bir seti 15-30 saniyəyə keçirin
- Orta / İrəli: Hər bir məşqi 1 (və ya daha çox) dəqiqə üçün və 1-3 dəfə təkrarlayın
1 - Ön Sweep ilə Squat
Hip genişliyi ayaqları ilə ayaqda durun və med ball və ya dumbbell tutun. Qabaqcadan çıxa biləcəyiniz kimi (diz və ayaqları arxada oturan) topa vurun və topa toxun. Ağırlığı və üst hissəsini süpürərək geri qayıtmaq üçün topuqlardan basın. Hərəkəti nəzarət altında saxlayın və təcil istifadə etməyinizə çalışın.
2 - Pushups / Side Planks
İtmə mövqeyində (dizlərdə və ya ayaqlarda) bir təkan verin . Gedərkən, sağ qolunu bir yan plankada tavana doğru gətirərkən, çəkinizi sol qoluna köçürün, yan tərəfə bükün. Əlini başqa bir itələmək üçün qolu yerə endir və sonra digər tərəfə bükün.
3 - The Ball On Lunge
Arxasında bir topa (ya da bir addımda) doğru sağa vurun və yavaş-yavaş bir qaranlığa salın, ön diz əyildi. Diz arxasını ayağa qaldırmaq və torsonun düz, abs içində olmasını təmin etmək üçün topu düzəltmək üçün topu sıxmaq. Dizinizi ayağınızın arxasında saxlamağa lazım olan topu düzəldin. Daha çox intensivlik üçün dumbbells əlavə edin, lakin bu isteğe bağlıdır. Bir top və ya addımınız yoxdursa, bunları birbaşa həyata keçirə bilərsiniz.
4 - Row ilə Deadlifts
Ayaqların eni hündürlüyü ilə ayaqları, ayaqların önünə çəkilər. İtinizin içində və arxa tərəfində saxlanılması, itburnu ucundan çıxmaq və rahatlığınızın mümkün olduğu qədər aşağı çəkməyin (ayaqları skimming) aşağı. Torsonun zəminə paralel olmasına qədər aşağıya enmək və sıxmaq üçün sıxmaq, əlləri paralel olaraq çevir və çəkilərini bir sıra üstə çəkin. Reps, bütün reps üçün deadlifts və satırlar dəyişdirin.
5 - Side Lunge Side
Ayaqları geniş tutun, sinə səviyyəsində çəki tutaraq, ayaqları bir az tutun. Sağ tərəfə əyləşin, sağ diz əyilməyin (dizin ayağın arxasında saxlanmasına) və çəki çəkməsinə toxunaraq, əyləc edilmiş torsonun düz olması. Sola başlamaq və topa toxunaraq sola dönmək üçün basın. Vaxtınızı alın və təcil istifadə etməyinizə çalışın.
6 - BOSU Squat Jumps
BOSU Balans Təlimatının qarşısında durun və ya varsa, bir addım və ya aşağı skamyə. Dizləri bükün və bədəni çox aşağı tutaraq, hər iki ayağı ilə BOSU üzərinə tullanır, yumşaq dizləri ilə bir çömçəyə enir. Qısa müddətdə hərəkət edin və təkrarlayın, mümkün qədər tez hərəkət edin.
7 - Tricep Kickback ilə bir ayaqlı Balans
Sağ ayağın sağ ayağını ayağınızın arxasına doğru sol ayağı alaraq, hər iki ayağın və torsonun paralel döşəməsi. Ağırlığınızı tutarkən və balansınızı saxlayarkən sağ tırnağınızı yanınıza gətirin, qolu triceps ilə müqavimət göstərənə qədər düzəldin. Bütün kikbacks üçün bu mövqeyi qoruyun və sonra tərəfləri keçin.
8 - Ski jumps
Bir yerdə ayaqla durun. Dizləri bükün və mümkün olan qədər sağa atlayın - dikey olaraq deyil, yanal atlamanı düşünün. Yumşaq diz ilə torpaq və dərhal sol tərəfə atlayın. Təkrarlamaq.
9 - Oturmuş Satır
Hər iki tərəfdən bantlar ilə bir divar qarşı top. Ayaqları əyilmiş dizləri ilə topla qarşılayın və hər iki tərəfdən də uzun boylu qolları tutun. Torsonun düz və abs tutulması, dirsəkləri əyilməklə, çəngəl bıçaqlarını sıxmaq, onları torsonun arxasına çəkməklə birlikdə. Balığın hərəkət etməsi üçün ayaqları aktiv tutaraq təkrarlayın və təkrarlayın.
10 - Geri uzatma
Lie, itburnu və alt gövdə altında topla üz-üzə gəlir. Ayaqları və ya dizləri və başı arxasında əlləri ilə, gövdəsi düz bir xətt düzəldənə qədər çiyinlərinizi yığaraq topu sökün. Aşağı və təkrarlayın.
11 - Ball Rollout
Qollarınızı bir-birinə paralel topa qoyun. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək və əyləcinizi sıxaraq, göğsünüz topa toxunana qədər yavaş-yavaş fırlayın. Forma baxın, yavaş-yavaş silahlarını və qarınlarını istifadə edərək orqanı geri çəkin. İrəli gəzərkən çökməyin!