Squat, Curl və Press bütün Body üçün məşqlər

1 - Squat, Curl və Press

Dinamik, mürəkkəb hərəkətlərinizi gündəlik halına gətirən bütün vücudunuzu cəmləşdirməyə, gücünüzə, gücünüzə və sabitliyə kömək edəcəksiniz. Bu çürümüş, qıvrım və mətbuat bir dinamik hərəkətdə ayaqları, nüvəsi, silahları və çiyinlərini işləyən bir mürəkkəb məşqdir. Güc və balans tələb edən inkişaf etmiş bir məşqdir. Vaxtınızı çəkin və məşqləri mükəmməlləşdirmək üçün yüngül çəkilərlə başlayın.

1. Yüngül orta ağırlıqları tutun və ayağın üzərində dayanaraq sağ ayağınızın sol ayağı ilə durun.
2. Arxa düz və abs ilə müqavilə bağlayarkən yerə çəkilərək toxunaraq bütün yolları aşağı çəkin.
3. Biceps kıvırcıklarında ağırlıkları kıvırın ve sonra kıvırcıkları tutun ve sabit pozisyona iterken ağırlıkların üst üste basın.
4. Yuxarıdakı hərəkətdə sağ ayağın diqqətini çəkin.
5. Dəyişmələri azaltmadan əvvəl 10-16 reps üçün hərəkətləri təkrarlayın.
6. 1-3 dəsti tamamlayın.

2 - 360 plank

Mənim sevdiyim bütün bədən hərəkətlərindən biri olan 360 plank çətin bir və bir az çaşqındır, çünki orada bir neçə sıra ilə bir plank mövqeyə durmadan gedir. Bu mürəkkəb hərəkət, ayaqları, abs və arxa daxil olmaqla bir çox əzələlərin işləməsini təmin edir. Bunu anlamaq üçün işləməyiniz lazımdır, buna görə də bu hərəkətə diqqət yetirin və şəklinizi mükəmməlləşdirərkən çəki və ya yüngül çəkilərlə başlayın.

1. Hər tərəfdən çəki çəkin və soldan sağa tərəf çəkin, sol ayaqla sağa sola (sağ ayaq düz) çəkin. Sol qolu bir araya topladığınız üçün bir koşucuya düşməlisiniz.
2. Sol ayağını bir taxtaya qoyarkən sol əlini (hələ çəki tutan) qoyun.
3. Sağ ayaqla irəlilərkən sol çəki bir sıra çəkin.
4. Ayağa qalxın və otağın arxasına baxın.
5. Sətirləri bir dəfə təkrarlayın, sağa ayaqla irəlilədikcə, bir plankaya doğru hərəkət edin və sol qolu qaldırın.
6. Nəhayət, yenə də qarşı-qarşıya durmaq lazımdır, bir dəfnə, planka və satır bir dairəsini tamamlayırsınız.
7. Digər istiqamətə girmədən və sağ ayağınızla birlikdə ağızdan çıxmadan əvvəl dörd dairəni tamamlayın.

3 - Yürüyüş Diz Lunge

Bu funksional məşq, bütün bədənimizi tez-tez hər gün etdiyimiz bir hərəkətlə işləmək üçün mükəmməldir - yerdən qalxmaq və aşağı çəkmək. Bu hərəkət eyni zamanda mobillik, rahatlıq və sabitliyin yaradılmasına kömək edəcəkdir. Bir çəki yükləməsini daha da çətinləşdirir, buna görə hərəkətə keçməyinizə qədər əvvəlcə çəki ilə başlayın. Həm də bu məşq üçün yumşaq, padded bir səth istəyə bilərsiniz və yuxarıya və aşağıya yardıma ehtiyac duyarsanız yaxınlıqdakı kafedraları saxlamaq isteyebilirsiniz. Silahlarınızı istifadə etmədən hərəkət etmək üçün yolunuzu çalışın.

1. Sağ tərəfdə bir işıq / orta ağırlıq tutun, düz başı yuxarı çəkin.
2. Sağ ayaqla bir yerə geri çəkin, dizə bütün yerə atın.
3. Sol ayağını geri çəkin, dizləri yerə çəkin, halbuki ağırlıq tutun. İndi havada sağ tərəfdən diz çökək.
4. Sağ ayaqla və sonra sol ayaqla ayağa qalxın ki, ayaq üstə çəkin.
5. 8 reps üçün təkrarlayın və sonra kilidini digər tərəfə keçirin və daha 8 reps üçün sol bacağından başlayaraq hərəkət edin.

4 - Ayaq uzatma və tıxanma basması ilə Deadlift

Hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps və çiyinlərində işləyən böyük bir bədən hərəkətidir, hamısı bir axan hərəkətdədir. Balansınızın saxlanması ən böyük problemdir, belə ki, hərəkətin aşağı hissəsini almaq və hərəkətin hər bir hissəsini bir-birinə qoymadan öz-özünə tətbiq etmək üçün heç bir çəki ilə başlayın.

1. Ağızların önünə çəkilər çəkin və çəkinizi sol ayağa qoyun.
2. Ayaqdan ipi çəkin və çəkiyi aşağıya doğru (düz düz) düzəldin, sağ ayağını düzəldin, ardıcıllıqla hip səviyyəsinə qaldırın, ayaq əyilir.
3. Bir biceps curl kimi, sağ ayağı irəli salınan, diz hip səviyyədə əymək isə yuxarı qaldırın.
4. Çəkilərin üstünə basarkən sağ ayağı düz olaraq uzatın.
5. Sağda təkrarlanmadan əvvəl sol ayağında 8-10 reps üçün deadlift, ayaq uzatma və mətbuat ilə davam etdirin və təkrarlayın.

5 - Pushup Plank və Satır

The pushup plank və sıra sinə, çiyin, triceps, geri və core daxil olmaqla birdən çox əzələlərin hədəf bir mürəkkəb exercise edir. Üstünlüklə bir-birinə tutuşma vuruşunu birləşdirərək, güc, güc və vaxt qənaət edərkən həm sinə, həm arxa işləməyəcəksiniz. Bu çətin bir məşqdir, beləliklə yüngül çəkilərlə başlayın və lazım olduqda dizinizə məşq etməklə dəyişdirin. Bu hərəkətləri yerə qoyaraq bunu çətinləşdirə bilərsiniz. Hex çəkilərini və ya digər növləri istifadə edərək geri və irəli gəzməyin.

1. Çiyin-eni ayrı olan dumbbellləri tutan əlləri ilə bir addım və ya qaldırılmış platforma bir təkan mövqeyinə daxil olun.
2. Arxa düz və abs içərisində saxlayaraq, yaxın bir tutuşa basdırın.
3. Bir planka basın və qısaca saxlayın.
4. İpinizin aşağı və kvadrat döşəmə saxlamaq üçün işləmək, bir sıra doğru çəki çəkin.
5. Aşağı və təkrarlayın, 8-16 reps 1-3 dəsti üçün hər tərəfdən satır dəyişən.
6. Ayağınızı daha sabit bir təməl üçün daha geniş bir şəkildə ala bilərsiniz.

6 - Deadlift Row və Squat

Ölümcül zəncir və çömçə yaxşı bir vaxt sərf edir. Siz hamstrings, glutes və aşağı geri hədəf bir deadlift ilə başlayın, sonra bir sıra, lats hədəf olan. Bundan sonra, dördüncü və çiyinlə məşğul olan bir ön qaldırmaqla bir çömçə əlavə edin, bu da böyük bir bədən istifadəsidir. Arxa probleminiz varsa, çölə atmağın qarşısını almaq və narahatlığa səbəb ola bilər.

1. Hər iki əlində və ucunda ucağın orta çəkisini saxlayaraq arxa düz tutaraq ölü tapın .
2. Hərəkətin altındakı çəkiyi çəkin, dirsəkləri bükün və onları üst üstə torso səviyyəsinə gətirin.
3. Çəki aşağı və diz çimdik səviyyəsinə qaldırmaq isə əymək. Dizləri ayaq parmağının arxasında saxlayaraq, mümkün qədər aşağı çəkin.
4. Ayağa qalxın, ağırlığı azaltın və 8-12 reps 1-3 dəstləri üçün deadlift, satır və squat təkrarlayın.

7 - Tək qolu qolu və Swing

Tək qollu çömçə və yelləncəklər, itburnu, bud, glüt, silah və nüvəyə işləyən əla bir bədən işidir. Daha ağır bir ağırlıq istifadə etsəniz, bu hərəkət də ürək dərəcəsini yüksəldəcək, bu böyük bir istiləşmə məşqi olun. Bu təcil istifadə edən dinamik bir hərəkət olduğundan, daha ağır bir çəki ilə hərəkət edin və arxaya zərər verməmək üçün abs ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun.

1. Ayaqların hip genişliyi ayrı qalın və sağ əlində bir çəki saxlayın.
2. Sırtı düz və abs içərisində tutaraq aşağı çəkin və diz arasında çəkiyi çəkin.
3. Ayağa qalxdığınız zaman, qolu düz tutaraq çəki yükünü salın.
4. Hər tərəfdən çəki aşağı və təkrar 1-2 dəfə 8-16 reps üçün.

8 - Tək qolu təmizləyin və basın

Tək qolu təmizləmək və mətbuat aşağı bədənə, nüvəyə və çiyinlərə od vuran bütün bədənin həyata keçirilməsidir. Bu hərəkətdə bir qolu bir anda edərkən, nüvənin bədəninizi balanslı tutmaq üçün əlavə bir şəkildə çalışması lazımdır və hərəkətlərin birləşməsi ürək dərəcəsini və bədəninizi istilənir. Çiyin problemi varsa, bu məşqi atlaya və ya yuxarı mətbuatla hərəkət etməyinizi xahiş edə bilərsiniz.

1. Sağ əlində bir ağırlıq tutaraq, ayaq hip genişliyi ilə ayaqla.
2. Zəminin çəkilməsinə toxunaraq aşağıya doğru düz tutun, ayağın arxasındakı diz və diz.
3. Çəkini bir qol kolonuna çəkərək geri çəkin.
4. Düzgün bir hərəkətdə, dirsəyin aşağı çəkin və çəki çəkin və çəki yükünü basın.
5. Hər tərəfdən çəki aşağı və təkrar 1-2 dəfə 8-16 reps üçün.

9 - Düymə qolu ilə arxa dayaq

Bir cüt qolu olan arka boşluq, glutların, kalçanın və uylukların yanı sıra arxa işləməyinizlə vaxtınızı qurtaran bir hərəkətdir. Bu məşqlə bir düz bacak qolunu geri çəkin və qolları hədəfləyən qolları bir araya çəkin. Əgər aşağı geri problemləriniz varsa, bu məşqi atlayın və ya daha ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

1. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və sağ ayağınızla arxa arxaya daxil olun. Arxa ayağı düz olmalıdır, barmağın arxasındakı diz.
2. Kalçalardan ipucu, arxa düz tutun və dirsəkləri ardıcıllıqla bir araya çəkin.
3. Çəkilərini aşağı salın və başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və keçid əvvəli bütün repsləri təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 8-16 repsin 1-3 dəstini tamamlayın.

10 - Triceps Extension ilə Yan Lunge

Bir triceps uzantısı ilə yan lunge bir dinamik həyata keçirmək üçün aşağı bədən və triceps işləmək üçün imkan verir, bir mükəmməl dayandırıcı həyata edir. Bu hərəkətin əsası qolu kənara uzatarkən glutanı hədəfə çatmaq üçün dabana oturaraq, yandan kənara çıxmaqdır.

1. Dirsək bükülmüş sol əlində bir çəki tutaraq ayaqları birlikdə hərəkətə başlayın.
2. Sağ tərəfə doğru geniş bir addım atın. Sol ayağınız düz olmalıdır və sağ ayağınız əyilmiş olmalıdır.
3. Sağ qolun ayağına oturun və sol qolu düzəldərkən yanındakı tərəfə uzatdığınız qədər yüngülcə yalın (arxa düz).
4. Kolu bükün və başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və bütün tərəfləri keçiddən əvvəl tamamlayın.
5. Hər tərəfdən 8-16 repsin 1-3 dəstini tamamlayın.

11 - Renegade Row ilə Burpee

Bir bonus cardio yandırmaq əldə edərkən birdən çox əzələ çalışmaq istəyirsinizsə, bu həyata böyük seçimdir. Bürcün, düzbucağı, dumbbells satırlarını və bentknee deadliftini tam, ümumi bədən istifadəsi üçün birləşdirir. Diqqət : Siz ayağa qalxdıqda çəkilərinizi qaldırdığınız üçün aşağı arxa həssasdır. Çiyələkinizi aşağı saxladığınız və torsonun düz (dəyirmi deyil) arxa qorumasına kömək edə bilər. Yüngül çəkilərlə başlayın və ya bir modifikasiya kimi onları seçmək əvəzinə yerlərdə çəkiləri çəkin.

1. Ayaqları geniş tutun və hər tərəfdən çəkilərinizi saxlayın.
2. Zərif yer aşağı, itburnu aşağı saxlayır, torso düz və çiyinləri geri.
3. Ayaqlarınızı və addımların arasında döşəməyə çəkin və ya geniş bir duruş plankasına atlayın.
4. Bu vəziyyəti, əlləri çəkməyin, ayaqları düzəldin və ya yerdəki dizləri tutun (dəyişdirilmişdir).
5. Hər iki tərəfdə bir dumbbell sırası alternativ, kəmər kvadrat mərtəbə saxlayır.
6. Ayaqları dayandıqda, ağırlıqların hər tərəfində geniş bir mövqedən geri çəkin və ya dayandıqda ağırlığı çəkmək üçün çox aşağı (yenidən, geri düz, itburnu geri çəkmək) xatırlayırıq.
7. Arxanı yuvarlaq çəkinin.
8. Dəyişikliklər üçün yerdəki bütün çəkiləri çəkin.
9. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

12 - Dik sıra ilə Yan Lunge

Bu funksional məşq bir alt və üst cismin bir dinamik hərəkətdə işləməsi üçün idealdır. Açar, tərəfi geri çəkməklə yanına göndərmək və diz üzərində çox təzyiqə yol verməməkdən ibarətdir. Hərəkəti yavaş və nəzarət edin və hər bir məşqlə dayandırın. Çox ağırlaşmadan əvvəl daha ağır çəki və ya çəki ilə başlayın.

1. Birlikdə ayaqları ilə başlayın, əlində çəkilər.
2. Sağa doğru geniş bir addım atın və bir tərəfdən lentə diz əyilmək.
3. Bir an gecikdirin və sol ayağınızın düz olduğundan əmin olun, ayaqları irəli işarə edərək, geriyə doğru geriyə və düz döndərin.
4. Ayaqları bir-birinə geri çəkərkən dabana itələməyə diqqət edin.
5. Dirsəkləri çiyin səviyyəsinə, sinə səviyyələrində ağırlıqlara gətirərək düz bir sıra edin.
6. Çəkilərin aşağı salınması və sonra sol tərəfdəki boşluq etməsi.
7. Bütün silsiləni 8-16 reps üçün 1-3 setə təkrarlayın.

13 - Sürüşmə Diskli Pivot Squat və Curl

Bu məşq həm yuxarı, həm də alt gövdə üçün işləyənlərdən biridir. Bədəninizi bir ayağın altına sürüşdürmək üçün sürüşmə diskini və ya kağız plitəsini bir ayaq altında istifadə edin və geri qayıtdığınız zaman, bicepsinizi bir silahlı kıvrımla əldə edirsiniz. Bu da sizin koordinasiyanı və balansınızı mütləq sınayacaq.

1. Bir sürüşmə diskində sol ayaqla, kağız plitəsi və ya bir dəsmal (dayanacaqlı mərtəbələriniz varsa) ilə durun.
2. Çömçə mövqeyində başlayın, sağ əl bir dumbbell keçirir.
3. Gliding Disk üzərindən pivə çəkin və sağ ayağı geri çəkin və aşağı çəkin.
4. Sağ ayağı bir biceps kıvırmasına çevirərək, sol ayağını bir ön çömçəyə gətirərək bir daha pivotlayın.
5. Bir mil pivə ilə 8-16 reps 1-3 dəsti üçün pivot qıvrımla bir-birini əvəz edin və digər tərəfdən də təkrarlayın.
6. Torsonun dik durmağına əmin olun, ABS bağladı və dizləri tweaking qarşısını almaq üçün çürümüş kimi itburnu geri göndərin.

14 - Tepegözü olan əyri

Bir üstbucaqlı basmaqla eyni zamanda yuxarı və aşağı gövdə üçün həm də yaxşı bir vaxt sərf edir. Bu hərəkətlər yaxşı bir yerdə işləyir və təbii olaraq bir çömçə ilə üstbucaqlı mətbuata keçməyə imkan verir.

1. Ayrı-ayrı məsafədə ayaqları ilə durun.
2. Çiyinlərdən yuxarı çəkilər, dirsəklər bükülü və palmalar bir-birinə baxır.
3. Çiyinlərin üstündə hərəkət edən çəkilərin saxlanması, bir çölə atılacaq.
4. Torsonu düz tutun, abs müqavilə və dizləri qorumaq üçün itburnu göndərin.
5. Ayağa qalxmaq üçün topuqlara itələyin və çəkilərini yuxarı çəkin.
6. Çəkilərini aşağı salın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

15 - Side Squat - Arnold Pressə

Bu həqiqətən cəhd etməyinizə qədər çox görünməyən bu təlimlərdən biridir. Sonra bu cür bədən və çiyinlər də daxil olmaqla, bir çox əzələ qrupu işləyir.

1. Bir-birinə ayaqları ilə başlayın, gövdə önündəki palmalarla qarşı-qarşıya çəkin.
2. Çəkilərin üstünə basmaqla sağa doğru çəkin və palmaların üzünə baxdıqlarını döndərin.
3. Bir araya gələrək çəkiləri geri qayıt.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın, 8-16 reps 1-3 dəsti üçün tərəfləri dəyişir.
5. Gerçək bir meydan oxumaq üçün çömçə atmağa çalışın.