Başlayın, vaxtınızı qurun, sonra da dayanıqlıq yaradın
Ürək işi ilə başlamağa hazır olan tam məşqçi başlanğıc mı? İki müxtəlif məşqlə başlaya bilərsiniz. Dözümünüzü qurduqdan sonra, ürək dözümlülük proqramına keçə bilərsiniz.
Bu meyarlardan hər hansı birinə uyğun gəlsəniz, bu məşqlər sizin üçündür:
- Siz heç vaxt həyata keçməmisiniz.
- Həyata keçirildiyinizdən bəri uzun müddətdir və yolda geri dönməyə hazırsınız.
- Bir xəstəlik və ya yaralanma səbəbiylə bir ara verdiniz və yavaş və asan başlamanız lazımdır.
- Həyat tərzi sedentarın tərifidir.
Harada olursunuzsa olun və ya nə qədər olsanız da, özünüzə zərər vermədən, cansıxıcı, yaxud acınacaqlı hiss etmədən işə qayıda bilərsiz. Fikir bir məqsədəuyğunluqdan ibarətdir . Hər şeydən çox, tutarlılıq bu həyata vərdiş yaratmaq üçün lazım olanıdır və bu işlərin yalnız bunu etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya aktiv olmadıysanız, bir məşq proqramına başlamadan əvvəl doktorunuza müraciət edin.
Kardiologiya Proqramı üçün məsləhətlər
Şiddətinizi izləmək üçün əmin olun. Bir algılanan siqnal ölçüsünü, ürək dərəcəsi hədəf alanlarını və ya müzakirə testini istifadə edə bilərsiniz. Proqramın fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirin. Lazım olduqda daha çox vaxt əlavə edin və ya məşq müddətini azaltın. Əgər söhbət edə bilmirsinizsə, baş ağrısı hiss etsəniz, ya da kəskin ağrı hiss etsəniz, məşqinizi dayandırın.
Əgər istirahətdən sonra daha yaxşı hiss etmirsinizsə, həkimə yoxlayın.
Alınan çətinlik (RPE) dərəcəsi 1-dən 10-a qədər bir şkalada intensivliyi izləməkdə kömək edir. Proqramın uzunluğunu saxlaya biləcəyiniz bir tempi seçin. Bu nə qədər yavaş olursa olsun, işi bitirmək və rahatlıq zonasına yaxın olmaq fikri.
- RPE Səviyyə 3: Siz rahatsınız, lakin məşq etmədiyinizdən çox nəfəs alırsınız.
- RPE 4-cü səviyyə: İndi bir az tərləmə başlayırsınız, ancaq tam bir söhbətə davam edə bilərsiniz.
- RPE Level 5: İndi daha rahatsınız, daha çox tərləmə edirsiniz, lakin hələ də rahatlıqla danışa bilərsiniz.
- RPE Səviyyə 6: İndi danışmaq daha çətindir, bir az nəfəssizsiniz.
Yürüyüş və Velosiped Başlayanlar Kardio Proqram Rutinləri
Aşağıdakı məşqlər treadmill və stasionar velosipeddə göstərilmişdir , lakin həqiqətən hər hansı bir ürək maşınında və ya kənarda edilə bilər. Hər ikisi sizi geri qayıtmağı asanlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Istəyirsinizsə, gəzinti kənarında hərəkət edin və ya varsa bir stasionar velosiped yerinə real velosiped istifadə edin.
Açar bir məşq seçmək və həftədə ən azı üç gün məşq etmək üçün bir plan etməkdir. Hər gün bunu edə bilərsiniz, daha da yaxşıdır. Həmin vərdişə daxil olmaq üçün hər gün eyni zamanda işləməyə çalışın. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq vaxt keçdikcə ağıl və bədəniniz ona alışır.
Gedən davam edin və bir anda nöqteyi-nəzərdən ağılınız məşq zamanı gəldiyi zaman biləcəkdir. Momentum və intizam bir məşq proqramına yapışqanlığın böyük bir hissəsidir.
- Həftədə iki-üç dəfə bu proqramı həyata keçirin, əgər lazım olsa məşqlər arasında istirahət edin.
- Hər həftə davam etmək üçün hər məşqə iki dəqiqə və ya daha çox dəqiqə əlavə edin, 30 dəqiqə davamlı məşq edə bilərsiniz.
Başlanğıc 13 dəqiqəlik Walking Cardio Workout | ||
| Bu gəzinti proqramı bir başlanğıc etdiyiniz təqdirdə mükəmməl bir seçimdir və gözəl və asanlıqla başlayın. Yaxşı bir cüt ayaqqabı istisna olmaqla, heç bir avadanlıq tələb etmir və bir treadmill ya da elliptik məşqçi xaricində və ya sahə içində bunu edə bilərsiniz. Proqramınızı idman səviyyəsinə uyğun olaraq tənzimləməyin. | ||
| Saat (dəqiqə) | Ehtiras | Təsvir |
| 3 | RPE 3-4 | Rahat bir tempdə istiləşmə. |
| 4 | RPE 5 | Çətin işlədiyiniz üçün sürətinizi artırın, lakin hələ də söhbətə davam edə bilərsiniz. |
| 3 | RPE 4 | Bir az yavaş. |
| 3 | RPE 3 | Soğumaq rahat bir sürətlə aşağı sürün |
| Rahatlıq artırmaq və istirahət etmək üçün ürəkdən sonra gərgin bir məşq edin. | ||
| Ümumi məşq müddəti: 13 dəqiqə | ||
Başlanğıc 10 dəqiqə Velosiped Kardiyo məşqi | ||
| Stasionar velosiped başqa bir əla seçimdir, yalnız başlamış olsanız və ya bir az şeyi dəyişdirmək istəyirsən. Bikes, öz bədəninizin çəkisindən çox işləməyiniz üçün müqavimət təklif edir, bədəninizin vaxtını təsir olmadan həyata keçirmək üçün istifadə etməyə imkan verir. Əgər birgə problemləriniz varsa, velosiped başlamaq üçün ən yaxşı yol ola bilər. Bu məşqinizi fitness səviyyəsinə görə dəyişdirin | ||
| Saat (dəqiqə) | Ehtiras | Təsvir |
| 3 | RPE 3-4 | Rahat bir tempdə istiləşmə və müqaviməti aşağı tut. |
| 4 | RPE 5 | Müqavimətin artırılması üçün bir neçə addımı artırın, amma hələ də danışa bilərik. Bacaklarınızda hiss etməyə başlayacaqsınız, buna görə çox yandırsanız, yavaşla. |
| 3 | RPE 3 | Dözümlülüyü azaltın və soyumaq üçün rahat bir templə yavaşla. |
| Rahatlıq artırmaq və istirahət etmək üçün ürəkdən sonra gərgin bir məşq edin. | ||
| Ümumi məşq müddəti: 10 dəqiqə | ||
Əsas Kardiyaya Dayanma Proqramı
Başladığınız məşqlə vaxtınızı qurduqdan sonra, 35 dəqiqəlik bir kardio dayanıqlığına hazırsınız. Bu əsas dözümlülük proqramı məşqləri bir az daha maraqlı saxlamaq üçün parametrlərinizi dəyişdirərkən sizi orta dərəcədə sıxlıqla saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Alınan qüvvə chartində 5 və 6 səviyyələri arasında keçid ediləcəksiniz. İki arasındakı fərq incədir, amma 6-cı səviyyə sizin rahatlıq zonasından bir az daha çox yer tutur. Fərqini necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
Bu məşq hər hansı bir ürək maşını ilə istifadə edilə bilər - qaçqın, eliptik, sürüşmə maşını, stasionar dövrü, iplik dövrü, xizək maşını və s. Qəşəng bir yürüyüş, qaçış, velosiped, avarçəkmə, kayak və ya üzgüçülüklə kənarda edə bilərsiniz.
Sadəcə, istənilən müddətdə isti bir tempdə saxlayın, hər 5 dəqiqədə bir az sərinliyə qədər intensivliyi artırın. Bir neçə yolla intensivliyi artıra bilərsiniz. Birincisi, asanlıqla ən çox avadanlıqla və ya açıq məşqlə aparılmış sürətinizi artırın. Siz həmçinin bir treadmill üzərində daha asan olan meyl əlavə edə bilərsiniz, açıq havada həll etmək üçün bir təpə tapmaq lazımdır. Digər maşınlar müqavimətini dəyişdirməyə imkan verir, belə ki, stasionar dövrü , sürüşmə maşını və ya eliptik kimi daha çox səy göstərməlisiniz.
Əsas Kardiyaya Dayanma Proqramı | ||
| Saat (dəqiqə) | Ehtiras | Təsvir |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Bu daha asan bir səy və ya sürətlə bədəninizin daha yüksək səviyyədə səy göstərmək üçün dişli üçün daxil olur. |
| 5 | RPE 5 | İstiliyin sürətindən sürət, meyl və ya müqavimətini artırın, orta səviyyədə işləyin. Bu sizin əsas sürətinizdir |
| 5 | RPE 6 | Sürətin, meylinin və ya müqavimətin (bir seçim varsa) 1-dən 3-dək artırılması |
| 5 | RPE 5 | Buna uyğun olaraq, sürətinizi, meylinizi və ya müqavimətinizi azaldan başlanğıc səviyyəsinə qaytarın. |
| 5 | RPE 6 | Sürət, meyl və ya müqavimətin artımını 1-dən 3 addım artırın |
| 5 | RPE 5 | RPE 5-ə qayıdana qədər sürətinizi, meylinizi və ya müqavimətinizi azaltmaq üçün baseline geri çəkin. |
| 5 | RPE 3-4 | Soğumuş üçün sürətinizi azaldır. |
| Ümumi məşq müddəti: 35 dəqiqə | ||
Dözüm Proqramının nə zaman və necə tez-tez həyata keçirilməsi
Bu məşq yaxşı sağlamlıq üçün orta dərəcədə sıxlıqlı fiziki fəaliyyət üçün ən az gündəlik tövsiyəni təmin edən və sağlamlıq risklərini azaltmaqdan ibarətdir. Bu məşqləri süzgəc olmadan edə bildikdən sonra gündəlik bunu edə bilərsiniz. Bu məşqdən sonra gün və ya iki dəfə əzələ ağrıları ilə karşılaşırsanız, yalnız kaslarınızı səylərə alışmağa imkan verəcək alternativ günlərdə bunu edə bilərsiniz.
Çəki zərər üçün Dözümlülük Workout istifadə
Arıqlamaq üçün daha çox kalori yandırmaq üçün məşqləri 60 dəqiqə uzatmaq olar, ancaq bunu ardıcıl olaraq etməlisiniz.
- 5 dəqiqə RPE 6 və beş dəqiqəlik RPE 5-in beş dəqiqəlik bir addımını 45 dəqiqəlik bir məşq üçün əlavə edin.
- Başqa bir beş dəqiqə RPE 6 və beş dəqiqə RPE 5-dən 65 dəqiqə əlavə etmədən əvvəl bu səviyyədə bir həftə məşq edin.
Bir sözdən
Məşq ilə başlamaq üçün təbrik edirik. Hətta 10 dəqiqə əvvəl bir çox kimi görünə bilər baxmayaraq, insanların çoxu onlar davamlı inkişaf və onların həyata vaxt qurmaq tapa bilərsiniz. Ardıcıl olaraq qaldığınız təqdirdə, bir neçə həftə içində təklif olunan miqdarda hər kəsin sağlamlıq risklərini azaltması və fitness qurma ehtiyacı ilə qarşılanması lazımdır.
> Mənbə:
> Mövcud fiziki fəaliyyət istiqamətləri. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.