Cathe Friedrich'in Şok Təhsili Sistemi (STS)

Cathe Friedrich'in Şok Təhsili Sistemi

• Təlimatçı : Cathe Friedrich
• Proqram Təyinatı : Strength Training
• Avadanlıq : Dumbbells, barbell, top, step / bench, band, kafedra, isteğe bağlı çömçə rack və pull-up bar
• Qiymət : $ 299 (41 DVD) və ya hər biri 129 dollardan ibarət fərdi mesocycles
• Fitness səviyyəsi : Ətraflı

Güc təliminizi növbəti səviyyəyə aparmağa hazırsınız? Cathe STS proqramı sizin üçün dözümlülük, hipertrofiya və qüvvəyə diqqət edən üç, 4 həftəlik dövrlər üçün bunu edə bilər.

STS, ardıcıl, güclü və uyğun bir cisim vermək üçün periyodizasiya prinsiplərini, əzələ qarışıqlığını, bir rep maksimumunu və mütərəqqi aşırı yükünü ehtiva edir.

Bu necə işləyir

Cathe'nin STS proqramı, mövcud olan ən əhatəli və ən təsirli proqram seriyasından biridir. Bu diqqətlə tədqiq edilən proqram, 40-dan çox məşq və 3 sağlamlıq quruluşu, bərkim və bina gücünü artıraraq, sizə rəhbərlik edən 12 həftəlik təlim müddətini əhatə edir.

STS, hər mesocycle zamanı təlimin müxtəlif aspektlərinə yönəltmək üçün məşqləri təşkil etmək üçün periyodizasiyaya əsaslanır. STS ilə siz:

• Proqramlar 3 Mesocycles bölündü : Mesocycle 1-Dayanma, Mesocycle 2-Hypertrophy və Mesocycle 3-Strength. Hər bir mesocycle 4 həftəlik müddətdir və 12 müxtəlif məşqdən ibarətdir.
• Həftədə 3 Həftə : Proqramlar əzələ qrupları (məsələn, Mon: Sinə / Çiyinlər / Biceps, Çərşənbə: Arxa / Triceps və Fri: Ayaqları) və 1-090 arası Mesocycle (1RM) Mesocycle 3-də 1RM.

• Könüllü Leg Routine : Cathe bir barbell ilə çınqıl rack və ya ağırlıqlı yelek istifadə edərək, Mesocycle üçün ayrı bir ayaq rutin daxildir.

One Rep Max

STS-in ən vacib konsepsiyası bir rep max (1RM), müxtəlif məşqlər üçün qaldırdığınız maksimum çəki. Hər bir məşq üçün nə qədər edə biləcəyinizi bilmək sizin təlimlərinizdən ən çox faydalanmanızı təmin edəcəkdir.

Mən STS-in bir hissəsi olduğunu sevirəm, çünki əksəriyyətimiz 1RM hesablamaqla bağlı ilk şeyi bilir və ya niyə narahat olmalıyıq. Cathe prosesi asanlıqla anlamaq və STS dərslikində addım-addım təlimatlara əməl edir və hesablamaları bir sürətləndirən online 1RM kalkulyator edir. Prosesin özü bir az vaxt sərf edir, lakin çox əlçatan və səyi dəyərləndirir.

Mesocyles

STS proqramını ilk dəfə gördüyünüzdə, bütün DVD-lər (41 var) və qalın STS-nin istifadəçi təlimatı ilə bədbəxt ola bilərsiniz. Proqram, doğrusal bir şəkildə və sadə bir şəkildə ortaya qoyulur. Mezocıklar bir-birinə qururlar və təlimlərinizin hər bir mərhələsinə hazırlaşırlar.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Dözümlülük işi, hərəkətlər arasında qısa davamlılıqla tez hərəkət edir. Proqramlar hər həftədən fərqlidir və həftədə 5% artıraraq, həftədə 4% -ə çatan 1RM-nin 65% -də başlayır (məşq üçün təxminən 15 reps).

• Format : Circuit (məsələn, bir sinə həyata, bir çiyin həyata və biceps həyata)
• Split : Kaslar üç məşqdə bölünür: 1-ci gün - sinə / çiyin / biceps, 2 gün - geri / triceps və 3-cü gün - ayaqları.
• Alıştırmalar : Çeşitli klassikler (məsələn, sinekler, tepe basınçları ve squats) ve olağandışı hareketler (ör. Sürgülü yan çakılar, 45 dərəcə lunge ve ayaq uzantıları ile duvar çubukları). Həm də çoxsaylı pushups və pull-up dəstləri var (o bir rack istifadə edir, lakin bir yoxdur, bir əvəz göstərir).

Mesocycle 2 - Hipertrofiya

Bu məşq 4 həftə ərzində 1RM-dən (8-12 reps) 70% -dən 80% -ə qədər artır.

• Format : Düymə dəstləri və ikiqat dalğa yüklənməsi (hər set üçün 5% -dən çox çəki artırma) kimi təlim anlayışları ilə düz dəstlər.
• Split : Kaslar 3 məşqdə bölünür: Gün 1 - sinə / çiyin / triceps, 2 gün - ayaqları, 3 gün - geri / biceps.
• Alıştırmalar : Tezgah basması, yanal yüksükler, çene ups, pulloverler, aşağı sürüşmə lunges, squats və deadlifts kimi müxtəlif hərəkətlər.

Mesocycle 3 - Strength

Bu seriyədə, siz 1RM-nin 80-90% -ində işləyirsiniz, yəni kifayət qədər ağırlaşırsınız ki, yalnız 6-8 reps edirsiniz.

Hər həftə ağırlığınızı 5% artırır və nümayəndələri azaldar. Qalan müddətlər 3 dəqiqəyə qədər uzanır, belə ki, sizin əzələləriniz bərpa oluna bilər.

• Format : Push-pull, bərpa maksimize üçün əzələ qrupları dəyişən.
• Split : Kaslar 3 məşqdə bölünür: Gün 1 - sinə / arxa, 2 gün - ayaqları, 3 gün - omuzlar / biceps / triceps
• Alıştırmalar : Siz digər dövrlər kimi eyni hərəkətlərdən çoxunu görürsünüz, ancaq bacak məşqləri fərqlidir. Bir variant Plio ayaqları bizim üçün olan bir çömçə rafı və ya əyləc olmadan və ağırlıqlı məşqləri, eləcə də yavaş, nəzarətli plyometric hərəkətləri ehtiva edir. Digər seçim bacaklardır - Squat Rack, daha çox gücə istiqamətlənmişdir. Aşağı bədən üçün etibarlı şəkildə idarə edə biləcəyiniz ən ağır çəki qaldırmaq üçün bir barmaqla birlikdə bir çömçə rack və ya ağırlıqlı bir yelek istifadə edə bilərsiniz. Mən Cathe bu seçimi sevirəm, xüsusilə də ağırlaşmalardan çəkinmək üçün çəkilərinə daha yüngül gedən qadınlar üçün. Cathe və digər qadın məşqçiləri qadınların ağırlaşa biləcəyini sübuta yetirirlər və bu şəkildə təhsil verərək böyük əzələlər qurmayacağıq. Kişilər, xüsusən də videoların əksəriyyətinin qadınlara yönəldiləcəyi üçün, çox çətin bir məşq keçirməyi sevirlər.

Hər bir mesocycle sonra bir həftə geri bərpa və növbəti bir hazırlamaq. Xatırlayın ki, bütün bu işlərlə birlikdə lineer irəliləyiş sizə müraciət etməyincə, hər halda sizin istədiyiniz kimi qarışdırıla və uyğun ola bilərsiniz.

Lehte ve eksiklikleri

Artıq

• Hərtərəfli araşdırılmış və hərtərəfli - Cathe müxtəlif təlim anlayışlarını istifadə edir və məşqçiləri bədənin daha dərin bir şəkildə başa düşülməsini və kasların necə işlədiyini izah edir.
• Videolar yaxşı formatlanmışdır - Hər bir DVD sizə lazım olan avadanlıqları, məşğələləri və bölmələri göstərir. Məşq zamanı bir oxunuş növbəti məşqləri göstərir və istirahət müddətini hesablayır. Cathe və şəbəkə (həm də kişilər və qadınlar daxildir) sizinlə məşq edir, avadanlıq dəyişdirir və istirahət edir.
• STS həm kişilərə, həm də qadınlara müraciət edəcək.
• İnanılmaz müxtəliflik - Hər həftədə siz hər bir məşqinizi təzə hiss edir və ayaqlarınıza tutan fərqli bir məşq edirsiniz.
• Çağırış - Çoxumuz bizdən daha yüngül qaldırırıq. STS, həqiqətən bacardığınız şeyi görmək üçün sizi itələyir.

Cons

• Peşəkar - 299 dollardan, bu pricier sıra biridir
• Bir çox avadanlıq tələb edir - Siz müxtəlif çəkilər, lentlər və barbelllərə ehtiyacınız var və Cathe həmçinin bir çəkməyən raf və bir ikiqat rack (hər ikisi də isteğe bağlı olan) istifadə edir.
• 1RM hesablamaları zaman alıcıdır - Hər həftə 1RM-nin faizini hesablamalısınız, vaxtından əvvəl etməlisiniz. Proqramdan əvvəl kompüterinizdə bir müddət vaxt sərf olunacaqsınız.
• Heç bir ürək daxil deyil - Yüksək intensivlik güc təlimində həftədə 3 saat sərf etdikdən sonra ürək sıxmaq çətin ola bilər.
• Vaxt öhdəliyi - Bir məşqə qaçırsanız, bütün cədvəlinizi atın.