Dözümlülük idmançıları üçün sadə nəmləndirmə strategiyaları
Dehidrasiya bədəndə qeyri-kafi miqdarda mayelərin olduğunu göstərir. Dözümlülük idmanında iştirak edən idmançılar arasında dehidrasyon çox tez və tez-tez xəbərdarlıq edilmədən baş verə bilər.
Ümumiyyətlə, insanlar bədənin ağırlığının iki faizindən çoxunu, aktivliyi, ağır işarəsi və ya qusma yolu ilə itirdikləri zaman susuz sayılırlar. Yeterli maye qəbulu, hər hansı bir ağır fiziki fəaliyyət öncəsi, zamanı və sonrasında əhəmiyyətli hesab edilir.
Bir idman içki və ya düz su istifadə etmək qərarına əsasən məşq müddəti və intensivliyindən asılıdır.
Dehidrasiya simptomları
Dehidrasiya, qəbul etdiyinizdən daha çox maye itkiyə yol açdıqda və vücudunuzun normal funksiyalarını yerinə yetirmək üçün yetərincə sıxıntıya malik olmadığı zaman baş verir. Susuzluq erkən dehidratmanın etibarlı bir göstəricisi deyil. Bir çox insanlar, xüsusilə də gərgin fəaliyyətin ortasında olanlar, artıq susuz qalana qədər susuzluq hiss etməyəcəklər.
Dehidrasyonun ən çox görülən simptomları bunlardır:
- Quru və ya yapışqan ağız
- Kiçik və ya sidik çıxışı yoxdur
- Tünd, konsentrasiya olunmuş sidik
- Gözyaşının olmaması
- Zəiflik və ya zəiflik
- Başlıq
Cildinizin "çadırları" sıxıldığında (yəni sərbəst buraxıldığında tez geri sıxılmadığı anlamına gəldiyində) susuzlaşdırılmış vəziyyətdədir.
Dehidratmanın qarşısının alınması
Dözümlülük idmanı ilə məşğul olduqda, susuzluqdan qaçınmaq üçün ən yaxşı yol susuzluğa itaət etməkdir. Ağız qurudulduğunda ya da fiziki ehtiyacınız olduğunda içmək lazımdır.
İçki içmək üçün heç vaxt içməyin. Overhidratasiya, performansınızın aşağı salınması kimi azalıb. Uzun müddət davam edən məşq zamanı, tər içində olan elektrolitlərin əksəriyyətini əvəz etmək üçün əlində bir idman içkisi var. Beləliklə, vücudunuzdakı tuzların anormal şəkildə seyreltildiyi hiponatremi riskini azaldır.
Hiponatremi simptomları aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- Baş ağrısı
- Çaşqınlıq
- Enerji itkisi
- Bulantı və qusma
- Narahatlıq və qıcıqlanma
- Əzələ zəifliyi, kramplar və ya spazmlar
Həddindən artıq hallarda, zəifləmə (senkop), nöbetlər və hətta koma meydana gəldiyi bilinir.
Çoxlu tədqiqatlar göstərdi ki, yüksək intensivlik idmançıları litrə bir litrə qədər iki qatı duz itirirlər. Əvvəlcədən, zamanı və yerinə yetirdikdən sonra yerinə yetirmək performans və təhlükəsizlik üçün vacibdir. Çox dərəcədə isti və nəmli olduğunda əlavə diqqət yetirin və müvafiq olaraq qəbul edin.
Nə qədər içmək lazımdır, əsasən fitness səviyyəsinə, hava şəraitinə və fəaliyyət zamanı nə qədər tərləmə olduğuna bağlıdır.
İdmançılar üçün düzgün nəmləndirici
Optimal performans təmin etmək üçün, dözümlülük tədbirinin bütün mərhələləri üçün hidratasiya strategiyasını hazırlamalısınız. Şimali Alabama Universitetinin Kinesiology Departamentinin araşdırmalarına əsasən, idmançılar aşağıdakı qaydaları nəzərdən keçirməlidirlər:
- Fəaliyyətdən əvvəl təxminən bir-iki saat əvvəl təxminən 500 mililitrə (mL) maye içmək. Özünüzü çəkən və bədən kütlə indeksi (BMI) hesablayaraq, hadisə sonrası müqayisə üçün bir əsas təmin edir.
- Bir saatdan çox müddət davam edən fəaliyyətlər üçün idmançılar karbohidratlar (şəkərlər) və duz olan bir idman içkisinin 600 ilə 1200 mL / saat arasında içməlidirlər. Mədə içində sıvı yağının qarşısını almaq üçün içkidən daha çox çırpmaq vacibdir.
- Bir fəaliyyətdən sonra susuzlaşdırılmış vəziyyətdə necə sidik rəngi, BMI və susuzluq səviyyəsini göstərin. Bir saatlıq məşqlə üç kilo itirdiyseniz, itkini hazırlamaq üçün ən azı üç 16 unsiya qəpik içmək lazımdır.
> Mənbələr:
> Baker, L. "İdmançıların tərləmə dərəcəsi və tərli natrium konsentrasiyası: Metodologiya və intra / fərdi dəyişkənliyin nəzərdən keçirilməsi." İdman Med . 2017; 47 (Əlavə 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half Maratonu və Tam Maratonu Runners" Nəmləndirici Praktikalar və Algılamalar. " J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.