Bir Top kimi Rolling, bel və dərin abs üçün mükəmməl bir standartdır
Bir top kimi yuvarlanan klassik Pilates məşqi demək olar ki, həmişə Pilates mat dərslərinə daxil edilir.
Bəzi insanlar bir həb səhv kimi gəzmək və bu məşqlə dərhal çox fun ola bilər. Arxa arxalarımızla yanaşı olmayanlar üçün də yuvarlanan məşqlər bir az daha çətin olur, baxmayaraq inkişaf etmək üçün səy göstəririk.
Rolling məşqləri beli stimullaşdırır, qarınları dərindən işləyir və bizi bədən içində hərəkətin və nəfəsin iç axışına çevirir.
Başlamadan əvvəl
Desteklenen Roll Back bu məşq üçün əla bir hazırlıqdır. Daha əvvəl yuvarlanan etmədiyiniz təqdirdə, ilk olaraq Desteklenen Roll Back etmək istədiyiniz ola bilərsiniz. Əgər geri və ya boyun probleminiz varsa, Dəstəklənən Roll Back ilə qalın və tam yuvarlanan məşqlərə keçin.
Yadda saxlayın ki, bəzi şeylər:
- Həyata keçirilmək üçün yayılmış mövqeyinizi saxlayın.
- Bu hərəkətləri idarə və axan tutmaq üçün nəfəs istifadə edin.
- Üst bədəninizi geriyə ataraq rollı heç vaxt başlatmayın! Bu çox ciddi bir səhvdir.
- Padded bir səthdə olduğunuzdan əmin olun. Zərzətli zəmində yüngül bir döşək, bel üçün kifayət qədər doldurulmur. Pilates matsları haqqında daha çox məlumat əldə edin .
- Bu və digər yayma təlimlərində daha dərin bir baxış üçün Rolling məşqləri üçün göstərişlər oxuyun.
Bir Top kimi Rolling üçün təlimatlar
- Döşəmə üzərində oturun və əllərinizi ayaq biləyinin üstündən sancaqlar üzərinə yapışdırın.
- Çiyinlərinizi buraxın, arkanızı genişləndirin, abdominallı dərinləşdirin və belinizin gözəl bir əyri edin. Başınızı bağlamayın; boyun uzun əyri hissəsidir. C-Curve- i nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı matdan və tarazlıqdan kənarlaşdırın və ya arxada oturun. Əncir görün. 1 şəkil qutusuna daxil olun.
- Inhale: Özünüzü almaq və nefesinizi geri gəzmək üçün aşağı ABS çəkin. Yalnız çiyinlərə keçin. Boyun üzərinə girməyin.
- Pauza. Əncir görün. 2 şəkil qutusunda.
- Exhale: Sizin belinizin əyri ilə dərindən qorunub saxlanın. Tündəyə qayıtmaq üçün nəfəs və abdominals istifadə edin.
5-6 dəfə təkrarlayın.
Ball kimi Rolling suallar
Mən əyri gəlirəm. Niyə?
Əgər əyri vəziyyətə gəldiyseniz, ABS-lərinizdə qeyri-bərabər işləməyiniz və ya bir-birinizdən daha çox qol çəkərək əllərinizi çəkə bilərsiniz. Mərkəz xəttinə diqqət yetirməyə çalışın. Bu tətbiq etdiyiniz kimi yaxşılaşacaq.
Mən yuvarlanan deyiləm, boğulmağım və acıyor. Mən nə etməliyəm?
Birincisi, cəsarətləndirməyin. Pilates müəllimlərinin bəzilərinin bu problemlə üzləşdiyini görmüşəm (videolarda çırpınma / zərbə üçün bax). Bu təlim aşağı geri tam əyri daxil dərin azad tələb edir. Bu əyri absin dərinləşən kepçasına bir cavabdır. Bunun baş verməsini öyrənmək üçün vaxt lazımdır.
Bu arada, sıx bir aşağı geri roll rulonlarda daha çox tampon hərəkət deməkdir. Düşük absin dərinləşməsi və arxa hissəsinin dolğunluğu üçün yalnız birinci hissə ilə oynayır.
Bump / thump çox sıx olduqda, bunu etməyin. Dəstəklənən Roll kimi məşqlər üzərində işləyin və C-Curve , eləcə də digər qarın gücləndiricilərin hamısını tapın. Nəhayət, arxa hissənin abs dərinliyi və dəstəyinə cavab olaraq açdığı yeri tapa bilərsiniz.