Bu Tabata Güc Proqramı, bədəninizin hər bir əzələini çətin, bütün bədən hərəkətləri ilə qarşılaşdıracaq inkişaf etmiş bir Yüksək intensivlik Aralığı Proqramıdır . Hər bir Tabata dəsti 20 saniyəlik güc təlimindən sonra təqribən 10 saniyəyə bərabərdir, cəmi 4 dəqiqə təkrarlanır. Bu məşq kompleks hərəkətlər və sıx təlim ilə rahat olan inkişaf etmiş məşqçilər üçün ən yaxşıdır.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif çəki dumbbells
Necə
- Hər Tabata Set-də 20 saniyəyə qədər hər işi həyata keçirərək, hər bir məşq arasında 10 saniyə istirahət edin
- Tabata Setleri arasında 1 dəqiqə istirahət, cəmi 4 dəqiqə 8 dəfə həyata keçirir
- Lazım olduqda məşq zamanı intensivliyinizi izləmək və daha çox istirahət etmək
- Lazım olduğu təqdirdə məşqi dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın
Squat Curl Press sağ sonra Sol
Sağ ayağın önündə, sol ayağı geri qaçırılmış bir duruşda durun. Düyməni aşağı çəkin və bir biceps kıvrımında ağırlığı kıvırın. Dayanacaq mövqeyinə basdığınız zaman çəkilərin yükünü basın. 20 saniyə boyunca təkrar çəkilərək 10 saniyə çəkin.
Yaxın ətrafındakı sol ayağı bu hərəkəti edir.
Ön və arxa xətalar sağ sonra sola döndü
Orta çəkilərini çəkin və sağ ayaqla irəli çəkin . Geri gəlmək üçün dabana itələyin, bir balans meydançası üçün diz qaldırın və sağ ayağını geri tərsinə çəkin. 20 saniyəyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin.
Yaxın ətrafındakı sol ayağı bu hərəkəti edir.
Hər bir məşqə alternativ olaraq 20 saniyədən sonra hər 10 saniyəlik dinləyin. Cəmi 4 dəqiqə 8 döngüyü təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Power Squat ilə Hammer Curl
Hər iki əlində ağır çəki çəkin. Çəkdiyiniz kimi ağırlıqları yüngül bir şəkildə geri çəkin, mümkün olduğunca aşağı çömelirken ağırlıqları bir çekiç kıvırcasına gücləndirin. Çəkilərinizi aşağı saldığınız və 20 saniyədə təkrarlanın və 10 saniyə istirahət edin.
Tepegöz ilə basın
Əvvəlki məşqdən çəkin, çiyinlərə çiyin-çiyinə çəkin və çəki qaldıqda çəkilərinizi yuxarı çəkin. 20 saniyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin.
Hər bir məşqə alternativ olaraq 20 saniyədən sonra hər 10 saniyəlik dinləyin. Cəmi 4 dəqiqə 8 döngüyü təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Pushups Walking
Sola 4 'gediş' pushups (Sol əl və sol ayaq Walk, bir təkan daxil gedir, sonra sağ tərəfdən və ayaq geri birlikdə gedin), sonra sağ 4. 20 saniyəyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin.
Core Kickbacks
Hər tərəfdən dumbbells tutaraq, əl və ayaq bir plankası mövqe daxil edin. Kürənin yanında sağ dirəyi çəkin və qolu bir geri çəkməyə qədər uzatın. 20 saniyəyə qədər təkrarlayın, hər dəyirmi üçün silahları köçürün. 10 saniyə istirahət.
Hər bir məşqə alternativ olaraq 20 saniyədən sonra hər 10 saniyəlik dinləyin. Cəmi 4 dəqiqə 8 döngüyü təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Dumbbell satırlarını daraltır
Beldə bükün, düz və paralel çəkilərək aşağıya çəkin. Dirsəkləri bükün və çəki hərəkətlərini torsoya qədər çəkin, 3 sayar üçün dalma. Aşağı və 20 saniyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin.
Arxa Lunge Double Arm Row ilə
Çəkilərini tutun və sağ ayaqla düz bir ayaq kənarına çəkin. İpəklərdən irəli keçin, arxa düzəldin və dirsəkləri cüt qol kolunda çəkin. Eyni tərəfdə 20 saniyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin. Hər dəyirmi üçün alternativ tərəflər.
Hər bir məşqə alternativ olaraq 20 saniyədən sonra hər 10 saniyəlik dinləyin. Cəmi 4 dəqiqə 8 döngüyü təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Cool Down: 5 dəqiqəlik yüngül ürək və gərginlik
Ümumi məşq müddəti: 30-35 dəqiqə