RPE səviyyələri məşq intensivliyini qiymətləndirəcək
Həyata keçirərkən, hədəflərinizə çatmaq üçün kifayət qədər çətin bir sürətlə işlədiyinizə əmin olmaq üçün intensivliyinizi nəzarət etmək vacibdir, ancaq ağciyərlə zərbə vurmaq çətin deyil. Bunu etmək üçün bir yol algılanan Əməliyyat Ölçeğini istifadə etməkdir. Bu, tez-tez qəbul edilən gücün RPE-reytinqi kimi qısaltılır. Tez-tez görəcəksiniz ki, standart miqyaslı 0-20 arasında dəyişən Borg Ölçeği qəbul edilir.
Sadə RPE Ölçüsü
Burada hazırladığımız məşqlər üçün, biz daha asan qəbuledici miqyasdan istifadə edirik (RPE). Qarışıq məşqlərində fasilələrlə həyata keçirildikdən sonra onu görəcəksiniz. Xatırlamaq bir az daha asandır ki, yalnız 20 bal Borg Ölçeği deyil, sıfırdan ona gedir.
Özünüzü həyata keçirərkən özünüzü necə rahat etməli olduğunuzu, nəfəs almağın nə qədər çətin olduğunu və xərclədiyiniz kimi hiss etdiyinizi necə tər tökdüyünü soruşun. Konkret test kimi tanınan nə qədər asanlıqla danışa bilərik, bu miqyasda amillər və səy göstərməyin sürətli bir yolu.
Alınan Ehtiyatın RPE Düzeyləri
- Səviyyə 1: Televiziya seyr edirəm və bonbonlar yeyirəm
- Səviyyə 2: Mən rahatam və bütün gün sürətlə bu sürətini qoruya bilərik
- Səviyyə 3: Mən hələ rahatam, amma bir az daha nəfəs alıram
- Səviyyə 4: Bir az tərləmə edirəm, amma yaxşı hiss edirəm və zahiri bir söhbətə davam edə bilərəm
- Səviyyə 5: Mən yalnız yuxarıdan yuxarıdayam, daha çox tərləmişəm və hələ də asanlıqla danışa bilərəm
- Səviyyə 6: Mən hələ danışa bilərəm, amma bir az nəfəssizəm
- Səviyyə 7: Mən hələ danışa bilərəm, amma həqiqətən istəmirəm. Mən bir donuz kimi tərləmə edirəm
- Səviyyə 8: suallarınıza cavab verə bilərəm və qısa bir müddət ərzində bu tempi saxlaya bilərik
- Səviyyə 9: Yəqin ki, ölməyim
- Səviyyə 10: Mən ölmüşəm
Ümumiyyətlə, ən çox məşğələlər üçün 5-6 səviyyəsində olmağı arzulayırsınız.
Aralıq təlimlər keçirirsinizsə, bərpa etməyiniz 4-5 ətrafında olacaq və sıxlıq partlayışlarınız 8-9 ətrafında olacaq. Bir çox səviyyədə işləməyin ən çox məşq üçün tövsiyə edilmir. Daha uzun, daha yavaş məşqlər üçün, PE-nin 5 səviyyəsində və ya daha aşağı səviyyədə saxlanılması.
Ürək dərəcəsini və qəbul edilən əməl səviyyələrini korrelyasiya etmək
Ürək dərəcəsini ölçmək orta şiddətdə və ya güclü intensivliyin məşq zonalarında olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün daha dəqiq bir yoldur. Ancaq hər zaman ürək dərəcəsi monitörünün göğüs kəmərini taxmaq istəməyiniz ola bilər, bu da onu ölçmək üçün ən doğru yoludur. Ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edin və müxtəlif ürək dərəcələrində necə hiss etdiyini qeyd edin. Sonra RPE miqyaslı bir korrelyasiya çəkə və monitoru geridə qoyun. Ürək səviyyəsinin monitoru ilə bəzən məşqlər sizi yolda saxlamaqda kömək edəcək.
Fitbit və Apple Watch kimi wearable cihazlarda ürək maşınları və ürək dərəcəsi sensörlərinin tutuşma ürək dərəcəsi sensorları bir göğüs kəmərinin ürək sürətinin monitorundan daha az dəqiqdir. Ancaq RPE ilə müqayisə etdiyiniz və onları çek kimi necə istifadə etdiyinizi də görə bilərsiniz. RPE'nizi kalp hızınıza kalibre ederek, hızınızı ne zaman yavaşlatacağınızı və ya eğiliminizi ya da direncinizi artırmak üçün bir cihaza güvenmek zorunda kalmazsınız.
İndi bu yuxarı ana ürək təlimləri ilə başlayın