Enerji və Təmir Kəsmlərini Yeniləyin
İdman sonrası qurtarma qidaları və içkilər idmançıların bir məşq sonrası qurtarmasına və növbəti məşqə və ya rəqabətə hazır olmasına kömək edə bilər. Aşağıdakı siyahıda dözümlülük idmançılarının məşqdən sonra tükənmiş qlikogen mağazalarını, rehidrat və təmirli əzələ toxumalarını tez bir zamanda doldurmalarına yardım etmək üçün məsləhətlər daxildir. Təmizat qidalarında və bərpa içkilərində daha yaxşı seçimlər və xilasetmə qidalarını istehlak etmək üçün optimal zamanlama öyrənəcəksiniz.
İdeal Recovery Qida 4: 1 Carb / Protein nisbəti var
Tədqiqat göstərir ki, karbonhidratın proteinə 4: 1 nisbətində istifadə edildikdən sonra glikojen maddələrində yüksək miqdarda karbatlar tükənməsindən çox olur. Ancaq daha çox protein istifadəsi, rehidrasiya və glikogen artırmağı yavaşlatır, buna görə 4: 1 nisbəti gündəlik məşq edən dayanıqlı idmançılar üçün idealdır. İdman bərpa qidalar və içkilər lazımlı amma bahalıdır. Bütün növ taxıl, meyvə və süddən ibarət qəlyanaltı və ya yeməklə oxşar fayda əldə edə bilərsiniz. Təlimdən sonra bu qəlyanaltı seçimlərini cəhd edin:
- 1 orta banan və aşağı yağlı süddən bişmiş süd.
- 1 C aşağı yağlı süd ilə qranit qabı.
- Təzə giləmeyvə 1/2 C az yağlı qatıq.
- Bütün buğda tostuna bademli yağ.
- Az yağlı süd ilə bütün taxıl taxıl bir fincan.
Qurtarma İpucu: 30 dəqiqə içində yeyin
Post-egzersiz yemeğinden en yaxşı şekilde yararlanmak üçün, aktiviteyi bitirmek üçün 30 dakika içinde sehrli 4: 1 karbonhidrat-to-protein oranını tüketin. Sadəcə iki saatlıq dözümlülük məşqi içərisində 100-200 qram karbohidrat yeyirsiniz boş glikogen mağazalarının doldurulması üçün vacibdir. Lakin tədqiqat göstərir ki, idmandan sonra 30 dəqiqə ərzində karbohidrat-to-protein nisbətinin 4: 1 nisbətində yeyilməsi idmançılara iki saat yemək gözləyənlər kimi üç dəfə çox glikogen saxlamağa kömək edir.
Quru İpucu: Su ilə nəmləndirin
Proqramınızdan sonra tərdən itirilmiş suyun yerini dəyişdirmək üçün kifayət qədər su içmək. İçkinin nə qədər çox olduğunu müəyyən etmək üçün ən yaxşı yol, hər məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin. Sonra, hər bir kilo bədən çəkisi üçün itirdiniz, 3 stəkan maye istehlak edərsiniz.
Özünüzü çəkinməyi unutursanız, nəmləndirici səviyyənizin kobud bir fikirini almaq üçün "rəngli çek" i istifadə edə bilərsiniz. Bu yoxlama sadəcə məşqdən sonra saatda idrarın rəngini yoxlamağa aiddir. Sizin idrarınız rənglə nisbətən aydın olmalıdır, belə ki, qaranlıq, konsentrasiya olunmuş sidik varsa, suyun qurudulması və daha çox su istehlak etməsi lazımdır.
Qurtarma İpucu: Boşluğa çalışmayın
Əgər məşq zamanı yanacağın tükənməsinə imkan verməsəniz, məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunacaq. Yəni qidalanma və maye qəbulunun üstündə qalmağınız lazımdır. Cərrahiyyə zamanı düzgün nəmləndirmə məşqlərin intensivliyinə, vaxtınıza, fitness səviyyəsinə və hətta hava şəraitinə bağlıdır. Ancaq sadə saxlamaq üçün hər 15 dəqiqədə bir fincan su içirin.
Əgər məşq təxminən bir saat davam edirsə, ehtimal ki tək başına su ala bilərsiniz, ancaq 90 dəqiqədən çox vaxt sərf etsəniz, itən karbohidratları artırmalısınız . Bir idman içkisini, enerji barını və ya idman zalı çantasında və ya arxa cibinizdə banan və ya incir newtons kimi digər asan yemək qidalarına diqqət yetirin.
Qurtarma İpucu: Hər gün yaxşı yeyin
Ardıcıl olaraq istifadə etmək üçün, işləyən əzələlərinizə yüksək keyfiyyətli enerji təmin etmək lazımdır. Bunun ən asan yolu, balanslı bir səhər yeməyi yemək və gün boyu müxtəlif keyfiyyətli qidalar yeməkdir.
Glycogen şəklində karbohidrat mümkündür, belə ki, mütəmadi olaraq yetişdirmək üçün ümumiyyətlə, hər gün yemək lazımdır. Protein və yağ da diyetinizdə bir yeriniz var və hər gün istehlak edilməlidir. Ümumiyyətlə, hər bir yemək müxtəlif növ karbohidratlar, proteinlər və yağlardan ibarət olmalıdır.
Şəkər içmə ideyası: Şokolad Südü
Şokoladlı süd, karbohidratlardan zülalın doğru birləşməsinə malikdir və bu, ideal bir həyata bərpa edən içki təşkil edir. Əslində, bir idman içkisi ya da aşağı yağlı şokoladlı süddən istifadə edərək kollec futbolçularının bərpa dərəcələrini müqayisə edən bir iş iki içki arasında fərq tapmadı. Tədqiqatın detalları əzələ xəstəliklərinin və yorğunluğunun oxşar səviyyələrini göstərdi, lakin şokolad südü içdikdən sonra oyunçular tipik bir idman içkisini içdikdən sonra daha az kreatin kinaza malik idi (əzələ ziyanını göstərir).
Recovery İçeceği Fikir: Endurox R4
Sonradan məşqdən sonra çox yaxşı düşünmək istəməyən və yalnız sürətli bir içki qarışığı istəməyənlər üçün Endurox R4 bərpa içki içərisinə uyğun gəlir. Suya çəkin, qarışdırın və uzun, çətin bir məşqdən sonra karbohidratın proteinə 4: 1 nisbətini alacaqsınız. Bu enerji artırmaq və çox fikir və səy olmadan tez bərpa kömək asan bir yoldur, lakin bir qiymətə gəlir.
Servis başına qidalanma faktları: Karbohidrat = 50 q, Protein = 13 q, Fat = 1 g, Sodyum = 220 Mq, Potasyum = 120 Mq, Kalori = 260
Daha çox
Recovery İçki Fikir: Hammer Recoverite
Egzersizin bərpası üçün başqa bir əlverişli variant Hammer Recoverite'dir. Recoverite, makul bir fiyatla bileşenlerin doğru kombinasyonunu təmin edir. Amma Hammer bərpa içkilər haqqında ən yaxşı şey dad ola bilər.
Servis başına beslenme faktları: Karbonhidrat = 32,5g, Protein = 10g, Yağ = 0g, Sodyum = 74,4mg, Potasyum = 19,2mg, Kalori = 166
> Mənbələr:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Şəkərli süd istehlakının intensiv futbol məşqlərində əzələlərin bərpası markerlərinə təsiri. Med Sci İdman məşğələləri. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Taxıl və qeyri-ərzaq sütü məşqdən sonra əzələlərin bərpasına dəstək verir. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] İdman İdmanları J Int Soc. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerika Dietetik Assosiasiyası; Kanada Diyetisyenler; Amerika İdman Tibb Təşkilatı. > Pəhriz> Amerika Diyetisyen Assosiasiyasının, Kanada Diyetisyenləri və İdman Təbabəti Amerikan Kollecinin: > qidalanma və atletik performans. J Amer Diet Dos. 2009; 3: 509-527
Daha çox