Paleo, Atkins və South Beach diyeti idmançılar üçün yaxşı bir seçim ola bilər
Yüksək protein diyeti , çoxlu idmançı üçün norma olmağı bacarır, çünki bəslənmənin rol oynadığını araşdıraraq daha çox tədqiqat artmaqdadır. Paleo və Paqan kimi pəhriz meylləri, təmiz yemək fəlsəfəsi də məşhur deyildir.
Məsələin həqiqəti, təlim metodları kimi fərqli idmançılara, fərqli nəticələr verəcəkdir; Fərqli yemək planları fərqli idmançıları fərqli bir şəkildə reallaşdırır.
Hər şey fərdi. Bununla birlikdə, güclü və dözümlülük idmançıları üçün yüksək protein dietlərinin istifadəsini dəstəkləyən bir araşdırma var.
Yüksək Zülal Diyeti və Çəki zərər
Yüksək protein dietlərinin populyarlığı sürətli kilo vermək istəyənlərə idmançılardan kənar olur. Çörək, makaron və kartof şəklində karbohidratı istisna edən yüksək protein dietləri və bəzi kəsiklərdə qlikogen tükənməsi ilə baş verən su itkisi səbəbindən tez-tez böyük bir başlanğıc kilo göstərir. Yüksək intensivliyi və ya dözümlülük təhsili verdiyiniz təqdirdə, glycogen tükənməsinin idmançıların dözümlülük rəqabətində 'vurma' və ya 'vurma' səbəblərindən biri olduğunu bilirsiniz. Enerjiyə glikogen şəklində daxil olmaq üçün kifayət qədər asan olmayaraq, biz yalnız yanacaqdoldurmağımızdan çəkinirik.
Yüksək Zülal Diyeti və Dayanma İdmançısı
Glycogen əzələdə saxlanan enerjidir və bu, əzələlərin suyun saxlanmasına kömək edir. Bu kombinasiya yüksək intensiv atletik performans üçün vacibdir.
Bu enerji mağazalarının tükəndirilməsi idmançı performansını artıracaq bir şey deyil. Lakin, Ohio Dövlət Universitetindən edilən araşdırmalar göstərir ki, orqanlarımız yağ mağazalarından fərqli olaraq digər yerlərdə enerji toplamaq üçün uyğunlaşa bilər və idman bəslənməsinin olduğu qədər sadə deyil.
Xüsusən, tədqiqatçılar adətən 10 faiz karbohidratlardan, 19 faiz zülaldan və 70 faiz yağdan ibarət olan aşağı karbohidrogen dietini yeyən elit maratonçulara baxdılar və onlarla 59 faiz carbs ilə bir pəhriz yeməyi seçən digər elit maratonerlərə nisbətən 14 yüzdə zülal və yüzdə 25 yağ var.
Diyetlərindən başqa, idmançılar elit statusu, yaşı, performansı, təlim tarixi və maksimum oksigen tutumu ilə oxşar idi.
İndi burada çılpaq bir hissəsidir: idmançıların karb və yağ yanma nisbətlərini ölçmək üçün maksimum oksigen qəbulunu təyin edən bir test zamanı, aşağı karbonhidratçıların ən yüksək yağ turşu nisbəti yüksək karb idmançıları nisbətindən 2,3 dəfə yüksək idi : 1,5 dəqiqə .67 dəqiqə. Bundan əlavə: Oksigen istehlakı, algılanan güclərin qiymətləndirmələri və ya kaloriya xərcləri arasında iki qrup əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənməmişdir.
Bir dözümlülük atletiyseniz, yüksək proteinli bir pəhrizdə və ya bu işdə olduğu kimi daha çox yağ olsa da, bir az vaxt ala bilər. Ancaq zamanınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, bu cəhdə dəyər ola bilər.
Yüksək Zülal Diyeti və Strength İdmançıları
Beefy diyetlər güclü idmançılar və Cross-Fit meraklıları ilə sinonimidir. Zülal atletlər üçün vacibdir, çünki əzələlərin məşqlərdə, xüsusilə yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinin stressdən özlərini bərpa etmələrinə kömək edir. Fiziki cəhətdən aktiv olan şəxslərin gündə bir kiloqram ağırlığında 0.64-0.91 qram arasında yemək məsləhət görülür. Amma ikiqat ikən bu nə olardı?
Proteinin faydalarını müəyyən bir ərəfədə yuxarıdakı məhdudiyyətlər ola bilər.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal jurnalında dərc edilən araşdırmaya əsasən, bədən çəkisi gündə 2,20 qəpiyə protein inteqrasiyasının ikiqat artması, eyni şəkildə eyni təlim rejimini qoruyan müqavimət göstərən şəxslərdə bədən tərkibinə heç bir təsir göstərməmişdir. Buna görə, ən ümumi tövsiyə gündəlik 5 kiloqram ağırlığında yayılmış bədən çəkisi kiloqramına 1,2 ilə 1,7 qram protein qidalandırmaqdır. Gündə 108 - 154 qram protein olan 90 kq (200 funt) ağırlığında bir atlet üçün.
Daha çox məlumat: Tədqiqat göstərir ki, bir anda 30 qramdan artıq zülal istehlak etdikdə, bədəninizin hamısını udmaq niyyətində deyil.
Bizim misalımızda, 30 qram protein olan beş qəlyanaltı və ya yemək ola bilər.
Bu qədər zülal nədir?
Zövqünüzə görə yüksək yeməklərinizi etmək üçün, ümumi yeməklərin aşağıda göstərilən yolunu planlaşdırın.
| Qida | Xidmət ölçüsü | Protein (qram) |
|---|---|---|
| Quru istidə bişirilmiş balıq, cod | 3 oz | 19 qram |
| Toyuq, 1/2 döş, yalnız ət, qovrulmuş | 3 oz | 27 qram |
| Türkiyə, torpaq, bişirilir | 4 oz | 22 qram |
| Mal əti, ən yaxşı sirr, 0 "yağı kəsilmiş, sürtülmüşdür | 3 oz | 25 qram |
| Süt, güclü A vitamini ilə yağın 2% -ni azaldır | 8 oz | 8 qram |
| Tofu, ham, firma | 1/2 fincan | 20 qram |
| Yoğurt, düz, yunan, qeyri-ərzaq | 6 oz | 17 qram |
| Pendir, kottec, az yağlı, 2% süd məhsulları | 4 oz | 13 qram |
| Fıstıq yağ, təbii, heç bir duz, hamar | 2 Tbsp | 7 qram |
| Yumurta, bütün, bişirilmiş, qızardılmışdır | 2 böyük | 12 qram |
Belə bir idmançının nə yeyə bilməsi lazımdır?
Əsasən, idmançıların qidalanma planı təlim və rəqabət ehtiyaclarına cavab vermək üçün fərdi olmalıdır. Bədəndənizin optimal şəkildə işləməsinə kömək edəcək karbohidratlar, proteinlər və yağların mükəmməl nisbətini almaq üçün bəzi sınaq və səhvlər ala bilər. Səylər buna layiqdir.
> Mənbələr:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Yüksək zülal pəhrizini (4.4 g / kg / d) istehlakçı müqavimət göstərən fərdlərdə bədən tərkibinə təsirləri. Beynəlxalq İdman İdman Birliyi Dərnəyinin Qidalanma 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Yüksək keyfiyyətli zülalların orta səviyyədə xidmət göstərməsi, gənc və yaşlı subyektlərdə skelet əzələsi protein sintezini maksimum dərəcədə stimullaşdırır. J Am Diet Dos. 2009 Sentyabr; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Mütəxəssislərin fikrincə, Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-uyğun ultra dözümlülük idmançılarının metabolik xüsusiyyətləri. Metabolizm. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Noyabr 2.
> Bəslənmə və Atletik Performans - Amerika Diyetisyen Dərnəyi (ADA), Kanada Diyetisyenleri (DC) və İdman Təbabəti Amerikan Kolleci (ACSM) tərəfindən hazırlanan birgə mövqe bəyanatı. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm, Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3