Sizin hip flexors sizin ab təlimlər qəbul edir?
Pilates dərsləri və ya fitness sinifini götürsəniz, ifadəni eşitdirə bilərsən, "Hip fleksorlardan qalmayın". Bunun mənası nədir? Və bunu edə bilərsiniz?
Hip Flexors nədir və nə edirlər?
Hip flexors bədənin budunu və gövdəsini bir-birinə yaxınlaşdıran bir qrup əzələlərdir. Hip fleksorlarınızı, gəzinti, gücləndirmək və əyilmə kimi gündəlik fəaliyyətlərdə istifadə edirsiniz.
Texniki olaraq, hip fleksörleri iliakus, psoas əsas , pektin, rektus femoris və sartorius kaslarıdır. Aydındır ki, bizim hip flexors lazımdır. Amma biz onlara ab məşqlərində istifadə etdiyimiz qədər ehtiyacımız yoxdur.
Hip Flexors Siz ehtiyatlı deyilik əgər Ab Workouts edin
Problem burada: Pilatesdə etdiyimiz kimi ABS'yi hədəflədikdən sonra, buduzluq və gövdə arasındakı məsafəni azaldan məşqlər edəcəyik. Hip fleksörleri güclü bir əzələ qrupudur və onlar götürməyə çalışırlar. Qarın əzələlərimizdən daha çox hip fleksör işimizi bitiririk! Bu, 500-ə qədər sit-ups edə biləcəyiniz yollardan biridir və bunlardan bir dənəsi həqiqətən absinizi hədəfləyir.
Ayaqlarını onları tutan bir şeyin altında qoyduğunuz oturma yerlərini bilirsinizmi və demək olar ki, düz bir geri oturma ilə bütün bir dəstə oturacaqsınız? Nəyə görə? Əsasən hip flexors. Pilates insanları bir çox fleksiyanı (irəli əyilmə) həyata keçirirlər.
Hip Fleksorlarımdan necə çıxmaq olar?
Cavab sadə deyil. Bir çoxumuz daim hip flexor vərdişində çalışmalıyıq. Bir şey üçün, həqiqətən, hip flexors tamamilə ən ab təlimlər həyata tərk edə bilməz. Onlar hələ də şəkilin vacib hissəsidir. Fikir, mümkün olan qədər abs daxil olmaq və hip fleksörleri əldən verməməkdir.
İlk müdafiə xəttimiz hər zaman məlumatlandırılır. Pilates və ya digər diqqət mərkəzində çalışdığınız zaman, qarın əzələlərinə diqqəti cəlb edin. Özünüz üçün abs kimi düşünən və hip fleksiyaya bənzəyir . Bu, qarın əzələləri və onların funksiyaları ilə tanış olmaq üçün kömək edə bilər. Pelviyanın atılması ilə əlaqədar hip flexorları oyuna necə gətirə biləcəyi barədə də məlumat verin.
Güclü Hip Flexors və zəif Abs üçün narahatlıq əlamətləri
Qədər hissəsində aşağı bel ağrısı və ağrılar abs içində zəif olduğunuzu və hip fleksiyasını artıq istifadə etdiyiniz əlamətləri ola bilər. Başqa bir ipucu, oturduğunuzda və ya yuvarlandığında ayaq və ayaqlarınızı aşağı tuta bilmir. Bir məntiqi görürsənmi? Burada nə baş verir ki, abs onların up-and-over daralması üçün kifayət qədər güclü deyil, lakin biz bədənə gövdə və budu bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün söylədik, hip fleksiyarlar götürüb ayaqları uçurdu . (Kobud hamstrings çox rol oynayır)
Hip fleksiyonun digər tərəfi bir kalça uzadılmasıdır. Hip flexion və kalça uzatma əzələlərinin balanslaşdırılmış şəkildə işləməsi vacibdir və bir çoxumuz zəif hip ekstensorları var.
4 Pilates biliyi artırmaq və Ab və Hip Flexor istifadə Balans istifadə edin
Bu əsas Pilates təlimləri bilik artırmaq və ab və hip fleksor istifadə balans qarın güc və bədən mexanika üçün təməl müəyyən kömək edə bilər:
- Diz Folds : Diz kıvrımlarında, bizdə hip fleksörlerin incəlikləri hiss edə bilmək üçün pelvisi sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini istifadə edirik. Diz kıvrımlarında da, bədənin quadricepsləri kimi, əzələlərin mümkün olduğu qədər həyata keçirilməsinə də çalışırıq.
- Göğüs Lift : Göğüs lifti bütün abs ilə məşğul olur, ancaq yuxarıdakı bir məşq kimi daha çox hiss olunur. Bu vəziyyətdə, pelvisi neytral vəziyyətdə sabitləşdiririk və yalnız yuxarı cismini təcrid vəziyyətində hərəkət etdiririk. Sizin itburnu və ayaqları hələ qalmaq və tutmaq deyil. Kəpənək fleksiyasına qoşulma başlamazsa, dizlərinizin qasıq və budun içində sinə və ya sıxlığa doğru çəkmək istədikləri bir mənada ola bilər.
- Dəstəklənən Roll Back : Bu məşq dərin qarın kepçeyi dəvət edir. Həqiqətən, orada abs hiss edirsiniz. Siz geri girməyə başlayanda, hip fleksörlerin hərəkətə keçmək istədikləri bir nöqtəni hiss edə bilərsiniz. Budunuzun bürüşməsində bunu hiss edə bilərsiniz. Siz gəzərkən, hip flexors bəzi stabilləşdirici etmək məcburiyyətində qalacaq, amma yuvarlaqlaşdırma və abs nəzarət etmək üçün bir diqqət saxlamaq üçün çalışırıq. Yuxusuzun yuxarı hissəsi ilə aşağı abs arasında bir yer əldə etmək düşüncəsi kömək edə bilər.
- Yüzli Modifikasiya : Bacakların uzatılmasına tam yüz çağırış. Hip fleksörleri tez-tez çox fəaliyyət göstərməyə çağırış kimi görürlər. Diz ilə əyilmiş və ayaqları yastı düzəldilmiş, dəyişdirilmiş vəziyyətdə yüzlərlə işləyin və masanın üstündəki ayaqları ilə işləyin. Bu yolla qarınlardan istifadə etməyə diqqət yetirəcəksiniz.
Siz abs və hip fleksörleri arasında əlaqəni bilmək üçün işlədiyiniz kimi, digər dəstə hərəkət edərkən gövdənin və ya pelvisin sabitləşməsini təmin edən bir əzələ qrupu baxımından qarşılıqlı bir əlaqə olduğunu görürsünüz. Nə əldə etmək istədiyimiz əzələ balansı, daha yaxşı funksionallıq və nəticədə hərəkət etdiyimizə dair daha çox seçimdir.