Hər yaşda güclü, sabit və çevik olmaq vacibdir, lakin yaşlılar tez-tez gündəlik hərəkatlarla mübarizə aparırlar, çünki onlar olduqca çevik və ya güclü olmurlar. Əsasən aşağı bədənə yönəldilən bu məşq (hər hansı bir yuxarı bədən hərəkətləri də daxil olmaqla), xüsusilə qüvvət, stabillik və rahatlıq üçün daha yaxşı hərəkət etməyə kömək etmək üçün işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və zəmindən təhlükəsiz bir şəkildə aşağı düşür .
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər tibbi şərtləriniz varsa, həkimə baxın.
Necə
- Hər bir məşqini təklif olunan müddət və ya reps sayıları üçün, yavaş, idarə olunan hərəkətlərə və yaxşı formaya yönəldin.
- Başlayanlar, hər bir məşqdən 1 dəsti edin. Daha qabaqcıl məşqçiləri dəstələr arasında təxminən 20-60 saniyə istirahət edərək 1-3 seti edə bilərlər
- Ayrıca bəzi məşqlərə daha çox intensivlik üçün çəki əlavə edə bilərsiniz
- Bu məşq həftədə 2-3 ardıcıl gün etməyin. Məqsədiniz zəmindən asanlıqla yuxarı qalxmaq istəyirsinizsə, bu addımın necə etdiyini görmək üçün mütəmadi olaraq hərəkət edin
1 - Diz balonu ilə diz lift
Yüngül tibb topunu və ya çəki düz yuxarı tutun. Kolları aşağıya çəkərkən diz çəki toxunarkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın. Başlayın və sol tərəfdə təkrar qayıdın. Alternativ dizlər və 30-60 saniyə təkrarlayın.
2 - Düz Ayaq Liftlər
Lazım olduqda balans üçün divarın yanında durun, ağırlığı bir ayağa çəkin və mümkün olan qədər düz tutaraq dizinizi mümkün qədər düz tutun. Vücudun ön hissəsini sıxaraq odaklanın. Lazım olduqda daha çox intensivlik üçün bir müqavimət bandı və ya ayaq biləyi çəkisi əlavə edin. Hər tərəfdən 12 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
3 - Yardımlı Lunge
Ayrı duruşda durun, ayaqları təxminən 3 ayaq ayrı bir kafedr və ya balans üçün divar istifadə edin. Torsonun düz tutulması, ön dizin ayaq üzərində əyilməsinə imkan vermədən döşəyə doğru əyilmiş dizləri və alt gövdəsi (ayaqqabıınızın ucunu görməlisiniz). Dizləri kilitləmədən geri gəlmək üçün daban vasitəsilə itələyin. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın və sonra digər ayağı irəli çəkərək seriyası təkrarlayın.
4 - Geri uzantıları
Lie bir mat üzərində üzləşir və əllərini başının arxasına qoyur. Müqavilə abs və onların həyata keçirilməsi boyunca müqavilə saxlamaq. Səkkizdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırmaq üçün geri sıxışdırın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
5 - Bird Dog
Əllər və dizlər, sağ qolunu və sol ayağını bədənin səviyyəsinə qədər yüksəltmək, balansınızı tutmaq və qapağınızı sıx tutmaq. Aşağı və təkrar, 8-16 reps 1-3 set üçün tərəfləri alternativ.
6 - Div
Divarın qarşısında durun və mümkün qədər aşağıya sürüşdürün və ya budunuz zəminə paraleldir. Bu çətin olsa, bir az durun və bacaklarınızı bağlayan bir açı tapa bilərsiniz. Ağırlığınızı qabıqlara qoyduğunuzdan və yumurtaları sıxmaqdan əmin olun. Bu mövqedən tutun, çəkisini 30-60 saniyə çəkin.
7 - Yardıma Bir Ayaq Qollar
Lazım gələrsə balans üçün divar və ya kürsünün yanında durun. Ağırlığı bir ayağa qaldırın və digərini yerdən çıxarın və ya dəyişdirmək üçün ayağın topuğunda istirahət edin. Abşuya çəkin və ayağının dizini bir ayaqlı bir çömçə ilə əymək, itləri geri alaraq və çəkikləri çəkmədən çəkməyə çalışmaq. Bu qədər uzaqlaşmaq lazım deyil, yalnız bir neçə düym. Hər tərəfdən 12 reps üçün durun və təkrarlayın.
8 - Kafedra sədri
Bir kafedə qarşısında durun və lazım olduqda balans üçün qolları alaraq aşağı çömelin. Kresloya oturun və ya geri qalsın, ya da qapağınız kafana toxunana qədər (daha sərt) durun. 12 reps üçün təkrarlayın.
9 - Wall Pushup
Duvara bir neçə metr uzaqlıqda və ya yüksək merdiven korkuluklarında (göstərildiyi kimi) durun və əlləri çiyinlərdən daha geniş olduğundan divar və ya dəmir yolu üzərində yerləşdirin. Dirseklər 90 dərəcəlik açılara qədər abs daxilində və düz düzəltmək, dirsəklər və aşağı bədənləri divar / dəmir doğru əymək. Başlamaq üçün geri itələyin və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
10 - Quad Stretch
Lazım olduqda balans üçün bir kreslo və ya divara tutun və ayağın kənarına tutaraq, bir cırtdan glütə doğru itələyin. Dizləri bir yerdə saxlayın və quadları uzatmaq üçün yumruğa yavaş-yavaş kəminizə doğru çəkin. Bir uzanmanın daha çox olması üçün glute sıxmaq. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
11 - Oturmuş Hamstring Stretch
Zəmində, bir addımda və ya bir ayağınızın önünə uzanan bir kafedə oturun, digəri isə əyilmişdir. Uzun oturun və daha rahat bir şəkildə bacağın arxa tərəfində uzanana qədər yalın. Sizə daha uzun çəkmək üçün budağa, buzağa, ayaq biləyinə və ayağa tutun. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
12 - Oturmuş Hip Stretch
Kreslo oturmaq və sağ diz üzərində sol ayaq biləyi keçmək, sol diz aşağı siçan basmaq və hip və glute sol tərəfində bir uzanır hiss. Daha dərin bir gerdirməyə ehtiyacınız varsa, ona arxa otura bilərsiniz. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.