Aşağı Bədən Çəki Təhsili üçün ən yaxşı məşqlər

Güclü Ayaqları və Butt yaratmaq

Mən silah, göğüs və çiyinlərdə yığışan və yalnız ayaqları və butt haqqında unutmaq çox kişi, xüsusilə gənc kişilər, görürəm. Bu yaxşı bir görünüş deyil. Mən bu kimi məşq edənlərin çoxu heç bir idman növü oynamır və yalnız T-shirt baxımından maraqlanır.

Lakin, güclü və şəffaf ayaqları və arka tərəfi ilə maraqlanırsınızsa, aşağı bədən və ayaq təliminin ağır iş olduğuna diqqət çəkin.

Squats çətin işdir və squats sizin əsas bədən məşqiniz olacaq ... lakin tək deyil.

Bu yazıda, aşağı bədən təlimi ilə ən yaxşı məşqlərə necə dəyişə biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik, bunlardan bəziləri müxtəlif və nəticələrə əlavə olunmadan əvvəl sınanmamış ola bilər.

Squats və Deadlifts Ümumi Formu haqqında düşüncələr

Bu təlimlərin bir çoxu oxşar forma tələblərinə malikdir. Zəmində əkilmiş ayaqları ilə ətəyinizlə əyilməklə, vücudunuzun çəkisi də daxil olmaqla, çəki azaltdığınız və ya artırdığınız hər hansı bir məşq təhlükəsizlik və effektivliyiniz üçün bu forma qaydalarını tətbiq etməyi tələb edir. Həmçinin, ümumi çəki təhlükəsizliyi üzrə təhlükəsizlik məsləhətləri üzərində təzələyin .

• Ayağınızı yerə düz tutun və barmaqların üzərinə qalxmayın və ya taxtadan yerdən qaldırmayın. Bu, bir az təcrübə tələb edir, buna görə də bu hərəkəti rahatlaşana qədər bədən çəkisi ilə siqaret çəkməlisiniz. Əvvəlcə geriyə düşən kimi hiss edəcəyəm. Bir təhlükəsizlik bariyeri istəsəniz, arxa arxa kürsü ilə sınayın.

• Dırnaqları uzatdıqları dizləri almamağa çalışın. Bu heelsin möhkəm şəkildə əkilmədiyi müddətcə, dizləriniz ümumiyyətlə barmağından kənara çıxmaz. Bədənin forma və rahatlıq bu təsirə gətirə bilər, buna görə dizlərin bir az uzandığı zaman narahat olmayın.
• Çiyin eni ilə ayaqları səthə möhkəm əkilmiş heels ilə ayıran bir yerə qoyun. Ayaqları bir az geriyə vurmalı və dizləri asdığınız və ya aşağı düşdüyünüzdə içə və ya kənara baxmamalıdırlar.

• Düz geri saxlayın. Başlayanlar tez-tez bu məsləhətləri çaşdırıcı tapırlar. Bu itburnu əymək bilməz demək deyil, yalnız bel və ya torakal bel, bu, əyri bir forma arxa və bel əyilmək arxa bükməlmək deməkdir. Bir çömçə və ya ölü tapança etmək üçün itburnu büküdəndə, arxa düz qalır. Bu çölə baxın .
• Bu hüququ əldə etmək üçün ən yaxşı yollardan biri, dizləri əymək kimi qıçınızla qəsdən hərəkət etməkdir. Birinci prioritet kimi dərinləşmək və itələmək və tipli məşqlər üçün lazımi formada bir fikir əldə edəcəksiniz. Bunu tətbiq edin və bu əsas hərəkət etmədən idman zalında və ya evdə və ya işdə ağır bir şey qaldırmayın və ya aşağılamayın.

Squats aşağıda təsvir edilən çınqıl dərinliklərindən hər hansı birinə edilə bilər.

Squats müxtəlif növləri

• Bodyweight squats. Ağır çəkilmədən toplaşmaq hər hansı bir əlavə ağırlıqlı boğanın əsas hərəkət hərəkətidir. Yuxarıda təsvir olunan qaydalar tətbiq olunur. Bu müxtəlif vaxtlarda və yerlərdə istifadə edə biləcəyiniz rahat və faydalı bir məşqdir.
• ATG çömçə. Gedin bütün yolları qədər aşağı. Buna ATG deyilir və ya "yerə çölə atmaq". Heç bir Asiya və ya Yaxın Şərq çuxurunda istifadə etdiyin və ya bir ayı kimi və ormanda da etməyi bacardığınız təqdirdə, bu çömçə forması ilə tanış olacaqsınız.

• Dördüncü çömçə. Üst və alt ayaqların diz birgə 90 dərəcə təşkil etdiyinə qədər aşağı düşür. Bu ümumiyyətlə dörddə bir çömçə deyilir.
• Paralel çömçə. Budların (quads) yuxarı hissəsinin üfüqi və yerə paralel olduğu bir nöqtəyə qədər azaldılması paralel bir çömçə deyilir.
• Yarım çubuq. Aşağı budun (hamstrings) səthinin zəminə paralel olduğu nöqtəyə düşdükdə, bu, ümumiyyətlə, yarım çubuq adlanır. Terminoloji bəzi dəyişikliklər mövcuddur.

Geri Barbell Squat

Bu çiyinlərdə çubuqla çubuq olan standart barbell. Ətraflı təlimçilər çiyinlərdə yüksək və ya aşağı bar mövqeyindən seçim edə bilərlər.

Barbell geri squats üçün çiyin uyğunluq dərəcəsi lazımdır. Hər hansı bir səbəbə görə bar mövqelərini çətinləşdirirsinizsə - çiyin zədələnmə problemlərindən ötəri etdiyim kimi - aşağıda göstərilən digər bədbəxt formalardan birini seçin.

Ön Barbell Çarpayı

Ön göğüs, göğsündeki barbellin tutulması dışında, arka çömlek üçün benzer formun istifadə edir. Bəzi novilər bu bilik rahatlığı tələb olunduğundan bu xüsusilə asan tapa bilmirlər. Bəziləri bir az daha asan tapmaq üçün alternativ cəbhə tutuşdur. Bu qolları çiyinlərdə çubuqla sarar.

Dumbbell Çiyinləri

Bu forma arxa və ya ön mövqelərində ağır barbellləri idarə edə bilməyən şəxslər üçün olduqca faydalıdır. Bu forma, dirsəklər çiyinlərində tutacaq və çiyinlərdə dayanır. Bu olduqca yaxşı işləyir və faydalı bir ağırlığın istifadə olunmasına imkan verir.

Ön Barbell və ya Dumbbell Hang Squat

Mən texniki olaraq müntəzəm olaraq istifadə edirəm, baxmayaraq ki, texniki cəhətdən ölü bir forma çevrilir. Nə çağırıldığının əhəmiyyəti yoxdur, burada bunu necə etmək lazımdır.

1. Siqnada öndə asılan barbell (və ya dumbbells) ilə durun - ya da üstünlük verən dumbbells üçün tərəflər.
2. Gedin (ATG) və ayağa qalxdığınız yerə qədər aşağı enmək. Yuxarıda təsvir olunduğu kimi yaxşı formanı istifadə edin.
3. 8 və ya 12 təkrar dəsti edin.

Çətin bir çəki ilə bu məşq sizi çətinləşdirəcək.

Arxa Barbell Qalmaq (Hack Squat)

Bu günlərdə idman salonunda çox görülməyən köhnə hack çömçəsi, cığalı asılı bir arxa versiyasıdır. Bir barbell ayaqların arxasına yerləşdirilir və çömçə ATG yerinə yetirilir. Bu səslənir (və görünüşü) qəribə, amma təcrübədə yaxşı işləyir.

Sıx ayaqlı Deadlift (Rumıniya)

Bəzən bir Romanian deadlift çağırıb, bu butt, aşağı geri, Oberschenkel və hətta ABS daxil olmaqla hamstrings və posterior zəncir üçün böyük bir həyata edir. İşdə necə.

1. Yerdən zərbəyə bir barbell qaldırın.
2. Ayaqları nisbətən sərt saxlayarkən barı aşağı salın. Yəni bir bıçaq hərəkətində olduğu kimi dizə əyilməyin.
3. Arxa düz saxlamaq üçün unutmayın.
4. Barbell aşağı - siz də ağır dumbbells istifadə edə bilərsiniz - Siz hamstrings bir uzanır hiss qədər. Əgər aşağı arxa sərt olsanız, hərəkətdə dərinliyin olması üçün dizləri az əyilmək. Qədər gedəcəyiniz ardıcıllığı düz tutmaq üçün tələbinizlə əlaqədar hamstring, kalça və geri uyğunluqdan asılı olacaq. Istədiyiniz yerə toxunmaq olar.
5. 8-dən 12-ə qədər təkrarlama dəsti edin.

Yaxşı Mornings

Yaxşı Sabah məşqində siz çiyinlərdə bir barmaq istifadə edirsiniz və ya yuxarıda təsvir edildiyi kimi çiyinlər üzərində dayanan dirsələrlə əvəz edə bilərsiniz. Hərəkət adın çəkildiyi bir bowing hərəkətində düz ayaqları olan itburnu bir fleksiyasiyadır. Hamstrings və posterior zəncir üçün gözəl bir məşqdir.

Ayağın mətbuatı

Standart ayaq mətbuatı populyar bir məşqdir, ancaq arka padəyə sıxışdırmırsanız, geriyə həssas bir mövqedə geri qoya bilər. Bundan əlavə, həqiqətən, aşağı arxa təzyiq səbəbiylə bu maşın üzərində maksimum çəkilər üçün cəhd etmək istəmirsiniz. Əks halda, ümumi məşqlər üçün yaxşı bir ayaq və butt məşq edir.

Sled Hack Squat

Şleyd hacki, maşın ayağının mətbuatının əksəriyyətini əks etdirir. Bu vəziyyətdə ağırlıq çiyinlərinizdədir və ayaqları ilə itələyirsiniz. Bu bacak mətbuatından yaxşıdır, çünki arxa daha əlverişli bir vəziyyətdədir.

Ayaq uzatma maşını

Standart ayaq uzatma maşını bəzi orqanlar tərəfindən sevilməzdir, çünki dizi sabit bir yola çevirir, çünki bəziları təhlükəli ola bilər . Bu tənqidlərə icazə verən hətta diz bərpasında geniş yayılmışdır. Bu məsələlərin bir çoxu kimi, təhlükə yalnız ağırlıq və təkrarlanmanın kənarında yatacaqdır. Rehabilitasiya vəziyyətlərində istifadə edildiyi kimi, yüngül yüklər və orta səviyyəli nümayəndələr ön bacakların quadricep kasları üçün yaxşı məşq edəcəklər.

Dana Ürəyi - Makina və ya Diqqət yetişdirir

Dana yüksəltmək buzovun əzələlərini işlədir - açıqca. Əgər hər hansı bir növü - sprints, uzun məsafə və ya komanda idmanı ilə kifayətlənməsə, buzovun məşqdən daha çox dəyər qazanacağından ehtimal etməyəcəksiniz. Buna baxmayaraq, mən buraya bədən bürokratlarının ehtimal ki, bir sıra istifadə etdiyinə görə əlavə etmişəm və digər bacak məşqlərinə nisbətən daha aşağı ayağı hədəfləyir.

Hamstring Glute-Ham qaldırır və ya Nordic Reverse Curls

Hamstrings üçün standart ayaq kıvrımı hərəkətlərini qəsdən atdıq. Ayaq kıvırcıkları ümumiyyətlə, bir barın altındakı ayaq biləyini bağladığınız bir maşın üzərində aparılır və dizə doğru yivli bir dırnaq hərəkətində çəki qaldırır. Ayaq kıvrımları mənim ən aşağı bədən məşq siyahımda deyil.

Bədən yetişdiricilərinə əzələ tanımlama tələbləri üçün lazım ola bilər, amma yuxarıda göstərilən məşqləri və professional idman kişilərin və qadınların mütləq boşluğunun zərif hamstrings üçün glute-ham qaldırılmasını üstün tuturam.

Hamstrings haqqında məqaləmdə daha ətraflı oxuyun.

Aşağı Bədən Proqramları

• Fərqli günlərdə yuxarı və aşağı bədənin məşq etdikləri bir split rutinini edirsinizsə, bir iclasda bu məşqlərdən ən azı altı hərəkət etməyinizə və bu seçkidə bir məşq tətbiq etməyinizə diqqət yetirin.
• Fitnesinizdən asılı olaraq, ümumi fitness qaydası eyni dərəcədə gücü və əzələ hədəf kimi, 8-dən 12 hərəkətlərə 3-5 dəsti edə bilərsiniz.
• Həftədə iki dəfə məşqlər arasında iki günlük sessiya bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
• Hər həftə 3 və ya 4 gün ərzində yuxarı və aşağı bədənin tam orqan sessiyasında bu alt gövdə məşqlərini birləşdirirsinizsə, təlimləri ləngitməmək üçün dəstləri 3-ə endirməlisiniz.

Kilo təhsili prinsipləri və praktikaları barədə daha çox məlumat lazım olsa, kilo əsasları haqqında oxuyun.