Atkins'in ilk mərhələsində nə yemək və nə yeməyini öyrənin
İndüksiyasız mərhələ olaraq bilinən Atkins proqramının ilk mərhələsi, kilo kaybınızın atlanmasını və yağ yanan metabolizminizi artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Karbohidratlarınızı gündə 20 qrama endirmək və yağ və zülaldan kalorilərinizdən çoxunu alacaqsınız. Bu mərhələdə qidaya nə icazə verildiyini və nə məhdudlaşdırıldığını öyrənin.
Atkins Diyetinin İndüksiyon mərhələsi
Induction Atkins pəhrizinin ən ciddi mərhələsidir.
Bu mərhələ vücudun karbonhidratlardan yağdan istifadə etmək üçün istifadə etməyə çevirmək məcburiyyətindədir. Çıxarılmaması lazım olan qəbul edilə bilən qidaların siyahısı var, lakin ən çox qidaların bir hissəsi məhdud deyil. Bu, ən sürətli kilo itkisi mərhələsidir. Lakin, bu mərhələdə mövcud olan çox məhdud qidalar nəzərə alınarsa, itkin asan olmayacaq. Yeməklərə ən çox zülal, tərəvəz, pendir, yağ və yağ daxildir. Karbonhidratlı qidalar üçün, ümumi qazancınızı 20 qramdan artıq olan xalis karbohidratlara məhdudlaşdırırsınız.
Protein Yeməkləri
Ət, balıq, dəniz məhsulları və yumurta kimi qeyri-bitki mənşəli olmayan və qeyri-südlü protein qidaların çox az miqdarda karbohidratlar var. Onları sərbəst yeməyə icazə verilir.
Yalnız bir neçə məhdudiyyət var:
- Bacon, ham və digər müalicə olunan ətlərin şəkərlə işlənməməsi müddətində icazə verilir. Nitratsız kürlənmiş ətlər də üstünlük təşkil edir.
- Karbohidratlarda bir az daha yüksək olan midye və istiridyalar kimi məhdudlaşdırmaq üçün bir neçə xərçəngkimilər var.
- İmitasiya cır və ya təqlid qabıqları qadağandır.
Tərəvəzlər
Atkins pəhrizindəki karbohidratlar əsas hissəsi tərəvəzdən gəlir. Yeməkdəki tərəvəzlərin karbonhidrat sayını bilmək vacibdir. Gündə gündə on iki litrdən 15 qrama qədər ( lifi saymır ) tərəvəzdən gəlmək lazımdır.
Atkins induksiya mərhələsində icazə verilməyən tərəvəzlər arasında qarğıdalı, kartof, yaşıl (ingilis) noxud və digər şirin və nişasta tərəvəzlər daxildir.
Süd və pendir
Ən pendirlər unsiya başına bir qram karbohidratdan daha azdır, lakin bəziləri daha çox olduğu üçün etiketləri diqqətlə yoxlayın.
Pendir və süd məhsulları üçün aşağıdakı qaydalara riayət edin:
- Atkins pəhriz indüksiya zamanı gündə 3 ilə 4 qram tam yağlı pendir (krem pendir daxil olmaqla) təmin edir.
- Xırda pendir, fermer pendir və ya digər təzə pendirlər icazə verilmir.
- İnduksiya mərhələsində süd icazə verilmir.
- Ağır və ya yüngül bir qaymağa icazə verilir.
Yağlar və yağlar
Atkins yemək planına başlayan insanlar dietin aşağı yağlı bir versiyasını etməyə cəhd etməmək üçün xəbərdarlıq edirlər. Yağ çatışmazlığı, bəslənmənin uğurlu olması üçün vacibdir. Atkins planı, təbii yağların balansını və heç bir trans yağını yeməyin məsləhətini verir.
Yağlar və yağlar üçün aşağıdakı qaydalara riayət edin:
- Bol miqdarda soyuq su balıqları və omeqa-3 yağ turşuları olan digər qidaları yeyin (Əgər hamilə olduğunuz halda, balıq istehlakı haqqında FDA qaydalarından xəbərdar olun).
- Zeytun yağı , xüsusilə bakirə və ya bədxassəli adlandırılanlar, yemək planlamağınızda vurğulanmalıdır.
- Təravətli qızardılmış yağlar kola, yerfıstığı və üzüm yağıdır, xüsusilə "soyuqca basdırılmış" və ya "sürüşdürən".
- Qarğıdalı, soya, aspir və günəbaxan yağı az miqdarda istisna olmaqla və yalnız qızdırılıbsa çəkinin. Bunlar yüksək miqdarda omeqa-6 polyunsaturlaşdırılmış yağa malikdirlər . Soyuq-basdırılmış və ya dəsmal-preslənmiş yağlar tövsiyə olunur.
- Mayonez seçərkən, istifadə edilən yağ növləri üçün yuxarıda göstərilən qaydaları istifadə edərək, müntəzəm tam yağ mayonezini seçin.
- Eyni qaydalar salat paltarlarına tətbiq edilir. Əlavə şəkərlər qadağandır, etiketləri yoxlayın.
- Yağ və digər hindistan cevizi yağı kimi doymuş yağ mənbələri qəbul edilə bilər, lakin digər yağlar ilə balanslaşdırılmalıdır.
- Yalnız trans yağı olmayan marqarini istifadə edin.
İçkilər
Su üstünlük içkidir. Atkins planı gündə səkkiz seqment (hər suyun 8 suyu) içmək məsləhətdir. Açsanız və yemək yeməyiniz yoxdursa, ilk olaraq susuz ola bilərsiniz. Şəkərsiz ətirli soda və ya karbonlu su qəbul edilə bilər.
Bu içki qaydalarına əməl edin:
- Şəkərdə və ya suyunda təbii şəkər də daxil olmaqla, şəkərlə heç bir içki içməyin.
- Bitki çayları, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay yaxşı seçimdir.
- Bəzi insanlar kofein içməklə uzaqlaşa bilər, ancaq cravingləri tetikler və ya kilo verməyinizi yavaşlatmadığını sınamaq lazımdır.
- Splenda (sükraloz) ilə şirinləşdirilən diyetli sodas qəbul edilə bilər.
- Təmizlənmiş bulyonlar ümumiyyətlə karbonhidratlarda çox azdır (lakin həmişə olduğu kimi etiketləri oxuyur).
Xüsusi yeməklər icazə verilir
Kiçik miqdarda carbs olan bəzi qidalar qəbul edilə bilər. Karbonhidləri saymaq və gün ərzində ümumi karbonhidratların 20 mq altında qaldığından əmin olun. Bunlara icazə verilir:
- 2 dənə 3 qaşıq limon və ya əhəng suyu (bu yalnız meyvə istisna olmaqla)
- 2 dənə 3 qaşıq ağır krem və ya 1 ədəd xama krem
- 10-20 zeytun
- Kiçik avokadonun yarısı
- Aşağı carb qəlyanaltı barlar kimi nəzarətli carb rahatlığı qidaları
Əlavə Fiber
The Atkins planı psyllium (Metamucil və digər lif əlavələri əsas tərkib hissəsi) və daha lif üçün qoz-fındıq yemək tövsiyə edir. Bu, bu mərhələdə kabızlığın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Şəkər əvəzediciləri
Atkins pəhrizinin əvəzedici şəkli Splenda (sukraloz) təşkil edir. Sweet'N Low (sakarin) kiçik miqdarda qəbul edilir. Qeyd edək ki, bu tatlandırıcıların toz şəklində karbohidratlar əlavə olunur, adətən paket başına 1 qram. Siz həmçinin Splenda maye (heç carb) mənbələri tapa bilərsiniz.
Atkins İndüksiyon Fazında Yeməklər Yoxdur
Qidalar şəkər və karbohidratı gizlədir, çünki qətiyyən qadağan edilmiş bir neçə qidadır:
- Taxıllar və çörək, tort, kraker və xəmirlər daxil olmaqla, bütün taxıl və un ilə hazırlanmış bir şey.
- Ən çox işlənmiş qida içərisində olan əlavə şəkərləri ehtiva edən hər hansı bir yemək.
- Meyvə və meyvə şirələri
- Süd, pendir və ya yağsız və ya aşağı yağlı pendir kimi bəzi süd məhsulları
- Patates, çuğundur və qarğıdalı kimi nanə tərəvəzləri
- Fasulye və noxud kimi bibərlər
- Tez-tez şəkərləri əlavə edən dəli salatlar
- Alkoqollu içkilər
- Fındıq
İndüksiyadan sonra nə qidaya əlavə oluna bilər?
Üçüncü həftədə başlayan ikinci mərhələdə tərəvəzlərdən kənara fındıq, toxum və giləmeyvə kimi digər qidalara keçə bilərsiniz. Bu qidalar əlavə edilə bilər:
- Badem, kakao və fıstıq kimi fındıq.
- Berries, cantaloupe və honeydew qovun
- Süd, qatıq və qırmızı pendir və ricotta kimi təzə pendirlər
- Günəbaxan toxumu kimi toxumlar
- Atkins karbonhidratlı nərdivada qeyd olunan yeməklər
- Kokos sütü, unsweetened soya və ya badam süd, shirataki əriştə , bəzi soy unları və digər ixtisasla aşağı carb qidaları kimi təbii olaraq aşağı carb qidaları
- Fasulye
- Pomidor suyu
Kilerinizi hazırlamaq
Alçaldıcılığı azaltmaq üçün, Atkins planında icazə verilməyən evlərinizdən qidalanmaq isteyebilirsiniz. Əgər belədirsə, kətanınızı və buzdolabınızın aşağı carb pəhrizində yeyə biləcəyi qidalarla yenidən qurulması düşünün.
Atkins diyetinin bir fazasının uzunluğu
Induksiya iki həftə davam etməlidir. Dieterlər dəyişikliyə yaxşı dözdükləri müddətdə və ya itirmək üçün bir çox ağırlığa malik olduqları müddətdə daha uzun davam edə bilərlər.
Induksiya məqsədi
- Həssas diyetetozu, bədənin əsas yanacağı olduğu bir vəziyyətə səbəb olmaq. Bu vəziyyətdə keton adlanan yağ metabolitləri sidikdə görünür və Ketostix ilə aşkar edilə bilər. Atkins, enerji üçün enerji istifadə edən bir əlamət olaraq ketoz istifadə edir. İnsanlar ketoz vəziyyətində olduqda, onların iştahı azalmağa meyllidir.
- Qan şəkərini və yorğunluq, əhval dəyişiklikləri və "beyin sis" kimi qeyri-adi qan şəkərindən yarana biləcək simptomları sabitləşdirmək üçün bu, yemək istəklərini azalda bilər.
- Həssas kilo. İnsanlar sürətlə aşağı salınan nömrələri görəndə bir təkan əldə etməyə meyl edirlər.
Diyet Ketozunun Atkins Dietinə Etkisi
Bədənin bədən funksiyaları üçün enerjiyə çevrilmək üçün karbohidrat vermədiyi zaman, Atkins pəhrizindən istifadə edilən yağ və proteindən istifadə edəcəkdir. Fərqli bir enerji mənbəyinə keçid bədəninizə təsir edəcək. Atkins pəhriz və ya digər aşağı karbamid pəhriz səbəbiylə ketoz yaşayan insanlar əhval dəyişikliyi, qəbizlik, pis nəfəs (ağciyərlərdən çıxarılan əlavə ketonlar səbəbindən), baş ağrısı, ürəkbulanma, yorğunluq, böyrək daşları və ya yüksək səviyyədə kalsium çıxarılması ilə qarşılaşa bilər . Bu və digər yan təsirlərin qarşısını almaq üçün tez-tez su içmək, yeməkləri atmayın və nisbətən aktiv qalın.
Atkins İndüksiyon mərhələsinə alternativlər
Atkins induksiyasına qədər karbohidratı kəsməyən bir çox digər aşağı karbon dietası vardır. Onlar da kilo itkisinə gətirib çıxarırlar və aşağı karbohidrogen diyeti təklif edə biləcək sağlamlıq faydaları . Bir yanaşma indüksiyonun bütün qaydalarına əsasən başlamalı ola bilər, lakin tamamilə buraxmağın tərəfdarı olduğunuzu düşünsəniz, gevşetməyə hazır olun. Başqa bir strategiya gündə 30 və ya 40 qram kimi daha yüksək bir karbağa səviyyəsində başlaya bilər.
Bir sözdən
Bir çox insanlar Atkins diyetindən istifadə etməli olsa da, hər kəs üçün deyil. Atkins pəhrizinin indüksiya mərhələsi diyetetoz istehsal etmək üçün çox məhduddur. Qidalanma və yeyə bilməyəcəklərinizə dair qaydalara riayət etməlisiniz. Əgər onunla qalmaq mümkün deyilsə, kilo verməyə kömək edə biləcək çoxlu diyet var.
> Mənbələr
> Düşük carb diet: bu kilo kömək edə bilər? Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Mərhələ 1 qəbul edilə bilən qidalar siyahısı. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.