12 Hips, Glutes və Bighs üçün böyük lunges

1 - Statik Lunges

Statik xəndəklər , kalça, glüt və uylukların bütün əsas əzələlərini işləmək üçün böyükdür. Yığınların bu versiyasında, sadəcə irəli və ya geri addım deyil, dizinizi aşağı salırsınız. Başlayanlar üçün balans üçün kafedr və ya divara tutarkən bu hərəkətə cəhd edə bilərsiniz. Doğru:

1. Sağ ayağı irəli, sol ayağı arxadan təxminən 3 metr ayaqla durun.
2. İstədiyində hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və bədəni zəminə doğru aşağı salmaq üçün dizləri əymək. Ön dizini ayaq parmaklarının arxasında saxlayın və irəli deyil, aşağı düz aşağıya əmin olun.
3. Ön tünddən keçib başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə torsonun düz və absini saxlayın.
4. Hərəkətin üstündəki dizləri bağlamayın.

2 - Yardımlı Lunges

Statik lunge kimi, köməkli lunges kalça , glutes və uyluk bütün əzələlərin işləyir. Balans üçün bir kreslo və ya divar istifadə etdiyinizə baxmayaraq, bu versiya statik xətt kimidir. Bu yeni başlayanlar üçün balansını itirmədən lunge tətbiq etməyə gözəl bir yoldur. Doğru:

1. Sağ ayağı irəli, sol ayağı arxadan təxminən 3 metr ayaqla durun.
2. Balans üçün kafedr və ya divara tutun.
3. Dizləri bükün və arka diz zəmindən bir neçə düym və ön diz sağ açıya qədər qədər zəminə doğru itələyin. Ön dizini ayaq parmaklarının arxasında saxlayın və irəli deyil, aşağı düz aşağıya əmin olun.
4. Ön tünddən keçib başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə torsonun düz və absini saxlayın.
5. 8-16 temsilcinin 1-3 dəstini yerinə yetirin.

3 - Sürüşmə Lunges

Bu sürüşmə hünəri, standart hərəkətlərdə yeni bir bükülmə , müxtəlif yollarla kalça, glüt və uylukların əzələlərini əhatə edir. Bu əyləncəni kağız plitəsi və ya sürüşmə diskləri ilə edə bilərsiniz.

1. Ayrı ayaq qalaq genişliyi ilə ayaq üstə, sol ayaq topu kağız plitə və ya Gliding disk üzərində dayanır.
2. Sağ ayağını əymək, sol ayağını bir boş yerə sürüşdürərək.
3. Ön dizini ayağın arxasına qoyun və arxa bacakları az əyilmiş saxlayın.
4. Sol oyanı yavaş yavaş sürüşdürərək başlayın, plitənin üzərinə itələyin və tərəflərini keçməzdən əvvəl 8-16 reps üçün təkrarlayın.
5. Ön ayağın içindəki ağırlığı saxlayın, buna görə də həmişə plitə üzərində oturan ayaqları nəzarət edir.

4 - Sürüşmə Yan Lunges

Sürüşən Side Lunges yalnız ənənəvi lunges başqa bir çeşididir. Ayağını bir kağız plakasına və ya Gliding Diskə yerləşdirərək, ağciyər qıçının kalçası və uyluklarını işləyərkən sürüşən ayağın daxili budunu hədəfə ala bilərsiniz.

1. Ayaq qalaq eni ilə ayaqda durun və sol ayağın topunu bir plaka və ya planör üzərinə qoyun.
2. Sağ ayağı əymək, sol ayağını kənara sürüşdürərək dabana oturun.
3. Sağ dizi ayağın arxasına, sağ tərəfində və əyləcində saxlayın.
4. Daxili bud müqaviləsini bağlamaq və sol ayağını geri çəkmək üçün boşqab daxil edin.
5. 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın və sonra ayaqları yandırın.

5 - Split Squats

Split squats ənənəvi lunges dəyişmək üçün başqa bir yoldur. Bu məşqdə, arxa ayağınızı ön ayağa daha çox diqqət verən və balans problemi olan bir addım və ya platforma qaldırırsınız, bu da bu məşqləri olduqca çətinləşdirir.

1. Bir addım və ya platforma qarşısında təxminən 3 və ya daha çox ayağı durun və sol ayağını platforma qoyun, ayağın üstünə və ya ayağın üstünə qoyun.
2. Ayağınızın yetərincə geniş olduğundan əmin olun ki, ön lent aşağıya düşəndə ​​ayağın arxasında qalır.
3. Balansınız olduqda, hər iki dizə bükün və aşağıya doğru aşağı salın.
4. Qarşılaşmaq üçün ön dabanı itələyin və tərəfləri keçməzdən əvvəl 10-16 reps üçün təkrarlayın.
5. Əlavə sıxlıq üçün ağırlıqları tutun.

Form göstəriciləri :

• Yalnız rahat bir şəkildə aşağıya inin. Bu hərəkət, hip fleksiyasında rahatlıq tələb edir ... kalçaların önündə sıx hiss edirsinizsə, müntəzəm lunge ilə qalın.
• Ön dizin barmağından kənara çıxmamasına və ya diz eklemine zarar verməyinizə əmin olun.

6 - Düşük Lunge

Düşərgənin aşağı olması ənənəvi meymunda maraqlı bir dəyişiklikdir. Ayaqları bir-birinə yaxınlaşdıqda, dizlər daha az gərginlik hiss edə bilər, lakin qısa hərəkət məbləği həqiqətən intensivliyi artırır. Bu lunges və ya aşağı bədən proqramına böyük bir əlavə üçün böyük bir alternativdir.

1. Bir-birinə yaxın ayaqları (ayrı iki ayaq, bir ayaq irəli, bir ayaq geri) ilə bölünmüş bir duruşda durun.
2. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və zərbəyə ağırlıq verərək dizləri bükün. Bu hərəkətin başlanğıcıdır.
3. ABS əyləcini və çiyinlərini geri tutaraq, ön ucuna çəkin və təxminən yarım qalxın.
4. Aşağı geri və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

Form göstəriciləri :

• Bu kiçik bir hərəkətdir. Diqqətlə başlayın və bütün yolları ayağa qaldırmaq əvəzinə təxminən yarım qalxın.
• Torsonun hərəkəti boyunca irəli əyilməsini təmin edin, amma arxın düz və abslə məşğul olduğundan əmin olun.
• Ön ayağını düz tutun və arxa ayağının ayaqlarına qalın.

7 - Lalge Deadlift

Bir qaranlıq və ölü birləşmənin bu birləşməsi aşağı gövdə, glütlər, quads və hamstrings daxil olmaqla, hər bir əzələ işləmək üçün böyük bir yoldur. Bu qabaqcıl addım da əsas, tarazlıq və sabitliyinizə meydan oxuyacaq, buna görə də bu hərəkətin həyata keçirilməsini və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün etdiyiniz işə diqqət yetirəcəksiniz.

1. Bir addım və ya platforma dayanan arxa ayaqları ilə bir boş yerə girin. Ön bacağınızın dizdən uzaq qaldığınızdan arxada qaldığına əmin olun.
2. Istədiyiniz halda hər iki əlində yüngül orta ağırlıqları saxlayın.
3. Dizləri bükün və əyləcini ön bacağa doğru atın və ağırlığını yerə doğru aşağı çəkin.
4. Abunə ilə torsonun aşağı tutulması, ön dizə ölü tapmış kimi düzəldilməlidir.
5. Dizə bükün və torsonun düzəldilməsini təkrar itələyin.
6. Hər ayağında 8-10 reps üçün təkrarlayın, 1-3 seti tamamlayın.

8 - Bir qollu bir ayaqlı qolu

Bileşik hərəkatlar yalnız daha çox əzələ liflərini cəlb edərək, vaxt qənaət edir, həm də güc və dayanıqlıq yaratarkən balans və sabitlik üzərində çalışmanıza kömək edir. Bu bir ayaqlı xəndək bütün bədəni bir məşqdə cəlb etmək üçün bunun bir nümunəsidir. Bu inkişaf etmiş bir hərəkətdir, ancaq top olmadan hərəkət edərək dəyişə bilərsiniz.

1. Sağ ayaqda sol ayaq / parıltı qoyun və sağ yüngül bir orta çəki saxlayın.
2. Sağ ayağı ilə sol topu topu düzəldərkən sağ diz oturub və ön diz təxminən 90 dərəcə (dizin barmağının arxasına) bükülmüşdür.
3. Eyni zamanda, çəki artırmaq, ABS məşğul saxlamaq.
4. Topu başlanğıc mövqeyə döndərmək üçün sağ ayağı sıxın.
5. Kənar tərəfdən əvvəl 10-16 reps üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Qədər hiss etməsəniz, ilk növbədə bu hərəkətə cəhd edin.
• Bu manevr tarazlıq tələb edir, beləliklə, əgər lazım olsa onda saxlaya biləcək bir divarın yanında dayanarsınız.

9 - Barbell Lunge

Yığıncaqlarınıza intensivliyi kifayət qədər sıx deyil kimi əlavə etmək istəyirsinizsə, bir barbell istifadə etmək bir yoludur. Bir barbell sizin çiyinlərinizdə daha çox çəki paylayır, belə ki, siz dumbbells ilə daha güclü ola bilər. Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün, yalnız çəkə biləcəyiniz bir ağırlığı istifadə edin və yaxud bir spotterinizə baxın.

1. Çiyinlərinizin ətli hissəsinə orta ağır bir barbell qoyun (lazım olduqda bir bar padindən istifadə edin) və sağ ayağı irəli, sol ayağı bir split mövqeyə qaytarın.
2. Torsonun dik və abs ilə məşğul olması bədəni zəminə doğru aşağı salmaq üçün dizləri əyməkdir. Ön dizini ayaq parmaklarının arxasında saxlayın və irəli deyil, aşağı düz aşağıya əmin olun.
3. Arka dizə yerə toxunmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağı aşağı.
4. Hareketin üst kısmında dizleri kilitlemekten kaçınmak üçün ön dabana doğru itin.
5. 8-16 temsilcinin 1-3 dəstini yerinə yetirin.

10 - Yan çəkilişlərin çəkilərlə sürüşməsi

Bu qabaqcıl məşq eyni zamanda glüt, kalça, uyluk və çekirdek hədəfləyir. Bir kağızı istifadə edərək və bir ayağı bir kənara sürüşdürərək, ənənəvi tərəfdəki lunge sıxlığını əlavə edirsiniz. Zəminə doğru ağırlıq götürərək, bu həqiqətən sizə meydan oxuyacaq dinamik bir məşq edir.

1. Sol ayağın altına bir kağızı qoyun və sol əlində bir çəki (10 lb çaydanlıq istifadə etdim).
2. Ayağını düz tutaraq sağ ayağın içindəki ağırlığı saxlayın və sol ayağını kənara sürükləyin.
3. Zəminə doğru çölə atdığınız zaman, dizinizi ayaq parmağının arxasına qoyaraq çəki aşağı çəkin və zəminə toxun.
4. Squat kimi aşağı bilərsiniz və arxa düz saxlamaq, ABS məşğul.
5. Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün.
6. 8-15 reps üçün təkrarlayın və sonra 1-3 dəstini tamamlayan tərəfləri bağlayın.

11 - Kettlebell Lift ilə Side Lunge

Geleneksel bir yan şemsiye çaydanlık liftini eklemek, egzersizinize intensivlik ve derinlik eklemek üçün harika bir yoldur. Yalnız geri itburnu göndərmək və aşağı geri qorumaq üçün abs məşğul saxlamaq əmin olun. Kettlebelliniz yoxdursa, burada bir dumbbell əvəz edə bilərsiniz.

1. Hər iki əlində bir kettlebell və ya çəki tutan geniş bir mövqeyə başlayın.
2. Sağ ayaq üzərində kalçaları dəyişdirmək, sol ayağı düz tutmaq, sağa itələyin.
3. Glyutları bağlamaq üçün itburnu geri göndərmək üçün əmin olun.
4. Eyni zamanda çəki düz çiyin səviyyəsinə qaldırın.
5. Ağırlığı azaltın, başlamaq üçün geri qayıdın və digər tərəfə təkrar edin.
6. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

12 - Rotasiya ilə Split Squat

Glyutenizi və əsasən, həqiqətən, qarşı-qarşıya istiqamətdə əlavə bir fırlanma ilə bu yüksək split çınqıl ilə qarşılaşmaq üçün bir yol. Bu, daha da inkişaf etmiş bir BOSU istifadə edərək göstərilir, belə ki, bu versiyanı sınamadan əvvəl bu praktikaya daha stabil bir platformada çalışın.

1. BOSU ya da addımın önündə təxminən 3 və ya daha çox ayağı durun və sağ ayağı barmaq üzərində dayanaraq yuxarıya qoyun.
2. Dizləri əymək üçün balansınızı almaq və qolları kənara aparmaq üçün dayandırın.
3. Sağ tərəfini sol ayağa doğru və sol qolu düzəldərək yuxarıya doğru gətirərək, gövdəni döndərin.
4. Başlanğıc və ayağa qalxmaq üçün geri qayıdın, 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
5. Təcrübə etdiyiniz kimi bütün hərəkətləri bir hamar hərəkətlə etməyə çalışın.