Bu sprint interval proqramı məşq zamanı və sonra həm davamlılıq qurmaq, anaerobik eşik artırmaq və daha çox kalori və yağ yandırmaq kömək edən yüksək intensivlik aralıq təlim (HIIT) bir növüdür. Bu məşq üçün, hər 30 saniyə üçün bu algılanan qüvvə chartində 9-cu səviyyədə 4 tamamlayıcı sprintsə getmədən daha uzun bir istiləşmə (10 dəqiqə) olacaqsınız.
Hər sprint arasında 4.5 dəqiqə sürətlə asanlıqla bərpa edəcəyik və növbəti sprint üçün hazır olmağınız üçün çox vaxt verəcəksiniz.
Bədəniniz ilk sprint üçün hazır deyilsə, daha çox istiləşmə vaxtına ehtiyacınız ola bilər. Zərərdən qaçınmaq üçün isti olmağa ehtiyacınız olduğu qədər vaxt ayırın.
Tədbirlər
Hərtərəfli səylərin çox çətin olduğunu unutmayın və inkişaf etmiş bir məşqçi olsanız, sprintlər həqiqətən qaz tankında başqa heç bir şey qoymadan tamamilə həyata keçirilməlidir. Təminat dəfə qaz tankını doldurmağa, oksigen borcunu ödəyə və növbəti sprint etməyinizə imkan verəcəkdir.
Bir başlanğıc olsanız, bütün səylər sizin üçün əyləncəli olmayacaq, buna görə də bir başlanğıc aralığının məşqi ilə başlamağınızı, fasilələrə necə təsir etdiyini və tədricən bu işə qədər yolunuzu işləməyə kömək etmə məsləhətini verirəm.
Və düşünmək üçün başqa bir şey, bu bir çalışan məşqçi olması lazım deyil. Bu məşqləri hər hansı bir maşında, əl rejimində müəyyən edə bilərsiniz və ya bunu gəzinti, qaçış və ya velosiped kimi hər hansı bir açıq fəaliyyətlə edə bilərsiniz.
Əslində, bu cür məşq, yəqin ki, xaricində və ya stasionar velosipeddə asanlıqla.
Bir treadmill istifadə edirsinizsə, treadmill üçün sürətləndirmək və sonra yavaşlamaq üçün bir az alır, çünki sprint intervals ətrafında daha çox vaxt qurmaq isteyebilirsiniz. Sürətinizi başlanğıcda 10-15 saniyəyə qədər artırın və sonunda 10-15 saniyəni yavaşlatmaq üçün verin.
Bu məşq, həqiqətən, bir problem istəyən aralıq və inkişaf etmiş məşqçilər üçün ən yaxşısıdır.
| Vaxt | Şiddət / Sürət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Asan bir temperaturda istiləşmə | 4-5 |
| 5 dəq. | Baseline: sürətin rahat, orta sürətlə tədricən artmasını təmin edin | 5 |
| 30 saniyə | Sprint bütün mümkün qədər sürətli bilərsiniz | 9 |
| 4.5 min | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir tempi azaltın | 4-5 |
| 30 saniyə | Sprint bütün mümkün qədər sürətli bilərsiniz | 9 |
| 4.5 min | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir tempi azaltın | 4-5 |
| 30 saniyə | Sprint bütün mümkün qədər sürətli bilərsiniz | 9 |
| 4.5 min | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir tempi azaltın | 4-5 |
| 30 saniyə | Sprint bütün mümkün qədər sürətli bilərsiniz | 9 |
| 4.5 min | Asan bir sürətlə sərinləyin | 3-4 |
| Ümumi : | 30 dəqiqə |
Proqramdan sonra
Soğutmaq üçün vaxt ayırdığınızdan və hərtərəfli, rahat bir şəkildə uzatdığınızdan əmin olun. Bu cür məşq bədəndə çox çətindir, beləliklə yanacağınızı əmin olun, istirahətinizi bərpa edin və yüngül məşq, gücü təlim və ya başqa bir növ kardio kimi bir bərpa günü ilə təqib edin.
Həqiqətən, hər şeyi həyata keçirirsinizsə, yalnız məşqdən qaçmaq üçün həftədə iki dəfə istirahət günləri keçirmək istəyəcəksiniz.