Dumbbells sizin çəki təlim səyləri üçün əla müxtəlif təklif edir. Gedən idman zalı üzvlüyünə qala bilməzsinizsə, evdə istifadə edə biləcək dumbbelllərə investisiya etmək yaxşı bir alternativdir.
Sizin dumbbells və evdə bu çəki təlim proqramı istifadə edərək, mükəmməl bir proqram əldə edə bilərsiniz.
Zəruri avadanlıq: Dumbbells
Büdcə və məqsədlərinizə əsasən dumbbell avadanlıqları üçün iki böyük seçim var.
İki dəst dumbbells: Evdə tam dumbbell proqramı başlamaq üçün çox avadanlıq lazım deyil. Ən azı sizə lazım olan hər ikisi dumbbell, bir ağır dəst və bir yüngül setdir.
Misal üçün, məsələn, cığır və lunge kimi daha çox çəki idarə edə biləcəyiniz məşqlər üçün ağır dəsti istifadə edin. Yüksəlmə, satır, qıvrım və buna oxşar birgə vergi təlimləri kimi məşqlər üçün yüngül dəsti istifadə edin.
Məsələn, 20 kilo (9 kq) çiyin çubuqlarını və 12 lirəyə (5,5 kq) yanal qaldırmaq olar.
Bu minimalist yanaşmanı istifadə edərkən başlamaq üçün lazım olan ağırlığı anlamaq üçün cəhd edin. Bir dostun çəkisi ilə test edin, çəkilərlə tanış olmaq üçün idman zalı iclasını ödəyin və ya şəxsi məşqçidən sizə kömək etmək üçün müraciət edin.
Aşağıdakı tam proqramı iki çəki dəsti ilə edə bilərsiniz, hətta kilo seçimi ilə bir az kompromis tələb olunur. Bu yanaşma ilə bağlı əsas problem, daha güclü və montajçı olduğunuza görə, daha ağır dumbbelllərə qədər hərəkət etməlisiniz, ancaq onlara daha çox ağırlıq çəkməyin, onların daha çox böyüdülməsini gözləməyin.
Bu, özünüzə zərər vurmaq və məqsədlərinizi itirməyiniz üçün əmin bir yoldur!
Dumbbell rafları və dəstləri: Əgər daha çox xərcləməyə qadirsinizsə, tam dartı və ya tənzimlənən dumbbellların bir dəsti ala bilərsiniz. Dumbbell qiymətləri istehsalçıdan və dizayndan asılı olaraq fərqlənir.
Mən Bowflex, Stamina və Bayou kimi tənzimlənən dumbbell kimi kiçik bir rack üstünlük verirəm.
Bunlar kiçik otaqlar, zirzəmilər və qarajlardakı yerləri qənaət etmək üstünlüyünə malikdir.
Tələb olunan avadanlıq: Tənzimlənən Təlim Bench
Ayaq tənzimlənən arxa istirahət ilə bir dəzgahı istifadə etməli deyilsiniz, ancaq faydalıdır. Mətbuat, satır, yüksəlmə, qıvrım və uzantılar, üstəgəl dips və kəkliklər kimi oturmuş dumbbell hərəkətlərini edə bilərsiniz.
Bu olduqca çoxdur: Dumbbells və bir dəzgah.
Burada ev üçün tövsiyə olunan bir proqram var. Bütün məşqlər 12 təkrar 3 setdir.
- İstiləşmə
- Çiyin sümüyü
- Tərtəbəli satırlar
- Çəkmə və ya kürsü mətbuatı. (Bir dəzgahınız yoxdursa bu mərtəbəni yerə düzəldə bilərsiniz).
- Zəncir kıvırır
- Lunges
- Triceps uzantıları
- Çarşaflar . (Dəzgahda və ya mərtəbədə ağırlıqlı dəyişikliklər edə bilərsiniz.)
- Yanal yüksəlir
- Tepegöz mətbuatı
- Özünə gəl, sakitləş
Bu proqrama başlamazdan əvvəl daha çox məlumat lazımdırsa, kilo əsasları haqqında oxuyun.