Polyunsaturated yağ - kifayət qədər doymamış pəhriz yağ növüdür, bu, kifayət qədər azaldıldığı zaman sağlamlıq fayda təmin edir. Polyunsaturlaşdırılmış yağların nümunələri arasında qoz, bir çox növ toxum və bəzi növ balıq daxildir. Doymamış yağ turşuları olan yağlar otaq temperaturunda maye olur və digər növ yağlara nisbətən daha qısa müddətə malikdir.
Polyunsaturated Fat və digər pəhriz yağları arasındakı fərq
Diyet yağımız yemək yeyən yağdır.
Çox çox kalori tükettiğimiz zaman vücudumuzun yağından fərqli. Polyunsaturlaşdırılmış yağ bir növ pəhriz yağdır. Lakin doymuş yağ, trans yağ və monounsaturated yağ, o cümlədən bir sıra digər pəhriz yağları var.
Polyun doymamış yağlar, əsasən polyunsaturated yağ turşuları (PUFAs) təşkil edən qidalardır. Bu yağ turşuları iki və ya daha çox karbon atomu dəsti arasında ikiqat bağı ehtiva edən bir kimyəvi quruluşa malikdir. Polyunsaturated yağ turşuları iki karbon arasındakı yalnız bir cüt əlaqəni olan monounsaturated yağ turşularına (MUFA) bənzəyir.
Hem monounsaturated yağlar həm də çoxlu doymamış yağlar onları az miqdarda yemək zamanı vücudunuz üçün sağlam ola bilər.
Polyunsaturated Fatsın Faydaları
Vücudunuz əsas funksiyaları yerinə yetirmək üçün yağ lazımdır. Yağ, vücudunuzu izolyasiya edir, yağ hüceyrələrinizin düzgün işləməsinə kömək edir və bəzi əsas vitaminləri udmaq üçün yağ lazımdır.
Ancaq çoxlu doymamış yağlar xüsusi fayda verir.
Poly doymamış yağlar vitamin E kimi əsas qida təmin edir. Vitamin E vücudunuzun hüceyrələrini qorumaq üçün bir antioksidandır.
Polyunsaturasiya olunmuş yağlar omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları da təmin edir. Omega-3 yağ turşularının qan axını yaxşılaşdıracağı, iltihabı azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığı göstərilir.
Bəzi tədqiqatçılar da omeqa-3-də yüksək pəhrizlərin beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyinə inanırlar.
Çox ekspertlər, əlavə olaraq, polyunsaturlaşdırılmış yağ qidalarından omeqa-3 yağ turşularının tövsiyə olunmuş dozasını tövsiyə edir.
Polyunsaturated Fat Food nümunələri
Polyunsaturlaşdırılmış yağlar bir çox sağlam qidalardan ibarətdir ki, onsuz da müntəzəm şəkildə yeyə bilərsiniz . Balıq, qoz-fındıq və bitki əsaslı yağların bir çox sortunda çoxlu doymamış yağları tapa bilərsiniz.
PUFA'ların balıq qaynaqları
- Trout
- Albacore tuna
- Salmon
- Çörəkçilik
- Mackerel
PUFA'ların qidalandırıcı və toxum qaynaqları
- Ceviz
- Günəbaxan tumu
- Kətan toxumu
- Çia toxumları
- Susam toxumu
PUFA-ların neft qaynaqları
- Soya yağı
- Mısır yağı
- Günəbaxan yağı
- Kətan toxumu yağı
- Aspir yağı
Tofu və soya fasulyeleri də polyunsaturated yağın yaxşı mənbəyidir.
Çəki vermək üçün polyunsaturated yağ yeyin lazımdır?
Polyunsaturlaşdırılmış yağlar bədəniniz üçün əhəmiyyətli fayda təmin etsə də, sağlamlığınızı artırmaq üçün mütləq daha çox yağ yeməməlisiniz. Bütün yağ kimi, polyunsaturated yağ qram başına 9 kalori təmin edir. Yəni, çoxlu doymamış yağlarda qidaları çox yüksəkdə yeyərkən, yağı və kalorilərdən daha yüksək olan yemək yeyirsiniz. Bu yeməklərin çoxunu və ya çoxunu yeyərkən kilo almağa kömək edə bilər və kilo itkisi daha da çətinləşə bilər.
Kilo verməyə çalışarsanız , yağ almağı məhdudlaşdırmalısınız. Çox ekspertlər yağdan ümumi kaloriyalarınızın 30% -dən çoxunu almaq məsləhətdir. USDA Diyet Qaydaları , doymuş yağdan ümumi kaloriyalarınızın 10% -dən azını istehlak etməyi məsləhət görür. Yəni yağın çoxunu çoxlu doymamış və ya birdən çox doymamış yağ qidasından əldə etmək yaxşıdır.
Polyunsaturated Fats üçün necə alış-veriş etmək olar
Beləliklə, siz dükan verərkən çoxlu doymamış yağları necə tapa bilərsiniz? Bəzi qida etiketləri yeminizdə yağ növü haqqında ətraflı məlumat verir. Lakin əksəriyyəti yoxdur. Beləliklə, baqqal dükanında çoxlu doymamış yağ qidalarını tapmaq lazımdır.
Süd və ət məhsulları adətən doymuş yağ ehtiva edir. Kraker və bişmiş məmulatlar kimi işlənmiş qidalar tez-tez təhlükəli trans yağları ehtiva edir. Beləliklə, sağlam yağlar üçün alış-veriş edərkən ehtimal ki bu sahələrdən çəkinməlisiniz.
Polyunsaturulmamış yağ ehtiva edən sağlam yağlar üçün çörəkçilik koridoruna baxın. Unutmayın ki, PUFA'ları olan yağlar oda temperaturu ilə maye olur. Bu sağlam maye yağları tez-tez bərk yem yağı altında ən aşağı rəflərdə saxlanılır. Ayrıca qoz-fındıq və toxumları da çörəkçilik sahəsindəki və ya bazarın toplu yemək hissəsində tapa bilərsiniz.
Əlbəttə ki, diyetə uyğun polyunsaturulmamış yağlı qidaları doldurmaq üçün baqqalınızın təzə balıq hissəsini ziyarət edin. Somon və alabalıq kimi balıqların tək bir xidməti , sağlam yağ təmin edir, eyni zamanda yaxşı bir protein qaynağıdır. Zülal, yaxşı carbs və sağlam yağ mənbələri olan bir pəhriz vücudunuza sağlam bir çəki qazanmağa kömək edir.
> Mənbələr:
"Əsas Bəslənmə və Sindirim" ACE Sağlamlıq məşqçiliyi Manual Amerika Şurası. 2013.
Medline Plus. Polyunsaturlaşdırılmış Fatsa haqqında Faktlar. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diyetik Fats. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Poly doymamış yağlar. American Heart Association. Erişilən: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating / Nutrition /Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5