Nəmli qalıcı hər kəs üçün vacibdir, lakin idmançılar məşq zamanı mayeləri içmək və əvəz etmək üçün daha çox ehtiyac duyurlar. Su həyat üçün ən vacib qida elementidir və tənzimləyici temperatur, yağlama oynaqları və bədən daxilində qidalanma və tullantıların nəqli də daxil olmaqla bir çox mühüm funksiyaya malikdir.
İşdə Nəmlənmə
Nəmlənmənin qalması xüsusilə məşq zamanı vacibdir.
Rahatlıq, performans və təhlükəsizlik üçün kifayət qədər sıx sıxma vacibdir. Daha uzun və daha sıx bir şəkildə istifadə etdiyinizdə, doğru olan sıvıların içilməsidir.
Dehydration Performansı azaldır
Araşdırmalar göstərir ki, tərləmə yolu ilə vücudunun ağırlığının iki faizini itirən idmançılar ürəyin qan dövranı üçün daha çox çalışmasına səbəb olan qan həcmində bir azalma görmüşlər. Qan həcmində bir azalma da daxil olmaqla əzələ spazmına, başgicəllənməyə, yorğunluğa və istilik xəstəliklərinə səbəb ola bilər:
- İstilik tükənməsi
- İstilik vuruşu
Dehidratmanın ümumi səbəbləri:
- Yetər maye qəbuledilməz
- Həddindən artıq tərləmə
- Məşğulluq zamanı və sonrasında maye itkilərinin əvəz edilməməsi
- Quru, isti hava şəraitində həyata keçirilir
- Siqaret çəkəndə yalnız içmək
İdmançılara nə lazımdır?
Kişilərin tər dərəcələri, zərərləri və nəmləndirici səviyyələrində geniş dəyişkənlik olduğu üçün idmançıların istifadəsi lazım olan maye növünün və ya miqdarının xüsusiyyətləri haqqında xüsusi tövsiyələr və ya göstərişlər vermək mümkün deyil.
Düzgün miqdarda mayelərin içərisində tapılması, məşqlərin uzunluğu və intensivliyi və digər fərdi fərqlər daxil olmaqla bir sıra fərdi amillərdən asılıdır. Bununla belə, kifayət qədər nəmləndirmənin qiymətləndirilməsinin iki sadə üsulu var:
- Sidik həcminin çıxışı və rənginin monitorinqi. Yüngül rəngli, süzülmüş sidiyin böyük miqdarda olması ehtimal ki, nəmlənmişdir; qaranlıq rəngli, konsentrə idrar yəqin ki, susuz olduğunuz deməkdir.
- Özünüzü məşqdən əvvəl və sonra çəkin. Hər hansı bir kilo itkisiz ola bilər, buna görə də bu zərərləri artırmaq üçün kifayət qədər içməyə çalışın. Hər hansı bir çəki qazanmaq, ehtiyacınızdan daha çox içdiyiniz deməkdir.
Atletlər Suyu necə itirir
- Yüksək hündürlük . Hündürlükdə istifadə sizin maye itkilərinizi artırır və buna görə də maye ehtiyaclarını artırır.
- Temperatur. İstiliyin keçirilməsi soyuqda tərləmə və məşqlər vasitəsilə maye itkilərinizi artıracaq , soyuq itkisini tanımaq və tənəffüs yolu ilə itən mayenin artırılması qabiliyyətinizi azalda bilər. Hər iki halda da, nəmləndirmək vacibdir.
- Tərləmə. Bəzi idmançılar başqalarından daha çox tər tər edirlər. Bir çox tərli varsa, susuzlaşdırma üçün daha çox risk var. Tərdən əvvəlki və sonra tər tökmək üçün çəkin.
- İşləmə müddəti və intensivliyi. Saatlarla məşqlər ( dözümlülük idmanı ) susuzlaşmamaq üçün daha çox və tez-tez içməli olmağınız deməkdir.
İdman tərbiyəsi Amerika Kolejinin həyata keçirilməsi üçün lazımi qalıqları tapmaq üçün "fərdlərin həddindən artıq (bədənin əsas çəkisi ağırlığından 2% -dən çox bədən çəkisi azaldılması) dehidrasyona mane olan xüsusi maye əvəz proqramları hazırlamalıdır. və çəkmə sonrası bədən çəkilərinin tər dərəcələrini və xüsusi maye əvəz proqramlarını təyin etmək üçün faydalıdır.
Elektrolitlər və karbohidratlar olan içkilərin istehlakı maye-elektrolit balansını və məşq performansını davam etdirməyə kömək edə bilər. "
Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə, egzersiz zamanı karbohidrat və elektrolitlərin dəyişdirilməsi üçün ehtiyac egzersiz intensivliyinə, müddəti, hava və tər dərəcələrində fərdi fərqlərdən asılıdır. Onlar yazırlar: "mayelərin əvəzedici içkilər içərisində ~ 20-30 meqil1 natrium (anion kimi xlorid), 2-5 meqil1 potassium və 5-10% karbohidrat ola bilər." Sodyum və kalium, ter elektrolitinin itkisini əvəz etmək üçün kömək edir və sodyum susuzluğu stimullaşdırır.
Karbohidrat, 60-90 dəqiqə ərzində hərəkət üçün enerji verir. Bu da enerji jelləri, barlar və digər qidalar vasitəsilə təmin edilə bilər.
İdman içkisi nədir?
İdman içkisi 60 dəqiqə və ya daha çox yüksək intensivlikdə istifadə edən idmançılara faydalı ola bilər. 8 ons başına 60-100 kalori təmin edən səmərələr davamlı performans üçün lazım olan kalori təmin etməyə kömək edir. Normal məşq zamanı bu mineralların vücudunuzun mağazalarını boşaltmadığınızdan bəri natrium, kalium və digər elektrolitlərin itkilərini əvəz etmək həqiqətən lazım deyil. Lakin, özünüzü 3 və ya 5 saatdan çox həddindən artıq şəraitdə (məsələn, marafon, Ironman və ya ultramarathon) həyata keçirirsinizsə, ehtimal ki, elektrolitlərlə kompleks idman içkisi əlavə etmək istərdiniz.
Maye ehtiyacları üçün Ümumi Təlimatlar
Fərdi dəyişikliklər səbəbindən spesifik maye tövsiyələri mümkün olmadığı halda, bir çox idmançı aşağıdakı qaydaları bir başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edə və müvafiq olaraq onların maye ehtiyaclarını dəyişdirə bilər.
İşdən əvvəl nəmləndirmə
- 15-20 qəpik içməli, 2-3 saat əvvəl məşq edin
- Egzersiz öncesi 10-15 dk
İşdə Nəmlənmə
- Egzersiz zamanı hər 10-15 dəq içmək 8-10 fl az
- 90 dəqiqədən uzun bir müddət içərisində istifadə edərkən, hər 15-30 dəqiqə içində 8-10 fl oz bir idman içkisini (ən çox 8 karbohidrat ilə) içmək.
İşdən sonra nəmləndirmə
- Təlimdən əvvəl və sonra çəkin və maye itkilərini əvəz edin.
- Hər 1 lb üçün 20-24 bal az su içirdim.
- Glikojen mağazalarını doldurmaq üçün məşqdən sonra 2 saat ərzində karbohidratdan proteinə 4: 1 nisbətində istehlak edin.
Çox Mükəmməl Su içmək
Nadir olmasına baxmayaraq, idmançılar çox su içirlər və hiponatremi (su intoksikasiyası) ilə üzləşə bilərlər. Həddindən artıq miqdarda su içmək qan içindəki az miqdarda natrium konsentrasiyasına səbəb ola bilər - ciddi bir tibbi təcili yardım.
Mənbələr:
Cənubi Afrika Respublikası, Cape Town, 1-ci Beynəlxalq Həyata keçirilmiş Hyponatremia Konsensus İnkişafı Konfransının Konsensus Hesabatı 2005. İdman Tibb Kliniki Jurnalı. 15 (4): 208-213, iyul 2005.
Əməliyyat və maye dəyişdirmələri, ACSM Mövqe Standı, İdman Təbabəti Amerika Tibb Kolleci, Tibb və Elmdə İdman və İştirak, 2007.
Tibb İnstitutu. Su. Suda, natrium, xlorid, kalium və sulfat üçün pəhrizli istinadlar, Vaşinqton, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.