Bu bootcamp problemi fitnessinizin hər bir aspektinə meydan oxumaq üçün hazırlanmış bir sıra sərt, ümumi cəsəd hərəkətlərini həyata keçirir: güc , dözümlülük , balans və çeviklik . Kardio var, gücü var və vaxtınız olduğu müddətdə ürək dərəcəsini bir çox dövrə qədər yüksəldəcək bir çox mürəkkəb təlimlər var.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Bu məşq aralıq / inkişaf etmiş məşqçiləri üçün ən yaxşısıdır.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir tibb topu , bir həyata top və bir addım və ya kürsü
Bootcamp Challenge Proqramını necə etmək olar?
- Hər bir dövrdə bir-birinin ardınca hərəkətləri yerinə yetirərək, məşqlər arasında çox qısa istirahətlər keçirin
- Hər dövrəni daha qısa bir məşq üçün bir dəfə, daha uzun bir dəfə iki dəfə yerinə yetirin
- Proqramı fitness səviyyəsinə, mövcud avadanlıq və məqsədlərə uyğun olaraq dəyişdirin
İstiləşmə - Bədənin məşq üçün hazırlanması
Ən azı 5 dəqiqə hər hansı bir ürək maşın və ya fəaliyyət ilə istiləndiyinizə əmin olun. Diqqət edin, yerinizdə yürüş edin, yerdə qaçış edin və ya qan axını üçün digər kardiyo hərəkətlərinizi sınayın.
Circuit 1: Burpees ilə başlayın
Burpees
Squat və əllərinizi ayaqlarınızın yanında yerə qoyun.
Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə geri atlayın. Ayaqları əllər arasında geri çəkin və ayağa qalxın.
İstədiyiniz halda, daha çox intensivlik üçün bir atlama əlavə et və ya bir dəyişiklik üçün jumping əvəzinə ayaqları basın.
60 saniyə təkrarlayın.
Ön və tərs həddi
Ön və arxa xətalar
Orta / ağır çəkilərin çəkilməsi, sol ayağı irəli çəkin.
Hip səviyyəsinə sol diz qaldıraraq başlamaq üçün geri itələyin.
Sol ayağını geri tərpətməyə aparın və başlamağa gələn ayaqları itələyin.
30 saniyə üçün təkrarlayın və tərəfləri keçin.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Bir taxta mövqeyində başlayın və eyni anda dirsəkləri bir təkan daxil əymək mümkün qədər aşağı gedən geniş ayaqları atlayın. Hamar bir hərəkətdə, baharınızı geri çəkin, ayaqlarınızı bir-birinə ayağınıza atın.
Modifikasiya olaraq, dizləri aşağı arxa qorumaq üçün bükülü saxlayın.
30 saniyə davam edin, qısaca istirahət edin və 30 saniyə daha cəhd edin. Yowza!
Repeat Circuit 1-ə ya növbəti dövrə keçin
Circuit 2 - Tibb Ball Touch ilə Arka Lunge ilə başlayın
Med Ball Touch ilə Arka Lunge
Bir tibb topu başı tutun və sağ ayağı ilə düz bir ayaq kənarına geri çəkin.
Ayağını bir vuruşa çevirərək med topunu ucuya gətirin. Qısa müddətdə gedin!
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Tepegözü olan çarpma
Tepegöz ilə büzüşmək
Ayaq qalaq eni ilə ayaqda durun və orta və ya ağır ağırlıqları çiyinlərdən və ya tərəflərinizdən tutun.
Bir çölə atın və ayağa qalxmaq üçün topu itələyin. Eyni zamanda, çəkilərin yükünü itələyin.
60 saniyə təkrarlayın.
Arxa Lunge Double Arm Row ilə
Arxa Lunge Double Arm Row ilə
Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və sağ ayağınızla düz bir ayaqla arka qoluna geri çəkin.
İrəli irəli, arxa düzəldin və dirəkləri cüt qol koluna çəkin.
Ayaqları keçməzdən əvvəl yenidən başlayın və 30 saniyə təkrarlayın.
Hip Damcılı Yan Köprü
Hip Damcılı Yan Köprü
Yanınızda yalançı bilək və ayaqları (kalçalı və ayaqları yığılmış) balanslaşdırılmışdır. Bir dəyişiklik üçün dizə yerə qoyun.
Torsonun sabit tutulması, hipi bir neçə düym aşağı.
Hər tərəfdən 30 saniyəyə qədər yuxarı qaldırın və təkrarlayın.
Repeat Circuit 2-ə ya da 3-cü mərhələyə keçin
Döngə 3 - Tək qolu çarpma və tərpənmə ilə başlayın
Squat və Swing
Ağır çəki (və ya kettlebell) tutun və aşağı çəkin, diz arasında çəki salın.
Ayağa qalxın, çəki yuxarı qalxın. Əyləcdən istifadə edin və absini əyilmək, arxa tərəfi aşağı geri çəkməmək üçün düz tutun.
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Sürüşən Yan Lunge
Sürüşən Yan Lunge
Sol ayaq altında bir kağız plakası və ya bir Gliding Disc qoyun və sol tərəfdə ağır çəki saxlayın.
Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sol ayağını kənara sürüklədiyinizdə diz çöküntüyünə bükün.
Əgər mümkünsə yerə çəkin.
Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün.
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Təmizləmək və mətbuat
Təmizləmə və mətbuat
Ağızların qarşısında orta ağır ağırlıqları tutun və silahları dik bir sıraya çəkin
Flip dirsəkləri aşağı çəkin və çəkin ki, çiyinlərin üzərində olduğunuzdan və çəkilərini çəkin.
Prosesin tersini dəyişin və 60 saniyədə təkrarlayın.
Tək qolu baş örtüyü
Tepegöz
Hər iki əlində yüngül orta ağırlıqları olan geniş duruşda durun.
Sağ qolu götür, sol qolu ayaqları arasında asdı. Sağ əlindəki (optional) aşağıya baxaraq, budların zəminə paralel qalxıncaya qədər bir çömçəyə daxil edin.
Qoruğu tutaraq, hər tərəfdən 30 saniyəyə qədər təkrar saxlayın.
Repeat Circuit 3 yaxud Circuit 4-ə keçin
Circuit 4 - Toe tapps ilə başlayın
Toxunuşa keçdi
Bir addım, bir merdiven və ya kiçik bir platform qarşısında durun.
Sol ayağını addımla vurun, ayaqları havada sürətlə köçürün və sağ barmaq ilə addım atın.
60 saniyə üçün alternativ sürətli ayaqları mümkün qədər sürətli gedən!
Split Squat
Split Squat
Orta / ağır çəkilərin tutulması, sol ayağı sənin arxasındakı bir addımda və ya platformada yerləşdirin
Dizləri bükün və aşağıya (ayağın arxasındakı dizə) aşağı salın.
Düyündən ayağa qalxın və 30 saniyəyə qədər təkrar itələyin və sonra tərəflərə keçin.
Power Squat ilə Hammer Curl
Güclü əyləc ilə Hammer curls
Ağır ağırlıqları palms qarşısında durun.
Bir çömçəyə daxil olmağınız və əllərinizin aşağı düşdüyündən, ağırlığınızı çəkə bilən bir çəkic kıvırcağına qədər gücünüzə çatdırın.
Çəkilərinizi aşağı saldığınız və 60 saniyədə təkrarladığınız kimi ayağa qalxın.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Arxa düzbucaqlı itburnu ilə məsləhətləşin.
Torsonun yanında olan dirsəkləri çəkin və tırtılları bağlayaraq silahları arxaya uzatın.
60 saniyəyə qədər aşağı çəkin və təkrarlayın.
Repeat Circuit 4 ya da bitirdiniz!
Daha çox