İnsanlar bir egzersiz rejimi ilə sopa edə bilmədiklərinin bir nömrəli səbəbi olduqca sıx olduğundan. Yüksək intensivlikli interval təlimini və ya HIIT-ni qısa müddətə daxil edin. Artan bir araşdırma orqanı göstərir ki, yüksək intensivliyə yoluxan partlayışlar ürək və ağciyərlərinizi 30 dəqiqə orta şiddətli bir məşq həftənin beş günü olan ənənəvi resept ilə müqayisədə az vaxtda uyğunlaşa bilər.
Gənc idmançılar üçün böyük səslənir, lakin bir çox yaşlı yetkinlər bu cür sürətli məşqlərin ürəklərini və oynaqlarını təhlükə altında qoyduqdan daha çox sağlamlıq problemlərinə səbəb olacağından narahatdırlar. Burada diabet və ürək xəstəliyi kimi yaşa bağlı xəstəliklər olan yaşlı yetkinlərdə yüksək intensivlik aralığında hazırlanmış tədqiqata nəzər salın.
Əsaslar
Sadəcə olaraq, HİİT təlimində bərpa müddəti kimi daha uzun müddətli yavaş fəaliyyət dövrləri ilə intensiv şəkildə sıx bir məşqlə mübarizə aparılır. Runners Fartlek və ya Skandinaviyada bir neçə on il bundan əvvəl oxşar prinsiplərə əsaslanan "sürətli oyun" təlimini tanış ola bilər.
O vaxtdan bəri, tədqiqatçılar müxtəlif interval nümunələrini sınaqdan keçirmişlər, həm də onların tamamilə və bərpa mərhələlərinin intensivliyi və müddəti dəyişir.
2000-ci illərin ortalarında Kanadada Hamilton şəhərində McMaster Universitetinin kinesiologiya kafedrasının müdiri Martin Qibala 2000-ci illərin ortalarına qədər interval təliminə marağı artırır.
Onun tədqiqatı göstərdi ki, intervalda təlim orta müddətli intensiv məşqlər kimi eyni fayda qazanmışdır, vaxtın yalnız bir hissəsi. Daha yaxınlarda Gibala və qrupu, səkkiz yaşlı diabetik böyüklərdəki HİİT-in qlükoza metabolizmasına, kardiovaskulyar fitnessə və bədənin tərkibinə yalnız iki həftə (altı sessiya) keçirdikdən sonra ölçülmüş faydalı dəyişikliklər aşkar etdilər.
2011-ci ildə Tətbiqi Fiziologiya Cədvəlində nəşr olunan Gibala məlumatları göstərir ki, yüksək intensivliyin təhlükəsizliyi təhlükəsiz, effektiv, bəlkə də vacibdir və böyüklər üçün əhəmiyyətli səhiyyə problemləri ilə mübarizədə vaxt keçirməlidir.
"Bizim tədqiqatımız kiçik idi, amma nəticələr HİİT-in yaşlı böyüklərdəki fitnessin yaxşılaşdırılması üçün böyük potensiala malik olduğunu göstərir.
HİİT və ürək xəstəsi
Çoxsaylı tədqiqatlar ürək-damar xəstəliyi olan böyüklər üçün məşqlərin faydalarına baxmayaraq, tədqiqatların böyük hissəsi orta sıxlıqlı fəaliyyətə cəlb edilmişdir. 2012-ci ildə Circulation jurnalında nəşr olunan bir Norveç tədqiqatı kimi bəzi araşdırmalar ciddi ürək problemləri olan yaşlı böyüklər üçün yüksək intensivlik aralıklarının təhlükəsiz və ya təhlükəli olub olmadığını araşdırdı.
Üç ürək reabilitasiya mərkəzindən toplanan 4,846 xəstə əvvəlcədən ürək böhranı, anjiyoplastika, koronar cərrahi əməliyyatlar və ya valve əməliyyatı və ürək çatışmazlığı kimi müxtəlif ürək xəstəliklərindən şikayətləndi. Onlar təsadüfi ya orta dərəcədə intensiv məşq proqramına, ya da yüksək intensivlikli interval təliminə təyin edilmişdir.
Güclü nə qədər sıx?
Egzersiz seanslarının intensivliyi iki yoldan biri ilə ölçülmüşdür: ya ürək monitoru ilə, ya da qəbul edilən bir çətinliklə ölçülür.
Orta səviyyəli sessiyalar ürək dərəcəsi ilə zəngin və ya daha az 70% davamlı məşqlərə cəlb edilmişdir; 12-14 aralığında, 6-20 miqyasda səy göstərdi. Yüksək intensivlik sessiyaları yüzdə 85-95 nisbətində zirvə ürək dərəcəsi və 15-17 ilə dörddə dörd dəqiqəlik aralıqlarla, strukturlaşdırılmış idi və 50-70 faiz ürək dərəcəsi ilə daha yavaş "aktiv durmalar" ilə interspersed. Sessiyalar təxminən bir saat davam etdi, istilik və soyutma dövrləri də daxil edildi.
Mövzular orta hesabla 36 seansdan birinə keçirildikdən sonra məcburi intensivlik qrupu ümumi 129,456 saat məşq topladı; yüksək intensivlik qrupu 46,364 saatdır.
Bir ölümcül kardiyak tutulma meydana gəldi və orta sıxlıqlı bir həyata keçirənlər arasında idi. Yüksək intensivlik qrupu iki qeyri-ölümcül kardiyak həbs keçirdi.
Ürək hadisələrinin aşağı dərəcəsi tədqiqatçılara ürək xəstələri üçün fəaliyyətin hər iki növünün təhlükəsiz olduğunu düşünməyə gətirib çıxardı, lakin ürək üçün əhəmiyyətli fayda olduğundan, xüsusilə yüksək intensivlikli interval təlimləri koronar arter xəstəliyi olan böyüklər tərəfindən nəzərdən keçirilməlidir .
Koreya arteriya xəstəliyi, ürək çatışmazlığı, hipertansiyon, metabolik sendrom və obeziteyə qədər dəyişən şərtlərlə yaşlı xəstələrdə yaşayan HİİT-lə bağlı 10 araşdırmanın İngilis İdman Tibb Təşkilatında 2013 -cü ildə nəşr olunmuşdur . Meta-analiz nəticəsində HIIT rejimi ilə məşğul olan bu mövzularda ənənəvi orta sıxlıqlı məşq proqramları ilə müqayisədə kardiyorespirator fitnessdə daha çox yaxşılaşma aşkar edilmişdir. Kardiorespiratuar fitness - maksimum ağciyər gücünü ölçməklə qiymətləndirilmişdir - həmçinin daha uzun ömürlü bir proqnozdur.
Söz və daha çox seçim
Martin Gibala, HİİT'in real potensiala malik olduğuna inanır və yaşlıların sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün real həyata alternativ təklif edir.
"HİİT-in üzərində daha çox tədqiqat aparıldığını bilirik, çünki tədqiqatlar subyektlərin sayına görə kiçikdir və uzun müddət ərzində görülməmişdir." seçmə məlumatları çoxdur, lakin interval təlimləri erkən sınaqlarda çox vəd vermişdi. Biz ənənəvi ürək təlimatlarına maneə törətmirik, sadəcə deyirik ki, əgər insanlar zamanla təzyiq göstərsələr, bu müxtəlif hərəkət modelini təhlükəsiz hesab edə bilərlər . "
Böyüklər üçün başlanğıclara dair tədbirlər
Yarımçıq hiss etsəniz, ilk addım, interval təliminə başlamaq üçün bir doktoru OK-dir. Sonra yavaş-yavaş sürün. Gibala deyir ki, zirvənin ürək dərəcəsinin 95 faizini hədəfə vurmağınıza ehtiyac yoxdur. Gündəlik məşqiniz, itinizlə yeməkdən sonra yeməkdən ibarətdirsə, məsələn, fəaliyyətə daha sıx bir dövrlər əlavə etmək üçün yüngül işarələr kimi simvollardan istifadə etməyi təklif edir.
"Yalnız bir az rahatlıq zonasından çıxın" deyə məsləhət görür. "Söyləyin ki, bu növbəti iki lampa mesajı üçün bir az daha sürətli gedəcəyəm, nəfəsdən çıxırsan, sonra yavaş olursan, ən kiçik zirvəyə və kiçik bir vadiyə sahibsiniz. Bəzi insanlar üçün bir aralıqdır."
Zamanla və olduqca sürətlə, sübutlara əsasən, fitness səviyyəniz yaxşılaşacaq, yüksək intensivlik səylərini davam etdirə biləcəksiniz və bu aktiv fasilələrə daha çox nail ola biləcəksiniz.
Gibala qeyd edir: "Biz interval təlim üçün velosipeddən istifadə etməyə çalışırıq, çünki laboratuvarda ölçmək asandır. "Lakin elliptik bir maşın, üzgüçülük, yuxarıya gəzinti istifadə edə bilərsiniz, bacaklarda olanlar kimi böyük əzələlər istifadə edən hər hansı bir yanaşma işləyəcək".
Mənbələr:
David P. Swain və Barry A. Franklin. Güclü Versus Orta Qüvvətli Aerobik İşin Kardiyoprotektif Faydalarının müqayisəsi. Amerika Kardiologiya Cədvəli 97, Sayı 1, 1 Yanvar 2006, Səhifələr 141-147.
 Johnathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolski, Zubin Punthakee, Meri E. Jung və Martin J. Gibala. Aşağı həcmli Yüksək intensivlikli interval təlimli tip 2 diabetli xəstələrdə hiperqliyemiyanı azaldır və kosioloqun mitokondrial tutumunu artırır. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Həyat tərzi ilə bağlı kardiyometabolik xəstəliyə malik xəstələrdə yüksək intensivlikli interval təlimləri: sistematik bir nəzərdən və meta-analiz. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Hamiltonda, McMaster Universitetinin Kinesiologiya Bölümü professoru və kafedrası. Müsahibə telefonla 14 yanvar 2015-ci ildə aparılır.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, doktora. Koroner ürək xəstəliyi xəstələrində Yüksək Versus Moderate-intensivliyi Aerobik məşqdə ürək-damar riski. Sirkülasyon . 2012 Sentyabr 18, 126 (12): 1436-40.