Lat bir sıra ilə təkan birləşdirin və həm də üst bədən və əsas qurmaq
Push up , əsas gücünü quran ideal üst bədən məşğələidir. Push up hər hansı bir avadanlıq ilə edilə bilər və yorğunluq üçün çox vaxt tələb etmir. Onlar hər kəs üçün son dərəcə təsirlidir, çünki onlar ölçeklenebilir. Bir təcrübəsiz, bu hərəkəti daha asan etmək üçün dəyişə bilər və gücləndikcə əsas təkan hərəkətinin çətinliyini artırmaq üçün sayısız yollar var.
Lat sıraları tez-tez ümumi atlet tərəfindən gözdən qaçan bir əla məşqdir. Geri qüvvətli və stabil tutmaq bir çox idman üçün vacibdir, amma istirahət idmançıları da daxil olmaqla çox sayda adam, hər gün oturan və ya kiçik ekranlara baxan saat sərf etdiyimiz üçün, çiyinlərimiz boyunlarımızla aşağıya doğru yuvarlaqlaşdırıla bilər. Sonuncu sıra bu pis vəziyyətlərin bir qismini düzəltməyə kömək edə bilər.
Ancaq bu iki sadə, lakin yüksək effektiv bir hərəkətlə bir qatil həyata keçirə bilərsən? Dumbbellların bir dəstəsi ilə bir məşqdə təkan və çəkmə hərəkətini işləyən mükəmməl birləşmə məşqini əldə edə bilərsiniz və məşqinizdə tək başına hərəkət etmək üçün təxminən eyni vaxtda məşq nəticələrini ikiqat verin.
Üstəlik latın sıra dəyişikliyi bir dumbbell sıra ənənəvi push up məşq birləşdirir. Bu dəyişiklik əsas intensivləşdiriciləri aktivləşdirərkən və latissimus dorsi (geri) kasları ilə məşğul olma zamanı məşqlərin intensivliyini artırır.
Bina gücünü artırmaq üçün inkişaf etmiş bir məşqdir, amma doğru forma və çox yüngül çəkilərdən istifadə edərək başlanğıcı da push-pull məşqi ilə başlaya bilər. Düzgün bir şəkildə və yaxşı formanı istifadə edərək, bu mürəkkəb məşq sinə, çiyin, qol, arxa, abs və hətta ayaqlarındakı əzələləri gücləndirir.
Lat Row'la təhlükəsiz bir şəkildə basmaq üçün necə
- Hər bir əllə dumbbell üzərində təkanla başlayın.
- Formunuzu mükəmməl olaraq yüngül çəkilərlə başlayın.
- Birbaşa çiyinlərinizin altından əlləri tutun.
- Ayağınızla əllərinizin və ayaqların balansı sabitlik üçün geniş yayılmışdır.
- Bədəninizi başdan ayağa düz bir xəttdə ortada sarkmadan və ya arxa arxaya əyilmədən saxlayın.
- Hər hansı bir hərəkətə başlamazdan əvvəl, sizin abs ilə müqavilə bağlayın və qarın düyməsini belinə doğru çəkərək özünüzü sıxın.
- Bütün məşq boyunca sıx bir nüvəni saxlayın.
- Dirsek yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyilməklə və dirsəklərinizi 90 dərəcəlik bir açıya qədər özünüzü aşağı salın.
- Başladığınız yerə qədər basmaqla başlayınca nəfəs alın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda bir dumbbell sıra əlavə edəcəyik.
- Bədəninizi digər qol ilə sabitləşdirərkən bir dumbbell qaldırın.
- Dumbbellu zərif yerə qayıdın və bir daha təkrarlanın.
- Təkrarlanan təkər hərəkətinin hərəkətə keçid silahlarına davam edin.
- Sətir hərəkətinin yuxarısında dumbbell sinə və dirsəkə yuxarıya doğru yaxın olmalıdır.
- Itburnu sabit saxlayın; satəri yerinə yetirərkən qılıncını döndərməyin.
- Proqramınızın tələb etdiyi kimi bir çox təkrarlama üçün təkrarlayın
Bunu istifadə edərək və digər dəyişikliklər daha çox standart təkan vermək üçün güc qurmağa kömək edə bilər.
Daha çox düşüncəyə basmaq
- Stabilite Ball Push Ups - Bir sabitlik topu üzərində təkan edərək heç kimin işi kimi əsas stabilizatorlar ilə məşğul olur və növbəti səhər onu hiss edə biləcək bir üst bədən və əsas məşq alırsınız.
- Alternativ Tibb Ball Push Up - Bu sadə, lakin çətin məşq ilə bütün yeni bir mövqe sizin pecs və əsas işləmək. İtiniz əsnasında alternativ əl mövqeləri, yığma və tricepslərinizi yeni bir şəkildə işləyən müxtəlif məşqlər təmin edir.
- Declora Push ups - Standart push ups çox asanlaşdıqda, ayaqlarınızı artıraraq intensivliyi artırın. Bu daha asan görünür.
- Endless Push ups - Bəzi basmaq qədər ədviyyə qədər sonsuz müxtəlif yolları baxın.