Levered və ya Kabel və Pulley Modellərindən istifadə haqqında göstərişlər
Oturmuş göğüs press maşın standart yalançı bench press maşınının dik bir versiyasıdır. Ağır yüklü yük altında yerləşdirilmiş silahlar sinədən itələmiş və başlanğıc mövqeyinə dönmüşdür. Sinə mətbuatı pektoral əzələlərin, biceps, deltoidlər və latissimus dorsi əzələlərinin qurulmasına kömək edir.
Eyni məşq, bir barbell ya da bir dumbell və ya bir kabel maşın istifadə edərək, bir kürsüdə edilə bilər.
Oturmuş göğüs press maşınlarının növləri
Bu məqalənin məqsədi üçün istifadə edilən standart Nautilus maşın üzərində təsvir edilir. Bu çıxarıla bilən çəki plitələrindən istifadə edən levered cihazdır. Köhnə maşınların çəkisi ağırlığını iki bar arasında bərabər şəkildə bölüşdürən bir çəkisi var.
Yeni lever modelləri hər çubuğa bir daşıyıcı və sinə hər iki tərəfini bərabər şəkildə quran müstəqil bir hərəkətə malikdir.
Digər maşınlar ağırlıq plitələrinə bənzər bir kabel və pulley sistemi üzərində işləyirlər. Ağırlığı tənzimləmək üçün, sadəcə seçilən plitə üçün çıxarıla bilən piyi hərəkət etdirərdiniz. Leverli sistemlərlə olduğu kimi, kabel və kasnak maşınları ya müstəqil və ya qeyri-müstəqil barlara malik ola bilər.
Bu maşınlardan heç biri ilə tanış deyilsinizsə, yardım üçün idman zalı köməkçisindən soruşma.
1 - Oturulan Göğüs Bülleteninin Nasıl Yapılır?
- Ayaqlarınızın çiyin-eni ayrı olaraq döşəməyə sıx bir şəkildə yerləşdirilməsi ilə maşın üzərində rahat oturun. Bu, ilk dəfə istifadə edildiyində, çəki vaqonunuza daha yüngül yük qoyun.
- Tutacaqları tutun və çubukları tam uzana qədər itələyin, lakin dirsəkləri bağlamadan.
- Başınızın dik yastığa və boyuna hələ də davamlı qalmasına çalışın. Təcrübə və bərpa ilə nəfəs alın.
- Siz üfüqi təkan qarşı ciddi müqavimət hiss etməlisiniz. Siz təxminən 10 təkrar üçün yavaş-yavaş basmaq və azad edə bilərsiniz qədər müxtəlif çəkilər cəhd edin. Son təkrarlanma hər zaman bir az çətin hiss edilməlidir.
- 10 reps üç set cəhd edin. Zərərdən qaçınmaq üçün həmişə bədəninizə qulaq asmaq lazımdır. Setlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət edin.
2 - Düzgün formada saxlanılması
- Makinenizin tənzimlənən oturacaq hündürlüyü varsa, ayağınızın kollarınız tamamilə uzadıldığı zaman yerə yatay bir vəziyyətdə basmağa imkan verin.
- Dirsəklərinizi sapları tutarkən uzaqlaşdıraraq çiyin birləşməyinizi vurmayın. Bir az yaxşıdır, ancaq grip dəstləri həmişə bədən xəttinin qarşısında olmalıdır. Çiyin hipersextend hətta orta ağırlıq daşıyırlarkən yaralanmalar asanlıqla baş verə bilər.
- Çubuğu itələyərkən, hərəkətiniz heç vaxt partlayıcı olmamalıdır. İtiniz və azad etdiyiniz kimi hərəkətlərinizi davamlı və nəzarətdə saxlayın. Lazım gələrsə, "bir-iki" sayır, durdururken, sonra isə "bir-iki" sayırsınız. Heç vaxt tələsməyin.
- Çəkdiyiniz zaman arxa arxaya baxırsan, çox ağırlıq istifadə edirsən. Çətinliyi azaldır ki, səylə itələyin, ancaq arxa arxaya basmayın.