Abs, Hips və Egzersiz Ball və Tibb Ball ilə Thighs

Core və Glutes üçün çətin məşq

Dərman topunu bir topla topla birləşdirərək absinizi gücləndirmək və dözümlülüyə və sabitliyə çalışın. Bu məşq əsas , gluta, kalça və uyluklara diqqət yetirən unikal və inkişaf etmiş təlimlərdən istifadə edir.

Bəzi addımlar bir çox balans və sabitliyə ehtiyac duyur, belə ki, bu hərəkətləri bir duvara yaxud bu hərəkətləri tətbiq edərkən tuta biləcəyiniz bir şeyə yaxın bir cəhd edin.

Tədbirlər

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya xəstəlikləriniz varsa həkimə baxın. Bu məşqləri sınamadan əvvəl bir məşq topu istifadə edərək çox rahat olduğunuzdan əmin olun.

Proqramın necə aparılacağı

Bu qaydalar və məsləhətlərdən istifadə edin:

• Qəşəng gəzinti kimi 5 dəqiqə işıq kardio ilə istilənir.
• Hər məşqə yönəldilən kimi həyata keçirin.
• Başlayanlar: 10-dan 16 reps 1 dəsti edin.
• Orta / İrəli: 10-dan 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti edin.
• Bəzi məşqlərdə əlavə stabillik üçün divarı və ya kürsüdən topu sabitləşdirin

Tibb Ball ilə Advanced Ball Leg Extensions

1. Absinizmə və itburnu sabitləşdirmək üçün yuxarı hissə altındakı hərəkət topunu yerləşdirin.
2. Dərinizə düz bir dərman tutun və dizinizin 90 dərəcə olduğundan əmin olun.
3. Eyni zamanda sağ ayağı düzəldərkən qollarınızı arxasına endir.
4. 10-dan 16 reps üçün ayaqları dəyişən başlayın və təkrarlayın.

Balansın azaldılması üçün tibb topu olmadan ayağın uzadılması.

Tibb Ball Squat və Squeeze

1. Bu çömçə üçün , belinizi bir kərpic və çiyinlərlə kvadrat bir divarın üstünə qoyun.
2. Dizləriniz 90 dərəcə qədər qədər aşağı sürüşdürün, dizlərinizi ayaq biləyinizə və çəkiklərinizə çəkin.
3. Diz dərhal yuxarıdakı bir dərman topu və ya havlu siqnalı və 15 və ya daha çox saniyə saxlayın.
4. 2-dən 3 dəfə təkrarlayın.

Tibb topu Şəkil 8 Lunges

1. Bu boşluq üçün, sağ ayağınızın və dizinizi ayaq biləyi üzərinizə doğru yüngül bir vəziyyətdə başlayın.
2. Sağ aşağı hip aşağı doğru topu gətirən bir lunge daxil aşağı.
3. Dizinizi düzləndirin, düz topu düzəldin.
4. Sonra bir tərəfdən geri aşağı, top qarşı tire qarşı süpürülmək.
5. Tibb topunun hərəkəti bir rəqəm kimi 8 olacaq.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Tibb Ball Knee Rolls

1. Bacaklarınızla yerə yalançı bir məşq topu, diz əyilmiş və diz arasında bir tibb topu dayanır.
2. Daha çox sabitlik üçün silahları kənara çəkin.
3. Yavaş-yavaş topu sağ tərəfə sıçrayaraq, rahatlıqla edə bilərsiniz.
4. Mərkəzə geri dönün və sola gedin.
5. 15 reps üçün təkrarlayın (1 rep sağ və sola).

Ball gedişləri

1. Başınızın arxasındakı (çətin) əlləri ilə topa oturun və ya ABS ilə məşğul olan topla istirahət edin.
2. Yavaş-yavaş irəliləyərək, topunu aşağıya sürün.
3. Baş və boyun dəstəyi və kalçanız qaldırıldığında masa mövqeyinə gedin.
4. Yavaş-yavaş geri qayıdın, oturmuş bir vəziyyətə qədər bütün yola çıxır.
5. 15 reps üçün təkrarlayın.

Balı Rotalarla Statik Lunges

1. Sağ ayağınızın önünə, sol ayağına geri qayıdın.
2. Silahlarınızı düz bir dərman topu tutun.
3. Vücudunuzun sağında saxlayaraq, bədəninizin sağ tərəfinə gətirmək üçün gövdəinizdən dönün.
4. Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarət altında tutaraq, mərkəzə və indi sola dönün.
5. 8 reps üçün təkrarlayın, daha sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və digər 8 reps qrupunu tamamlayın

Med Ball Ball üzərində tökülür

1. Lie, topu üst üstə toplayın və hər iki əlində də tibb topunu saxlayın.
2. Sizin abs ilə müqavilə bağladığınız zaman yuxarı arxa topu qaldırın və tibb topunu tavana doğru çatın.
3. Təbii topu aşağı endirərək silahlarınızı arxadan düzəlt.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

Ball Squeeze və Lift

1. Sağ tərəfinizdə yalançıların arasında hərəkət topu ilə yalançı saxlayın, onu yerində saxlamaq üçün sıxın.
2. Vücudunuzu stabilləşdirmək üçün itburnu yığılmış və sıx qoruyun.
3. Daxili uyğunlarınızı sıxın və havada topu qaldırmaq üçün bel və kalça əzələlərini bağlayın.
4. Düyəni aşağı salın və tərəfləri keçməzdən əvvəl təkrarlayın.
5. 15 reps üçün təkrarlayın.