Hormonlarınızı manipulyasiya etmək üçün bəslənmə və məşq strategiyaları
Bir neçə hormon , xüsusilə ümumi bir məşqdə və xüsusilə güc təlimində əhəmiyyətli bir rol oynayır. Testosteron, böyümə hormonu və insulinə bənzər böyümə faktorları (IGF-1) güc və əzələ artım stimulunu təmin edir; kortizol, epinefrin və norepinefrin və digər əhəmiyyətli funksiyalara əlavə olaraq saxlanılan yanacağın sərbəst buraxılmasını manipulyasiya edərək yağ və qlükoza yanacaqlarına glikagonun nəzarət imkanı; və insulin yeyən yeməklərdən əldə edilən yanacaqlar üçün saxlama sürətini təmin edir.
6 Təbii Bədən İnkişafı Hormonları
Bu hormonların əzələ və gücü artırmaq üçün işə çıxması təbii kilo təhsili sirrlərindən biridir.
1.Testosteron
Testosteron, böyük ölçüdə, adrenal bezlər (böyrələrin üstündə oturan) tərəfindən kiçik bir miqdar istehsal olunmasına baxmayaraq, testislər tərəfindən istehsal edilən bir kişi hormonu. Bu hormon kişi fiziki xüsusiyyətlərinin, əzələ kütləsinin, gücünün, yağ paylamasının və cinsi sürücünün inkişafından məsuldur. Yumurtalıq və adrenal bezlərdəki qadınlarda daha az miqdarda testosteron da istehsal edilir.
Daha qəti olmaq üçün testosteron bir androgenik, anabolik, steroid hormonudur. Androgenik , kişilərin xüsusiyyətlərinə və anabolik vasitələrə aiddir, bədən toxumasını qurur və ya sintez edir. Testosteron xüsusilə güc və əzələ inkişafı üçün bədən tərbiyəsi və çəki təhsili üçün bir nömrəli hormondur (baxmayaraq ki, bu, həmişə çəki təhsili üçün əsas məqsəd deyil).
Əlavə anabolic steroidlərin istifadə edilməsi əzələ kütləsini və gücünü qurmaq, bədənin quruluşu və digər idman növləri üçün çoxlu onilliklər ərzində toplu və qüvvə tələb edir. Möhtəşəm işlə məşğul olurlar. Buna görə idmanların çoxunda 'steroid' qəbul etmək qanunsuzdur
2. Growth Hormone və IGF-1
İnsan inkişaf hormonu hipofiz bezi tərəfindən istehsal olunur və böyümə hormonunun böyüməsinin təşviq edilməsi və anabolik təsiri üçün son olaraq cavabdeh olan IGF-1 istehsal etmək üçün qaraciyəri stimullaşdırır.
Testosteron kimi, bu istehsal yaşı azalır və məsələn, yaşlılarda görülən əzələ kütləsində ən azı bir azalma məsuliyyət daşıyır. Bu hormonlar bədənin yağına qarşı bir əlaqəyə malikdirlər, yəni az istehsal etdiyiniz mənasını, daha çox bədən yağını yığırsınız.
Böyrək hormonu və IGF-1 çatdırılmasının artırılması qida və egzersiz manipulyasiyası ilə mümkün ola bilər. GH və IGF-1, testosteron, və Kortizol (stress hormonunuz) bütün çəki təhsili və sıx intensiv sprint velosiped sürüşü və ya qaçış ilə artır.
3. İnsülin
İnsülin saxlama hormonu. Pankreas qidaya cavab olaraq insulin istehsal edir. Qida istehlak etdikdə, fermentlər onu qlükoza, yağ turşularına və amin turşularına, vitaminlərə və minerallara bölünür. İnsülin qarın və qaraciyərdə qlükoza, yağ hüceyrələrindəki yağları və bədən tərbiyəsi və təmirdə qida proteinindən istifadə olunan amin turşuları tərəfindən karbonhidrat və proteinə cavab verir. Insulinin yalnız karbohidratlı qidalara cavab verməsi kimi düşünmək yanlışdır, çünki balıq və mal əti kimi bəzi protein qidaları özlərinə çox güclü bir insulin reaksiyası yaradır. Diabetdə insulin kifayət qədər istehsal olunmur və ya mövcuddur, lakin qlükoza səmərəli şəkildə saxlanmır (insulin müqaviməti adlanır).
Protein və karbohidrat ehtiva edən əvvəlcədən və sonrası qidalar və ya idman içkilərini birləşdirərək bir məşq sonrası yanacaq dövründə çox güclü insulin reaksiyasını ortaya qoyur. Glyukoza saxlanması və yeni proteində olan amin turşularının sintezi ilə yanaşı, güclü anabolik, əzələ bina reaksiyasına malik olursunuz. İnsülin əhəmiyyətli anabolik hormondur. Insulinin manipulyasiyası bədən tərbiyəsində təsvir olunan əsas vasitələrdən biridir.
4. Kortizol
Kortizol çox vacib bir hormondur. Bu böyrəküstü bezlər tərəfindən istehsal edilir və tez-tez "stress hormonu" adlanır, çünki stress fiziki və ya emosional olaraq cavab verir.
Kortizol iltihabı nəzarətdə saxlayır, amin turşularına qədər əzələləri qıraraq qlükoza hazırlayır, immunitet sistemini basdırır və ehtimal ki, protein və əzələ hesabına yağ saxlanmasını artıra bilər. Qlükozanın aşağı düşdüyündə kortizol yüksəlir - səhərin və məşq zamanı, xüsusən uzun müddət davamlılıq məşqi. Kortizol bir katabolik hormondur, yəni toxuma parçalanır. İstehsal edilən formalarda, hidrokortizon və ya kortizon deyilir.
5. Epinefrin (ticarət adı adrenalin)
Hamımız adrenalin kimi bu hormonu bilirik, amma epinefrin "mübarizə və uçuş" hormonu sayılır, çünki damarlarınızı sıxmaq və qan təzyiqi artırmaq üçün tez bir şəkildə hərəkət edir. Epinefrin, ürəyinizin daha sürətli döymək və daha effektiv bir şəkildə nəfəs almasını təmin etmək üçün hava yollarını genişləndirir - bütün bunlar birdən hücum aslanından qaçmaq lazımdırsa vacibdir! Həm də, epinefrin, sakit qlükozadan (glikogen) imtina etmək üçün əzələləri və qaraciyərini çıxarır, belə ki sağalma prosesini sürətləndirmək üçün ani enerji var. Bu mənada epinefrin kortizol kimi bir katabolik hormondur.
6. Qlükaqon
Glukagon insulinin bir aynalı hormonu hesab edilə bilər. Sürətli və ya aşağı carb pəhriz qidası qlükozanın aşağı olması səbəbindən insulinə nisbətən daha aktiv olacaq. Glucagon qaraciyərin qlükoza mağazalarından qan axmasına və həmçinin kortizolun daha çox qlükoza verməsi üçün qaraciyərə göndərdiyi əzələdən bu amin turşularını parçalamasını bildirir. Insulin anabolik bir hormondursa, glukagon bir katabolik hormondur.
Təbii Anabolic Enhancement
Bodybuilding məqsədi əsas funksionallıq təmin edərkən anabolik hormonları yüksək və katabolik hormonları mümkün qədər aşağı səviyyədə saxlamaqdır. Kortizol və ya digər hormonları "pis adamlar" kimi qəbul etmək faydalı deyil, çünki biz onsuz yaşaya bilməmişik.
Təbii bədən tərbiyəsi hərəkətində və idman üçün test protokolları ilə uyğunluq hüquqi rəqabət üçün vacibdir, testosteron və androgen ilə əlaqəli əzələ və gücü artırmaq və ya artırmaq üçün təlim və ya yemək üsulunu tapmaq olduqca vacibdir. Əlbəttə ki, bu asanlıqla manipulyasiya edilmiş bir proses deyil və öyrənmək üçün çox şey var. Bununla belə, bitki mənşəli ekstraktı və ya vitamin və ya "hüquqi" steroidlərin birləşməsi ilə buna imkan verən məhsullar olduğu iddia edilən istehsalçıları dayandırmadı. Bu məhsulların nümunələri bitki Tribulus Terrestris, sink-magnezium tabletləri, ginseng, sığır kolostrumu, beta-alanin, HMB və DHEA, ən çox idman növündə yasaklanmış, lakin beysbolda prohormondur.
Tribulus hər hansı bir üstünlük təmin etməyən bir sübut olmadığına baxmayaraq bodibilding cəmiyyətində məşhur olmuşdur. Əslində, 2007-ci ildə elit reqbi oyunçularının Strength and Conditioning Research jurnalında araşdırılması Tribulus ilə əlamətdarlıqdan və ya kalsium inkişafında heç bir üstünlük tapmadı. Bu, əvvəlki tədqiqatların nəticəsini təsdiqləyəcək. Anabolik steroidlərə bənzər bir yığım və təlimin artırılmasına göstərilən kreatindən fərqli xüsusi qeyri-ərzaq əlavələri yoxdur və kreatin ət qidaların bir hissəsidir. Hətta kreatinin əlavə olaraq qeyri-bərabər performansı var.
Təbii ki Muscle Building Hormonları artırmaq üçün nə edə bilər
Burada anabolik hormonların cavabını artırmaq və bina quruluşu və əzələ kütləsini və qüvvəni qoruya bilmək üçün bəzi yollara gedə bilən pəhriz və təlimlərə bir neçə yanaşma var. Aşağıdakı son tədqiqat nəticələrinə əsaslansa da, qüvvət və əzələ inkişafı ilə məşğul olan hormon mübadiləsinin kompleks vebini öyrənmək üçün hələ də çox şey var, buna görə də tezliklə bir şey dəyişirsə çox təəccüblənməyin.
Əvvəl və sonrası qidalanma: Bir məşqdən 45 dəqiqə qədər asanlıqla sindilən bir qaynaqda təxminən 20 qram protein istifadə edin. Bir az şəkərli Skim südü yaxşı olar. 20 qədər maye ons (600 ml) və ya bir az az sağ haqqında. Xüsusilə 60 dəqiqədən çox keçdiyiniz təqdirdə mütəmadi olaraq məşq zamanı bir idman içkisini yudumlayın. Proqram bitdikdən 30 dəqiqə ərzində təxminən 40 qram karbonhidrat ilə 20 qram protein istifadə edir. Yağsız süd yenidən yaxşı iş görür. Tercih etdiyinizə görə sevdiyiniz protein-carb tozunu və ya hətta kommersiya ətirli südü seçin. Kardiyo və ya fasilələrlə və ya dövrə ilə ağır və ya uzun bir müddət keçirdiyiniz təqdirdə qarınlarınızı təxminən 3 və ya 4: 1 qarışıqları qədər protein nisbətinə artırın.
Kortizol artımını minimuma endirmək üçün məşq zamanı karbohidrat alındı. Testosteron, böyümə hormonu, epinefrin və kortizol intensivliyi ilə məşq zamanı artır. Qan qlükozası ilə örtülürsə, kortizol qlükoza çatdırmaq üçün siqnal vermir, belə ki, prosesdə əzələ yandırılmır. Sessiyanızdan sonra testosteron və kortizol səviyyələri bir qədər ətrafında hərəkət edir və testosteron səviyyələri düşə bilər. Kortizol nisbətinə testosteron burada əsasdır. Testosteronun mümkün qədər yüksək səviyyədə saxlanılması və ehtiyacınız olmadığı zaman mümkün qədər aşağı olan kortizolun üstünlük olmasıdır.
Hər hansı bir kortizol azaldıcı əlavə tabletə ehtiyacınız olmadığını bildirmək lazımdır. Onlar işləyən heç bir sübut yoxdur və karbonhidrat manipulyasiyası az əlavə dəyər üçün iş görsə kimi görünür.
Macronutrient tərkibi: Zülalda çox aşağı olmayan və çox yüksək olmayan bir pəhriz yemək, Beynəlxalq İdman Tibb Təşkilatının 2004-cü ildəki testinə görə testosteron istehsalını artırır. Bunun ardınca 20-25 faizi yağ və 20-25 faiz protein səviyyəsində olan bir pəhriz olmalıdır. Yağ əsasən doymamış yağ - fındıq, avokado, zeytun yağı , ət və pendirdə doymuş yağ deyil, polyunsaturated və monounsaturated yağlar olmalıdır. Yağsız zülal hələ də yaxşıdır. Ultra aşağı yağlı Pritikin və ya Ornish diyeti və ya yüksək proteinli aşağı carb növü diyetlər ən yaxşı seçim ola bilməz.
Protein: İndi onların diyetlərində 40 faiz protein yemək istəyən insanlar ilə razılaşmıram. Lazımlı, bahalı, zəruri olmayan elmi cəhətdən sübut olunduğundan və uzun müddətdə təhlükəli ola biləcək bir şeydir. Lakin, ağır məşqçilər, ehtimal ki, təxminən 1 qram / kiloqram ağırlığında əlavə protein ehtiva edə bilərlər. Bununla birlikdə bütün ətləri yağla damla etməyin. Sağlam yemək üçün bol ağ ət, süd protein və soya qazan. Əgər hətta dysfunksiyalı böyrələr olduğunuzu düşünürsənsə, həkimlə danışmağı unutmayın. Yalnız rekord üçün, 4 ons və ya 100 qram yağsız ızgara tavuk göbələk və ya mal əti təxminən 30 qram proteinə malikdir.
Bundan əlavə, kreatin və sink bir anabolic diet potensial əhəmiyyətli komponentləri. Kreatin kütləvi qurur və bu sürətli ağır liftlər üçün vacib olan fosfokreatin enerji sistemini yenidən təchiz edir. Testosteron istehsalı üçün sink lazımdır. Et zülalları bu elementlərin hər ikisinin yaxşı mənbəyidir. Vegetarian bədən istehsalçısının kifayət qədər suqəbuledici təmin etməsi lazımdır.
Çalışma strategiyası: Ağır qaldırıcı və yüksək intensiv məşqlər testosteron, böyümə hormonu və IGF-1 artırır, lakin kortizol gərgin məşq zamanı onlarla birlikdə gedir. Bu sprints və digər yüksək intensivlik proqramları ilə yanaşı ağırlıqlara aiddir. Bəslənmənin planlaşdırılması faydalı ola bilər, amma təlim proqramları üçün, Kramer və Ratamess'təki yazıçıları İdman Tibbdə 2005-ci ildəki bir məqalədə, idman zalında bir strategiya təklif edərkən,
"Yüksək həcmdə, yüksək intensivliyə, yüksək səviyyədə və yüksək əzələ kütləsini vurğulayaraq, yüksək həcmli hormonal yüksəlişləri (məsələn, testosteron, GH və katabolik hormon kortizolu) aşağı həcmli, İnsülin və insulin kimi böyümə faktor-1 (IGF-1) kimi digər anabolik hormonlar skelet əzələlərinin böyüməsi üçün vacibdir. "
Budur, fərdi məşqlər üçün nə deməkdir? Ən yaxşı sonunda, ağır cığırlar, deadlifts və hətta daha irəli güc təmizliyi deməkdir, bir mix ilə standart tam vücudun iclasını yaparsanız, təmizləmək və basmaq və ya ən azı 5x5 dəstləri və təkrarında ən azı bir neçə ağır işi asmaq pulsuz çəkilər və maşınlar . Squats və deadlifts ətrafında toplu və güclü qurmaq üçün ən qısa yol olduğu bilinir, belə ki, sizin məqsədiniz varsa, bu formu sizin proqramı qurmaq üçün cəhd edin. Özünüzü məğlub etməyin, baxmayaraq ki, fərqi yalnız bir fitness proqramı edən birinin üçün zəruri deyildir.
Hormonlar və Muscle Building haqqında digər göstərişlər
- Aerobik məşq etsəniz , çalışan və ya hətta anaerobik interval təlimləri kimi , hormon cavabının normallaşdırılmasına imkan vermək üçün ən azı yarım gün ərzində onu ayrı günlərdə və ya ən azından çəkilərinizdən ayırmaq daha yaxşıdır. Ən azı bir tədqiqat çəki təlimindən əvvəl yüksək intensivlik dövrü sessiyasının çəkilər sessiyasında testosteron reaksiyasını pozduğunu göstərir.
- Səhərin erkən saatlarında kortizol zirvələri, çox sayda bodybuilders daha uyğun bir hormon profili təmin etmək üçün axşam məşq edirlər. Səhər məşq etmədən əvvəl bəzi karbohidratlar götürsəniz, bu, ehtimal ki, lazım deyil. Buna baxmayaraq, müxtəlif təhsil tariflərini sınamağa dəyər.
- Alkoqol istehlakı içmə zamanı və hətta çəkilmə dövründə, xüsusilə ağır içənlər içində kortizol artırır. Beləliklə, sizin üçün şorba yoxdur! Ancaq bir stəkan şərab və ya bir az miqdarda pivə yəqin ki, çox fərq etməyəcəkdir.
- Anabolik proseslərin baş verməsi üçün yoxsul yuxu modeli optimal mühit təmin etmir. İnsanın böyümə hormonu dərin yuxu zamanı zirvədədir. Arızalı və ya pis yuxu, məşq üçün optimal əzələ və gücü daha az bir təsir etmə faktorudur.
Aşağı xətt
Siz çəki təhsili verdiyiniz ən ağır işi etmək üçün arıyorsanız - və niyə olmasın - yuxarıda təsvir olunan üsullar mütləq təqib edilməlidir. Bəzi yollarla, hormonlarımıza qulduruq, ancaq fərq edə bilərsiniz .
Mənbələr:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Güclü Təhsili Və Yetişməmiş Kişilərdə Möhkəm Hipertrofi, Hormonal Adaptasiya və Güc İnkişafı. Avropalı Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı, Avqu. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Təlimsiz Kişilərdə Müqavimətin Tek Boşluğu zamanı Sıx Karbonhidratı / Essential Amino Acid Yutulmasının Akut Hormonal Cavabına Etkisi. Bəslənmə, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonal Cavablar və Dözümlülüyə Dəstək və Təlimlərə Uyğunlaşmaq. İdman Tibb, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA və Marshall Gradisnik, SM (2007). Elit Rugby Liqası Oyunçularında Preseason Training zamanı Muscle Strength və Bədən tərkibi üzrə Tribulus Terrestris Əlavə 5 Həftənin təsiri. Güc və kondisioner araşdırma jurnalı, May; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, ve Hakkinen, K. (2004). Diyet və Serum Anabolik Hormon Arasındaki İlişki, Erkeklerde Ağır Dayanıklılık Egzersizlerine Yönelik Yanıtlar. Beynəlxalq İdman Tibb Dergisi, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). 49 yaşındakı 73 yaşlı kişilərdə pəhriz alma, hormonlar, əzələ kütləsi və dayanıqlılıq dövründə gücləndirilməsi. Beynəlxalq İdman Tibb Dergisi, Dec 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolski, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Səmərəli Südün Sut istehlakı Isonitrogen və Isoenergetic Soy-Protein İçecekinin İstifadəsi Artıq Dözümlülük İşlətməsindən Sonra Böyük Muscle Protein Accretionunu Təşviq edir. Amerika Klinik Nutrition Journal, 85 (4): 1031-40.