Geri və Core gücləndirmək üçün 14 çalışmaları

1 - Dumbbell Pullover

Bu həyata bir körpü mövqeyində özünüzü tutduğunuzdan bəri arxa tərəfdən, həm də alt gövdəsi və nüvənin hər iki tərəfindəki latsı hədəfləyir. Təlim bir həyata top istifadə edərək göstərilir, lakin daha stabillik üçün bir dəzgahda və ya addımda edilə bilər.

1. Yalanın başı və çiyinləri ilə topa üz tutduqda, sinə üzərinə çəkilmiş çəki.
2. Bədəni körpü mövqeyinə qaldırmaq, dizdən başlanğıc düz bir xətt çəkmək üçün müqaviləni həyata keçirmək.
3. Ağırlığı düzəldikdən sonra sinə, əlləri yüngül əyilmiş. Hər iki tərəfə bir dumbbell tuta və ya bir tibb topu istifadə edə bilərsiniz.
4. Vücudu sıx və sabit saxlayaraq, dirsəkləri yüngül əyilmiş saxlayaraq, arxa çəkisini yavaşlatır.
5. Yalnız rahatlığınız təmin edildiyinə görə çəki azaldın və başınızın altındakı ağırlığı azaltmağa çalışmayın.
6. Siqaret çəkməyi geri çəkmək və 10-16 reps tam 1-3 dəstləri geri çəkmək üçün geri əzələlərin müqaviləsi

İpuçları

• Əgər bu məşqləri heç vaxt görməmisinizsə, topa işləməyinizdən əvvəl mərtəbədə və ya tezgahda təcrübə edin.
• Yaxşı forma və nəzarəti həyata keçirmək üçün bir yüngül ilə başlayın.
• Hər hansı bir çiyin problemi varsa, bu işi atlayın.
• Triceps və sinə kimi və geri bu hərəkət hiss etmək normal deyil.

2 - Barbell Pullovers

Bu məşq dumbbell hədiyyələrinə çox bənzəyir, amma barbell istifadə edərək hərəkətə intensivlik əlavə edir və adətən daha çox çəki idarə edə bilərsiniz. Ağır çəki sayəsində, bu hərəkətləri, dirsəklərinizlə daha çox nəzarət və sabitlik təmin etmək üçün bükülür.

1. Lie, baş və çiyinlərlə dəstəklənən top ilə qarşı-qarşıya qalxır, dirsəkləri əyilmiş olan sinə üzərinə oturur.
2. Bədəni körpü mövqeyinə qaldırmaq, dizdən başlanğıc düz bir xətt çəkmək üçün müqaviləni həyata keçirmək.
3. Dirsəkləri sabit vəziyyətdə saxlayaraq, ağır və rahat bir şəkildə başınızın üzərində və arxa çəkin.
4. Abi sıx və bədəni sabit saxlayın.
5. Siqaret çəkməyi geri çəkmək və 10-16 reps tam 1-3 dəstləri geri çəkmək üçün geri əzələlərin müqaviləsi

İpuçları

• Əgər bu işi heç görməmisinizsə, ilk növbədə yüngül dumbbell ilə sınayın.
• Hər hansı bir çiyin problemi varsa, bu işi atlayın.
• Triceps və sinə kimi və geri bu hərəkət hiss etmək normal deyil.

3 - Barbell Satırları

Barbell satırı bentover satırlarının bir çeşididir və arxanın bütün əzələlərini işləyərkən daha ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir. Bu məşqlə diqqətli olun və abs əyilmiş vəziyyətdə qorunmaq üçün bağlandığınızdan əmin olun.

1. Hip-distance haqqında ayaqları ayrı və barda çiyinlərdən bir qədər uzanır, təxminən 45 dərəcəlik bir açıya qədər bel içərisində əyilmək. Çiyinlərini geri saxlayın, dizləri az əyilmiş və abs sıx və düz irəli baxın.
2. Ağırlığı dizlər qarşısında alaraq hərəkətə başlayın.
3. Dirsəkləri bükün və ayağın xəttindən sonra ağırlığı qarınbuta doğru çəkin.
4. Dirsəkləri torsonun keçdiyini və arxasını sıxın.
5. Aşağı aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın

İpuçları

• ABSinizin məşğul olduğuna əmin olun. Bu sizin aranıza acıqdırsa, bu işi atlayın və ya mövqeyinizi tənzimləyin.

4 - Barbell Yüksək Satır

Barbell Yüksək Satırlar, torsonun yerə paralel olmasına qədər əyilmiş olduğunuzdan başqa, normal sıralara bənzəyir. Barı üzü paltarlar ilə tutub saxlayırsınız və çubuğunuzu göbək küncünə deyil, gövdəə doğru çəkəcəksiniz. Bu mövqedə olduğunuz üçün bu hərəkət üçün daha yüngül çəki lazımdır.

1. Hip-distance haqqında ayaqları bir-birindən ayırır və barda çiyinlərdən bir qədər uzanır, gövdə zolaya paralel olana qədər belə əyilir. Çiyinlərini geri saxlayın, dizləri az əyilmiş və sıx sıxışdırılır.
2. Dirsəkləri bükün və çəkisini çəkərək çəkin.
3. Dirsəkləri torsonun keçdiyini və arxasını sıxın.
4. Aşağı aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın

İpuçları

• ABSinizin məşğul olduğuna əmin olun. Bu sizin aranıza acıqdırsa, bu işi atlayın və ya mövqeyinizi tənzimləyin.

5 - Bir Arm Row

Dumbbell sətirləri lat kaslarını hədəf almaq və bir kol qolunda bir qolu etmək üçün böyük bir yoldur. Daha ağır ağırlıqları qaldırmaq və daha çox lats və biceps (bu da məşqlər). Açar, bir ayağın bir platforma (göstərildiyi kimi) və ya daha yaxşı bir dəstə üzərində tərtib edilməsi və bədəninizi dəstəkləmək üçün işləməyən əldən istifadə edərək bir dəstəyi geri verməkdir.

1. Sol ayağını bir addım və ya platforma qoyun və yuxarı budda sol əlini və ya qolunu istirahət edin.
2. Sağ tərəfdə orta çəki ağırlığını tutun, arxa düz və abs içərisində irəliləyən iplə tutun və çəkiyi yerə doğru itələyin.
3. Dirsek əyilmək və torso səviyyəsinə qədər və ya yuxarıdakıa qədər bir külək hərəkətinə çəkin.
4. Hərəkətin üst hissəsində kəmər kvadratını və abs ilə məşğul olduqda geri sıxın.
5. Aşağı aşağı və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrar, sonra tərəfləri keçid.

İpuçları

• Kolda bütün hərəkətləri saxlamağa və itburnu ilə dönməməyə diqqət yetirin.
• Yalnız dirsəkləri torso səviyyəsinə qədər çəkin.

6 - Dumbbell Rows

Bir silahlı satırlar ağır çəkilərlə lats işləmək üçün çox yaxşıdır, ancaq eyni zamanda iki silahla da bunu etməklə aşağı geri meydan vermək olar. Bir qollu satırla müqayisədə daha yüngül çəki istifadə etməlisiniz və dizlərin aşağı geri qorunması üçün bükülmüş ola bilərsiniz. Hər hansı bir bel ağrısı hiss etsəniz, geri dönməyən qolu ilə arxa tərəfi dəstəkləyə biləcək bir qoluna geri qayıdın.

1. Torsonun mərtəbə və ya 45 dərəcəlik açı ilə paralel olana qədər əyilmiş və dizləri az əyilmiş.
2. Dirsəkləri kilidləmədən orta ağır ağırlıqları düz tutun.
3. Dirsekləri bükün və dirsəklər külək hərəkətində torsonun səviyyəsinə çatana qədər çəkiləri çəkin. Çiyinləri rahat və qulaqlardan uzaq tutmağa çalışın.
4. Aşağı və 10-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

7 - Müqavimət qrupu ilə oturdu

Müqavimət qrupu istifadə edərək, ənənəvi dumbbell sıra dəyişmək və hərəkət üçün müxtəlif intensivliyi səviyyəsini əlavə etmək üçün yalnız bir yoldur.

1. Qarşınıza qarşı güclü bir obyektin ətrafında olan müqavimət şeridini (ya da bir qapıdan istifadə et) istifadə edin və bantda gərginlik var və əyilməyin gövdə hündürlüyü ilə bağlı durun və ya oturun.
2. Hər tərəfdən tutacaqları tutun, avuç içərilərinin bir-birinə baxaraq qarşısında düz bir şəkildə tutun.
3. Dirsəkləri bir külək hərəkətində torsoya doğru çəkin.
4. Çiyinləri rahat və aşağı saxlayın və dirsəkləri yalnız torso səviyyəsinə çəkin.
5. Başlamaq üçün qayıdın və 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Bu məşqdən ən çox faydalanmaq üçün ağır bir orta qrupdan istifadə edin.

8 - Müqavimət Bandı ilə Lat Pulldowns

Latın açılış maşını arxa və silahları hədəfləmək üçün böyükdür, amma bir latın açma maşınına giriş olmadıqda, bir müqavimət bandı istifadə edərək növbəti ən yaxşı şeydir. Listelenen egzersiz, bir seferde bir qolu gösterir, ama bir kapı ekini kullanabilir ve bir kapının üst kısmındaki bandın ortasına yerleştirebilir ve diz çökerken egzersiz yapabilir, eyni zamanda her iki silah da var.

1. Başınızı yuxarıdan yuxarı iki əlində bir bantla oturun və saxlayın. Əllər çiyin eni ilə bir qədər genişlənir.
2. Düz oturun və abs ilə məşğul olun.
3. Sol əlin sabit saxlanması, dirsəyin aşağıya doğru çəkmək üçün sağ tərəfindəki lat əzələlərini bağlayın.
4. Başlamağa qayıdın və keçid tərəflərindən əvvəl 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Bu məşqdə gərginliyi nəzarət edirsiniz. Daha çox intensivliyə ehtiyacınız varsa, əlləri bir-birinə yaxın saxlayın və ya ağır bir band istifadə edin.
• Qeyri-qol kolunu hərəkət etmir, əvəzinə digər qolun hərəkət etdiyi kimi qolunu tamamilə sabit tutmaq üçün kaslarınızı bağlayın.

9 - Alternativ Dumbbell Satırları

Dumbbell sıra bu versiyası silahlarınızı alternativ edərək bir az problem əlavə edir. Bu versiya ilə yüngül çəkilərdən istifadə etməlisiniz və bu məşqdə həqiqətən abs ilə məşğul olmağınızı görürsünüz.

1. Torsonun zəminə paralel və ya 45 dərəcəlik açıya qədər əyilmiş və dizləri az əyilmiş qədər bel üzərində əyilmək.
2. Dirsəkləri kilid etmədən ağırlıqları düz tutun.
3. Sağ dirəyə bükün və qolu yuxarıdan aşağıya qədər və ya bir qədər yuxarıya qədər çəkin.
4. Kolu aşağı salın və hərəkətləri yavaş və nəzarət altında saxlayaraq dərhal sol qolla təkrarlayın.
5. Hər bir kolda cəmi 10-16 reps toplamı üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

İpuçları

• Əvvəldən arxa tərəfi dəstəkləmək üçün hərəkətinizdə müqavilə bağladığınızdan əmin olun.
• Əgər bu məşq sizin aşağı tərəfinizə acıqlaşırsa, bir qolu və ya topla dəstəklənən əllə bir anda bunu bir qolu edin.

10 - Geri uzatma

Yuxarıda göstərilən təlimlər latsın arxasındakı ən böyük əzələləri hədəfləyən hərəkətləri göstərmişdir. Arka uzantı, aşağı geri hedefleyen daha ince bir harekettir. Bir çoxumuz absimizi işləyirik, ancaq aşağı geriyə işləməyək, əzələ zəifliyinə və dengesizliyə gətirib çıxara bilər.

1. Lie bir mat üzərində üzləşir və əlləri yerə və ya başın arxasına yerləşdirin (daha inkişaf etmiş).
2. Müqavilə abs və onların həyata keçirilməsi boyunca müqavilə saxlamaq.
3. Səkkizdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırmaq üçün geri sıxışdırın.
4. Hər bir kolda cəmi 10-16 reps toplamı 1-3 dəsti təkrarlayın və təkrarlayın.

İpuçları

• Göğsünü qaldırdığınız zaman torsonun uzandığını düşünün.
• Şiddəti əlavə etmək üçün, ayaqlarınızı eyni zamanda döşəmədən qaldıra bilərsiniz.

11 - Körpü

Körpü də aşağı bağları gücləndirmək üçün sadə, incə bir üsuldur, bu da glüt və hamstringləri hədəfləyir. Bu hərəkəti bir müddət (30-60 saniyə) tutaraq izometrik olaraq edə bilərsiniz və ya daha dinamik bir həyata keçirmək üçün qaldırmaq və aşağı ala bilərsiniz.

1. Yanınızda əlləri ilə yerə yalançı, diz əyilir.
2. Bədən dizdən baş-başa düz bir xətt düzəldənə qədər itləri döşəmədən kənarlaşdırın.
3. Arxivi həddini aşmamağa çalışın. Yalnız itburnu düzəldən qədər qalxın.
4. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrar, qısa və tutuşları aşağı tutun.
5. Ağırlığa basıldığında və ya bir ayaq qaldırıldıqda bu hərəkəti çəkərək intensivliyi əlavə edin.

12 - Alternativ Resistance Band Rows oturmuş

Alternativ bir sıra oturmuş versiyası mənim favoritlərimdən biridir. Rotasiya həm abs, həm də arxa tərəfdən birləşir və satır latsla məşğul olur və bu, böyük bir mürəkkəb üst bədən istifadəsi edir. Bu hərəkət üçün ağır gərginliyi olan bir qrupu istifadə etmək istərdiniz.

1. Ayaqları düz bir şəkildə oturun və bandın hər tərəfini hər bir ayaq altındakı döngə ilə ayaqların üst ətrafında bandı sarın. Lentlər indi ayaqların içindən çıxmalıdır.
2. Əlləri hər tərəfdən tutaraq sağa döndərin və arxa sıxaraq dirəyə doğru dirsəkdən çəkin.
3. Hərəkət boyunca aşağı vücudunu sabit saxlamağa çalışın.
4. Mərkəzə geri dönün və sonra sol tərəfi ilə bir sıra düzəltmək üçün digər tərəfə dönün.
5. 8-16 reps 1-3 dəsti üçün hər tərəfə dönməyə davam edin.
6. Daha çox gərginlik üçün, qrupun üzərində ayağa daha yaxın tutun və qrupu bir neçə dəfə əlinizə sarın, əgər bunu təhlükəsiz edə bilərsiniz.

13 - Renegade Satırları

Bir təkrarlanan sıra divar kimi səslənir - Nöqtəni və arxasını eyni zamanda hədəfə alan plank mövqeyindən etdiyiniz bir sıra. Bu işi sınamadan əvvəl planlar ilə çox rahat olmalı və əvvəlcə hərəkət etməyiniz üçün yüngül bir şəkildə başlamağa əmin olun.

1. Bir ağır vəziyyətdə başlayın, iki ağırlıq tutaraq, ayaq barmağına (daha sərt) və ya dizləri (dəyişdirilmişdir).
2. Bu mövqeyi tutaraq, kalça kvadratını zəminə tutaraq, sağ qolu qaldırın, dirsek bir külək hərəkətində torsonun səviyyəsinə gətirilsin.
3. Ağırlığı azaldır və digər tərəfdən satırı təkrarlayın.
4. 8-16 reps 1-3 dəsti üçün planka mövqeyini saxladıqda tərəfləri dəyişin.

14 - Modified Renegade Satırları

Ənənəvi təkamül satırları sizin üçün bir az çətin olsa, narahat olmayın. Hələ bu dəyişdirilmiş versiyasını istifadə edə bilərsiniz. Əlində və dizində qalmaq yerinə, bir plank vəziyyətdə deyil, daha çətin versiyalara keçmək üçün lazım olan gücünüzü qura bilərsiniz. Bilirəm ... gözləyin bilməzsən?

1. İki dumbbells (orta ağır ağırlıq) üzərində tutun və bütün-dörd mövqe daxil.
2. Ağırlıqları birbaşa çiyinlərin və dizlərin altında, itburnu altında çəkin.
3. Nüvəni bağlamaq, sağ qolu əymək və ardıcıllığı sıxaraq, sürüşmə hərəkətində torsoya qədər dirəyi gətirin.
4. Əksinə, hərəkətlə əyilməyinizə əmin olun, amma sinə və itburnu yerə baxın.
5. Çəki geri çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın, hər tərəfdən tamamilə 1-3 dəsti 8-16 reps.
6. Daha əllərinizi gəzin və daha çox problem üçün itburnu buraxın.