Çəki təhsili üçün əsas təlimat

by Paul Rogers; Richard N. Fogoros, MD tərəfindən nəzərdən keçirilir

Ağırlıq Təhsil Tətbiqləri və Proqramlarının əsaslarını öyrənin

Bu təlimatda yeni məşqçilər və bəzi təcrübələrə sahib olmaq üçün lazım olan bir səviyyədə olmasına baxmayaraq çəki təlimini ətraflı şəkildə əhatə edir. Daha ibtidai məlumatlara ehtiyacınız varsa, cəhd edin:

Təsvir. Çəki təlimi, bədənin əzələlərinin artım, güc, güc və dözümlülüyü stimullaşdırmaq üçün çəkilər, bədən çəkisi və ya digər vasitələrdən istifadə edərək gərginliklə müqavimət göstərməyə məcbur edilən mütəmadi məşqdir.

Çəki təhsili də 'müqavimət təhsili' və 'güc təlim' olaraq da adlandırılır.

Kilo təhsili müvəffəqiyyətinin əsası bəzən FITT adlı faktorlar birləşməsidir.

Təlimlərin tezliyi - nə qədər tez-tez
Təcrübə intensivliyi - nə qədər çətindir
Vaxt keçdi - iclas müddəti
Təlim növü - həyata keçirir

Muscle Contractions və birgə hərəkətlər növləri

İzometrik sancılar: əzələ uzanmaz. Bunun bir nümunəsi bir divar qarşı itələyir.

İzotonik sancılar: əzələ qısaldılır və uzanır. Qısaldılması mərhələsi 'konsentrik' bir daralma adlanır və uzatma mərhələsi 'eksantrik' büzülmədir. Məsələn, dumbbell (konsentrik) qaldırdığınız zaman əzələ qısaldılmış və onu aşağı saldığınız müddətdə uzanır (eksantrik). Eksantrik sancılar əsasən ağrılı əzələləri nə verir.

Birgə hərəkətlər. Əzələ sancılar birgə hərəkətlərlə əlaqələndirilir. Dördüncü mühüm birgə hərəkəti fleksiyasiyadır və genişlənmə, qaçırılma və adductiondir.

Flexion, birgə açıyı azaldığınız zamandır. Məsələn bir dirsək içərisindəki burcu azaldıran bir qol kıvrımının yuxarı hərəkətidir. Bir uzadılması əks hərəkətdir, yəni ağırlığı azaldırken bucaqı artırır.

Oğurluq bir bədən hissəsini yan təyyarənin bədəninin ortasından uzaqlaşdırır.

Məsələn, ayaqları bədən tərəfinə çıxarır. Adduction onları yenidən gətirir.

Əzələ qrupları

İnsan orqanını meydana gətirən əsas əzələ qrupları, abdominals, adductors (daxili bud), dorsal əzələlər (orta geri), omuzlar, qolu ekstensorları, bilək ekstensorları, gluteallar (qoltuq), qol fleksörləri, bilək fleksörləri, scapular fixers (çiyin bıçağı), uyluk fleksörleri (hamstrings), bel belki (aşağı geri), surae ( dana ), pektorallar (göğüs), quadriceps (ön bacak) ve trapezii (üst sırt).

Daha az detallığa baxdığımızda, əsas əzələ qrupları silah, çiyin, sinə, arxa, ayaq, arka və qarındır. Bütün böyük əzələ qruplarını bir sıra sessiyalarda bir sıra məşqlərə cəlb edə bilərsiniz və ya ayrı-ayrı sessiyalara bölmək olar və ya böyük əzələ qruplarını hədəfə almağa meylli rəqabət liftləri və köməkçiləri edə bilərsiniz.

Tikinti gücünü

Kəskinlik, ölçü və əzələ dözümlülüyü aşınma prinsipi ilə qurulur. Bu, getdikcə ağır ağırlıqların qaldırılmasına və ya vaxtın iş həcminin artırılmasına səbəb olur.

Artan əzələ ölçüsündən (hipertrofiya adlanır) fərqləndiyi kimi, nervus sistemini və əzələ anatomiyası, əzələ liflərinin ölçüsü və konstruksiyası deyil, sinirlər və əzələ arasında qarşılıqlı əlaqə yaradan güclüdür.

Daha az təkrar və daha uzun istirahət ilə ağır çəkilər gücü prioritetləşdirmək üçün istifadə olunur.

Ümumi bir qayda olaraq, daha böyük əzələlər sizi daha güclü edəcək, amma gücü qorumaq istəyəndən daha güclü deyil, başqa hər şey bərabərdir.

Strength təlim proqramı üzrə daha təcrübəli lifters və dəyişən sayı dəstləri üçün 1-3RM daha yüksək yük ilə 3-6RM intervalında yük daxil ola bilər.

Muscle ölçüsü bina - Hypertrophy

Hipertrofiya təhsili , tez-tez güclü məşqlərə nisbətən daha yüngül çəki ilə daha çox təkrarlanır, əksər hallarda qruplar arasında daha qısa istirahət intervalları ilə. Bu təlim ölçüsü artmaqda olan metabolik faktorları artırır.

Hipertrofiya üçün güclü təlim ala bilərsiniz , ancaq bədən tərbiyəsi və ya pauerliftinq müsabiqəsi ilə maraqlanırsınızsa, məqsədləriniz olduqca aydın olmalıdır. Yalnız güc və hipertrofiyanın birləşməsini istəyirsənsə, ən çox rəqabət çəkən məşqçiləri axtarır olan bir kompromis təmin edəcək bir çəki təhsili proqramını təyin etməliyik.

Bir şəkildə əzələ daha böyük olur, mikro səviyyədə zərər və təmir prosesidir. Bəzən mikrotrauma deyilən kiçik gözyaşları, yük altında olan əzələ liflərindən meydana gəlir və məşqçi bərpa edildikdən sonra təmir edilir və yenidən qurulur. Bir addım geri və hücum səviyyəsində iki addım kimi bir az.

Əzələlərin artan əzələ lifi (hüceyrə) ölçüsü və ya bölünməsi və yeni hüceyrələri yaradaraq daha böyük olub-olmadığı barədə bəzi fikir ayrılığı var. Ən azından, hipertrofiya, myofibrils adlanan və həmçinin sarkoplazma adlanan hüceyrədə artan sıvıdan gələn kontraktil birləşmələrin artımından nəticələr verir.

Hipertrofiya təhsili adətən 8-12RM təkrarlanan dəstləri ilə dəyişir, ancaq 2-5 aralığında olur.

Muscle Dayurance Bina

Muscle dözümlülüyü təkrarlanma spektrinin yuxarı hissəsində təlim edilir. Məsələn, hər setə 15-20 təkrarlama güc və ya hipertrofiya deyil, yerli əzələ səthini hədəfləyir. Yenə də, bu cür əzələ dözümlülüyü təhsili etmədən təhsilə nisbətən bəzi gücü və hipertrofiyası təmin edəcək və yüksək sıxlıqlı proqramlara görə aerob kondisionerində daha böyük artımlara səbəb ola bilər.

Muscle dözümlülüyü təhsili dəyişən sıra dəstləri ilə 15-20 aralığında təkrar istifadə edə bilər, lakin 3 ümumi olur. Bununla yanaşı, çalışan və ya üzgüçülük və ya velosiped kimi bacarıqlı məşqlərdə məşq zamanı vaxtınızı daha məhsuldar istifadə etməyin olmadığını soruşmalısınız.

Muscle Power qurmaq

Güc, işin edildiyi nisbətdir, buna görə gücün vaxtını ehtiva edir. Dostunuzdan daha çox eyni ağırlığı qaldıra bilsəniz daha çox gücünüz var. Güc üçün təlim liftlərin sürətini artırmaqdan ibarətdir. Güc anlayışı, gücü, kütləvi və sürət arzu olunan ayaqaltı l kimi idman üçün çəki təlimində faydalıdır.

Güc təlimi ilk növbədə bərkidici qüvvəyə malikdir, sonra çox sürətli və ya partlayıcı bükülmə sürətində həyata keçirilən yüngül yüklərə davam edir. Amerika Tibb İdman Tibb Kolleci tərəfindən dəstləri arasında 2-3 dəqiqə dayanır ilə 30-60% 1RM kimi yüngül yüklər təklif olunur.

Çəki təhsili, güc təlim və müqavimət təhsili, hər hansı bir zəng etmək istəmədiyiniz təqdirdə, aşağıdakı fəaliyyətlər və idman üçün güc, güc, toplu və kas qüvvətinin təməlini qurur.

Xüsusilə rəqabət məqsədilə, bədənin formalaşmasında və əzələ tərifində ixtisaslaşmış bədən hazırlığı. Burada hipertrofiya proqramları üstünlük təşkil edir.
İdmana xüsusi proqramlar, mümkün olduğu qədər idmanın əzələ hərəkətlərini dəstəkləyən və inkişaf etdirən məşqlərdən istifadə edir. Bir nümunə, çiyinləri, silahları və arxa əzələlərini hədəfləyən suyun çəkilməsini təqlid edən təlimlər ilə məşqçi olmağı bacarır. Güclü dözümlülük və toplu və güc proqramları xüsusi idman üçün hələ çox dəyişkəndir və idman üçün lazım olan bacarıq dəstinə müdaxilə etməmək üçün nəzərdə tutulmalıdır.
Çəki itkisi və fitnessdə əzələlərin əlavə edilməsi və bədən yağının itirilməsi üçün bütünlüklə məşq proqramını təmin edən təlimlər daxildir. Yalnız çimərlikdə yaxşı görünmək istəyən bədən istehsalçiləri kateqoriyaya daxil edilmişdir.
Olimpiya ağır atletika , bir çox məşq məşğələsi olmasına baxmayaraq, yalnız iki məşqdən, təmizdən və sıxışdan və qapını istifadə edən bir ağırlıq atletizm idmanıdır. Hər bir lift yüksək ixtisaslaşmış və texniki cəhətdən çox təlim və təcrübə tələb edir.
Powerlifting müsabiqəsi yalnız üç lift, çömçə, tezgah mətbuatı və deadlift tələb edir. Yenə güclü və texnika proqramları Powerliftinqin əsaslarıdır.

Təlim Frequency və Overtraining

Tədqiqatın nə qədər tez və nə qədər olacağı məqsədləriniz, təcrübələriniz, yaşınız, sağlamlığınız, fitnesiniz və avadanlıq üçün əlçatanlıq və vaxtın mövcudluğu kimi digər amillərdən asılıdır. Təlimçi və ya məşqçi bu amillərin hamısını nəzərə almalı və şərtlərinizə və məqsədlərinizə uyğun bir plan hazırlamalıdır.

Kilo təhsildə ince balans əzələ və sinir sistemi stimullaşdırılması, uyğunlaşma və bərpa arasında balansdır. Həddindən artıq intensivlik, həcm və tezlik çox tez, və overtraining sindromu sizin tərəqqinizi məhv edə bilər. Aşağıda təlimlərin bəzi əlamətləri var:

Davamlı yorğunluq, pis performans
Viral və bakterial infeksiyalar
İstəməyən ağırlıq itkisi
Daimi kas-iskelet yaralanması
Dövrlərin dayandırılması və ya pozulması
Hormonal bərabərsizlik
Sümük sıxlığı itkisi
Zəif yuxu və yemək nümunələri

Həftədə üç dəfə təlim başlayanlar üçün optimal inkişaf üçün şirin bir yerdir, baxmayaraq ki, yeddi gündə iki dəfə bəziləri daha yaxşıdır. Yeni başlayanlar üçün adi bir tövsiyə, ağırlıq sessiyaları arasında ən azı 48 saata bərpa etməyə imkan verəcəkdir. Təcrübəli və peşəkar təlimatçılar üçün həftədə altı gün qeyri-adi deyil, split sistemlər - müxtəlif günlərdə müxtəlif əzələ qruplarının hazırlanması - tez-tez tətbiq olunur. Əgər narahatlıq içində olduğunuzu düşünürsənsə, geri qayıdın və yaxşı məsləhət alın.

Əməliyyatlar növləri

Bir çox məşqçi, çox əzələ və əzələ qrupu hədəf almaq üçün mövcuddur və orta başlanğıc seçmək üçün bir az çaşdırıcı ola bilər. Təlim dəyişiklikləri pulsuz çəkilər, maşınlar, raflar və çərçivələr, bədənin yalnız hərəkətləri, bantlar, toplar və daha çoxdur. Beləliklə, məşq növü idman növünə, əzələ hədəfinə və ya fitness məqsədi ilə, məsələn, aerobik və ya güc tətbiqi, treadmill və ya latın açan maşın kimi təsnif edilə bilər.

Bəstəkar təlimlər. Bəstəkar təlimlər birdən çox birgə və tez-tez bir neçə əzələ qrupunu əhatə edənlərdir. Nümunələr: çömçə, ölü, oturmuş kabel sıra, lat yarpaqları.

İzolyasiya hərəkətləri. Bir izolyasiya məşqi yalnız bir qarışığı əhatə edir və adətən təcrid olunmuş bir əzələ qrupu hədəf alır. Nümunələr biceps və quadriceps üçün bacak genişləndirilməsi maşın üçün dumbbell qol kıvrılmasıdır.

Hansı məşqlər etməliyəm?

Sualdan asılı deyilməkdən qaçınmır. . . nə məqsədinizə, mövcud olan avadanlıq və qurğulara, yaşınıza, gücünüzə, çəkilərinizə və öhdəliyinizə bağlıdır.

Güc və əzələ kütlələrini, bəlkə də əzələ möhkəmliyini və tərifini yaratmaq istəyirik. "Böyük üç" lift - powerlifting liftləri - çömçə, kürsü mətbuatı və deadlift - ümumi və güclü bina üçün əsas liftlərdir. Onlar maksimum həddi yaxınlığında pulsuz çəkilərlə texniki və bəlkə də təhlükəlidirlər, buna görə də rəhbərlik və diqqətəlayiq lazım olmadıqda faydalıdırlar. Buna baxmayaraq, siz dumbbells və ya yüngül çəkilər ilə başlaya bilərsiniz, sonra da bu haqda məlumat alırsınız və oradan çıxırsınız.

Bədən tərkibinin və qüvvətin yaxşı bir tarazlığı üçün təlim alırsanız, əlavə geri, qarın və çiyin hərəkətləri və silahın ön hissəsində daha xüsusi iş əlavə edə bilərsiniz. Birlikdə qoyduğum əsas gücü və əzələ proqramına bir göz atın. Bu, çömçə, tezgahın mətbuatı, ölü, qol kıvrılmasını, triceps basdırmasını, lat sürüşdürməsini, oturmuş kabel sıra, qığılcımı, yerüstü mətbuat və ayaq mətbuatını əhatə edir. Chin-ups, pull-ups, bent-over satırlar, kabel crossover flyes, eğimli bicep curl, tricep dips ve buzağı yükseltmeleri onu yuvarlak olmalıdır (ama hepsi birden!). Bu siyahı olduqca standartdır və ən idman zalı bu məşqləri aparmaq üçün bir sıra avadanlıqlara sahib olacaqdır.

Daha təcrübəli, ümumiyyətlə bədən tərbiyəsi və itələymə kimi hərəkətlər üçün fayda verə bilər. Aydındır ki, məşqlər daha çoxdur, hətta yüzlərlə, buna görə əyləncələr heç vaxt dayana bilməz.

Bədənin quruluşunda, hətta ən kiçik kasın əzələ tərifinin vacib olacağı yerlərdə, daha çox izolyasiya məşqləri tətbiq edilir. Olimpiya ağır atletika xüsusi güc və texnika təhsili tələb edir.

Bir təkrarlama (rep) bir həyata keçirilməsi: bir çənə-up, bir squat, bir qol kıvrılmasıdır. Bir set, istirahətdən əvvəl təkrarlanan seçilmiş sayıdır. Birlikdə 1 qol kıvrımına 10 təkrar edək. Dəyişkən interval - bu setlər arasındakı vaxtdır. 1RM və ya təkrar maksimum sizin ən yaxşısıdır və hər hansı bir məşqdə bir dəfə qaldıra bilərsiniz. Beləliklə, 12RM 12 repetition üçün ən çox qaldırmaq mümkündür. Yəni yazsaydım:

Barbell Arm Curl, 40 funt 3 X 12 RM, 60 saniyə

Bu, dəstləri arasında 60 saniyəyə bərabər olan 40 kilo ağırlığında 12 ədəd maksimum qol kıvrılmasının 3 dəsti deməkdir. Beləliklə, neçə reps, set və istirahət üçün vaxtınız yaxşıdır? Burada geniş şəkildə işləyir. Daha ətraflı məlumat sizin və məşqçinizin işləməsidir.

Güc təlimində ən ağırlıq, təkrar təkrar sayı və ən uzun istirahət istifadə edilir.
Hipertrofiya və ya əzələ ölçüsündə təlimlər yüngül çəkilər, daha təkrarlamalar və daha az istirahət vaxtından istifadə edir.
Güclü dözümlülük daha az çəki, daha çox təkrarlama və daha az istirahət.
Güc məşqləri liftin sürətinə diqqət yetirərkən yüngül çəkilər və daha uzun dayanır.

İndi bunlar ümumi prinsiplərdir, lakin insanlar üçün ən yaxşı birləşməni tapmaq üçün dəstləri, nümayəndələri, istirahət və məşq tipləri ilə hər cür şeyi edirlər.

İşdə mətbuat üçün bir məşq proqramı nəzəri şəxsi ən yaxşı 160 kiloqramdan (73 kilo) başlayan fərqli məqsədlərə görə necə görünə bilər:

Bench Press - 1RM = 160 manat

Güc. 140 manat, 2 x 5, 180 saniyə
Hipertrofiya. 120 manat, 3 X 10, 60 saniyə
Güc Dayanımı. 100 manat, 3 X 15, 45 saniyə
Güc. 90 manat, 3 X 8, 120 saniyə

Burada qeyd etmək üçün bir nöqtə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün güclü təlimlərdə ağır yüklü dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməsi vacibdir. Güc təlimində kifayət qədər istirahət aralığı da vacibdir, çünki hər bir liftin yüksək partlayıcı sürətdə olması vacibdir ən yaxşı təsir üçün. Beləliklə güc və güc təlimində, dəstlər arasında lazımi istirahət əldə etdiyinizə əmin olun. Hipertrofiya və güclü dayanıqlıqda bəlkə də optimal olmasına baxmayaraq daha qısa müddətli istifadə etmək vacib deyildir.

İşin icrası sürəti

Contraction hızı bir həyata keçirilir sürət və bu da təlim nəticələrinə təsir göstərir. Ağırlıq təlim məqsədləri üçün bir sıra ümumi qaydalar.

Strength - 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
Hipertrofiya - 2-5 saniyə konsentrik və eksantrikdir
Dayanma - 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
Güc - 1 saniyədən az konsentrik, 1-2 saniyə eksantrik

1RM hesablanması

US National Strength and Conditioning Association-a görə, 1RM'lik yüzdə birinə qarşı təkrarlanan nəzəri paylama, maksimum lift, aşağıda göstərilənlərə görə paylanmışdır:

1RM-in 100% -i - 160 lirə - təkrarlama
1RM-in 85% -i - 136 funt - 6 təkrar
1RM-nin 67% -i - 107 lirə - 12 təkrar
1RM-dən 65% - 104 lirə - 15 təkrar
1RM-nin 60% -i - 96 funt - istiləşmə mərasimi

(Əsasən: Baechle və Earle, NSCA-nın şəxsi təlim əsasları , 371, 2004)

Bu, şəxsi yaxşılığınızdan 1 lift, şəxsi yaxşılığınızın 85% -i 6 asansöre və 1 RM-nin ən yaxşı şəxsinin 65% -nə qədər 15 asansöre və hər hansı bir lift üçün mütənasib faizlə və ehtimal .

Bunu mütləq bir istinad hesab etmə; bu, yalnız bir təlimat və işləmək üçün müvafiq çəkilər seçmək üçün əsasdır. Siz 12 RM-dən şəxsi yaxşı və ya 1RM-ni necə qiymətləndirə bilərsiniz - 107-dən 100-ə bölünən 67-ə bölün.

Təlim "proqramı", çəki təhsili və istənilən digər idman təlimləri üçün olsun, istifadənin tezliyi, intensivliyi, həcmi və məşqi növüdür. Kilo təhsildə müxtəlif üsullar və üsullar istifadə olunur.

Hər hansı çəki təlim proqramında düzəliş edilə bilən dəyişənlər. Demək olar ki, qeyri-məhdud birləşmələr mümkündür, əksəriyyəti bir səviyyədə funksional olacaq, lakin optimaldır.

Seçim seçimi
Çəki və ya müqavimət
Təkrarlama sayı
Set sayıları
Hərəkət sürəti
Setlər arası aralıq
Sessiyalar arasında interval (təlim günləri / həftələr)
Dövriyyənin dövrləri arasındakı interval

Burada çəki təhsili və bədən tərbiyəsi proqramlaşdırma sahəsində bəzi qabaqcıl tətbiqlər və üsullar var.

Tam bədən tərbiyəsi. Bir seansda bütün əsas əzələ qruplarını öyrətmək. Bütün əsas əzələ qruplarının bir səviyyədə həyata keçirildiyini təmin etmək üçün bir sıra liftləri seçə bilərsiniz
Split sistemi. Əsas əzələ qrupları üçün alternativ seanslar. Təlim, demək, silah, çiyin və bir seansdan sonra, sonra ayaqları qolları, abdominals bir sonrakı iclas.
Dövriyyənin planlaşdırılmış vaxtda nəticələr əldə etmək üçün müəyyən bir müddət ərzində təlimlərin gedişi və ya velosiped mərhələləri kimi təsvir edilə bilər. Bir illik proqramı müxtəlif ardıcıl məqsədlərlə fərqli təlim modallarına ayırmaq nümunədir. Bu, idmana xüsusi proqramlarda və ağır atletika yarışlarında iştirak edir. Misal üçün, off-mövsümi xidmət, mövsümün gücü, erkən mövsüm hipertrofiyası və enerjisi, aktiv mövsüm baxımı, mövsümün bərpası.
Supersets . Supersetting, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq və alternativ olaraq hər iki qrupda istirahət təmin etmək məqsədi ilə sürətli ardıcıllıqla iki qarşılaşan əzələ qruplarının həyata keçirilməsidir. Ayaq uzadılması və quadriceps və hamstrings üçün bacak curl nümunəsidir.
Kompozisiya dəstləri. Alternativ müxtəlif əzələ qruplarından daha çox, mürəkkəb eyni əzələ qrupu üçün alternativ müxtəlif təlimlər və ya avadanlıqlar təyin edir. Bir nümunə triceps pushdown ilə triceps geri tepme aşağıdakı - bu əlavə motor ədəd reclaim ki, kifayət qədər əzələ basmaq üçün olan fikirdir.
Piramida. Proqramın bu növü yüngüldən eyni məşqlərin ağır çəkilişlərinə və ya hətta proqrama əsasən ağır və ya işıqdan tərsinə keçməyi nəzərdə tutur. Set sayıları müəyyən edilir. Məsələn, dumbbell curl:

- 20 funt X 10 təkrarlama
- 30 funt X 8 təkrarlama
- 40 funt x 6 təkrarlama
Drop dəstləri tərs piramidadadır və bir çox varyasyon var. Bir nümunədə ikinci və üçüncü setlərdə reps sayından asılı olmayaraq uğursuzluq qaldırırsınız. Ağır ağırlıqla başlayın və təkrarlanan sayını edin; çəkisini 20 faiz azaltmaq, növbəti setə uğursuzluq etmək; sonra yenidən azaldın və az aralıq istirahət ilə təkrar uğursuzlaşın. Bu çox yüksək intensiv təlimdir. Məsələn, dumbbell curl aşağıdakı kimidir:

- 40 funt X 8 təkrarlama
- 30 kiloqram X çatışmazlığı
- 20 kiloqram X çatışmazlığı
Superslow. Superslow, yavaş və ölçülmüş konsentrik və eksantrik sancılar ideyasını əhatə edir. Bunun təklif olunan üstünlükləri çoxları tərəfindən mübahisəlidir. Superslow meraklıları liftin hər bir mərhələsi üçün daha az və ya daha az 10 saniyə təklif edirlər.
Eksantrik təlim. Bu, daha çox əzələ zədələnməsinə və lif qəbuluna nail olunduğundan daha yaxşı hipertrofiyaya səbəb olan hər hansı bir liftin qaytarılması və ya düşmə hərəkətini vurğulayır. Zəncir kıvırcağı yaxşı bir nümunədir. Konsentrik və ya qaldırılma hissəsini başa çatdırmaq üçün adətən kömək lazımdır.
İdmana xüsusi proqramlar xüsusilə dövrlü çəki təhsili ilə həmin idmanlara xüsusi əzələ idmanını gücləndirməklə idmanın inkişafını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Diyet, Qidalanma, Əlavələr

Hər hansı bir atletik təlim proqramından nəticə çıxarmaq üçün uyğun bəslənmə və bəslənmə çox vacibdir və çəki təhsili əlbəttə ki, istisna deyil. Mənim məqaləmi oxuyun: Çəki Təlimçilərin Bədən İnkişaf etdirmə Diyeti və çəki təhsili takvimi ilə əlaqədar qarşıdan gələn bir araşdırma məqaləsinə baxın.

> Mənbələr

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Taş MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerika Kolleci İdman Tibbdə. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində tərəqqilik modelləri. Med Sci İdman məşğələləri. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >