Asma ayaq qaldırmaq qarın əzələləri üçün ekspert səviyyəsində təcrid aparmasıdır . Ənənəvi böhran və onun variantları bir yuxarıdan aşağıya yanaşma olsa da, asma bacak yüksəlməsi bir alt-yuxarı yanaşmadır. ABS bir az fərqli şəkildə işləyən bir çekmə manevridir. Ən yaxşı təsir üçün məşqinizdə hər iki növü də daxil edin. Bənzər bir məşq, Kapitanın kürsüsündə yüksəlir.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, ağırlıq təlim terminologiyası və həyata keçirmə təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Avadanlıq lazımdır
Başınızın üstündən yüksəklikdə tuta biləcəyiniz yüksək bara ehtiyacınız var. Ayaqlarınızı yüksəltmək və aşağı salmaq üçün stresinizə tam olaraq bədənin ağırlığını dəstəkləmək və stabil olmaq lazımdır. Təsadüfi bir qapı çərçivəsindən istifadə edərkən çınqıl barı yaxşı bir seçimdir və ya özünüzə, eləcə də özünüzə zərər verə bilər. Dəyirmi çubuq bir kvadrat meydançadan və ya kvadrat taxta işıqdan daha rahat olardı. Çəngəl və ya üzüklər tutmaq üçün əlavə ola bilər və ya çubuğun özünü tuta bilər. Bəzi hərəkət çərçivələri əlinizlə tutduğunuzda yuxarı qollarınızı dəstəkləyən, əvəzedicilərə əlavə ola bilər.
Asma ayağını necə aparmaq olar?
- Başınızın üstündən bir çubuğu və ya qarmaqları və ya üzüklərdən tutun. Bu mərhələdə mütləq asılı olmayacaqsınız, amma idealdır ki, tutma başınızın üstündə olmalıdır. Çubuğun ətrafındakı baş barmağınızla çox qapalı tutma ən sabit olacaq.
- Yerdən qalxın və ayaqlarınızı düzəldərək düzəldin. Bunu etdiyiniz kimi qarın əzələlərini sıx şəkildə hiss etdirin.
- Alternativ olaraq, və bir az daha asan: dizinizi belinizə gətirin və sonra yenidən düzəldin.
- Bu hərəkətlərin hər biri ilə, məşq zamanı üst qapaqlar tərəfindən "asılı" olursunuz.
- Bir setdə on və ya çox idarə edə bilərsiniz. Cəmi 30 təkrar etməyə cəhd edin.
- Abs və hip fleksiyasındakı hərəkətləri konsentrələşdirin, ayaqlarınızı bədən momentumla qaldırmaq üçün tərpənməyin. Yelləncək və yellənmədən çəkinin.
- Çiyinlərinizi bu məşq zamanı qorumaq üçün aşağı çəkin.
Varyasyonlar
- Ayağınızın uzanmasıyla dizlərinizi uzatmaq daha sıx bir hərəkətdir.
- Bu məşq zamanı əyilmiş dizlər daha asan bir hərəkətdir.
- Yüksək vəziyyətdə isə dizinizi uzatmaq və bükmək
- Ayaq biləyi çəkilərinin əlavə edilməsi və ankles arasında dumbbell çəki tutulması
- Rektus abdominisini həyata keçirmək üçün çiyinlərinizə qədər diz tutmağı davam etdirin.
- Bir qolu asma bacak, düz bacak və ya əyilmiş diz ilə qalxır.
Kaslar hədəfləndi
Ən asılı ayaq qaldırmada işləyən qarın əzələsi iliopsoas, hip fleksorlarıdır. Bu iliopsoas kalça flexes və bel dönər. Bu, bel və hipi femurun üst hissəsinə birləşdirir və bir-birinə doğru çəkməyə çalışır.
Asma bacak artımı zamanı işləyən sinerqistik əzələlər tensor fasya lata, pektin, sartorius, adduktor longus və adduktor brevisidir. Bu məşq zamanı stabilləşdirən əzələlər rectus abdominus və obliqudir.
Oxşar məşqlər
- Kapitan kreslosu
- Daha asan varyasyonlar meyilli ayaq qaldırmaq və yalançı ayaq qaldırmaqdır.