Bu, yolda olduğunuzu və ya sadəcə olaraq qısa müddətdə tam məşq etmək üçün lazım olan hər şeydən ibarətdir. Proqram, bütün vücudunuzda işləmək və daha çox kalori yandırmaq üçün ürək dərəcəsini artırmaq üçün yüksək intensivlikdə güc hərəkətlə birlikdə dinamik bir güc hərəkətini alternativ edir.
- Başlayanlar: Bu aralıq / inkişaf etmiş bir məşqdir. Təlimləri dəyişdirin və ya bu Başlanğıc / Orta Dövrə ilə başlayın.
- Orta / İxtisaslı: Hər bir işi bir-birindən sonra yerinə yetirin, lazım olduqda istirahət edin.
- Bir neçə dəqiqə işıq ürək və ya hər işin yüngül versiyasını istiləşdirin.
- Qısa bir məşq üçün 1 dövrə tamamlayın və ya daha çətin bir məşq üçün 2-dən 3-ə qədər seriyaya keçin.
- Bunlar bədən çəkisi təlimləridir, ancaq əlavə ağırlıq üçün hər zaman ağırlıqları və tam su şüşələrini saxlaya bilərsiniz.
- Düşük təsirli əvəzedicilər üçün Düşük Impact Circuit Proqramında fikirlər tapın .
- Sizin intensivliyinizə nəzarət edin və 4-8 səviyyələri arasında qaldığınızdan əmin olun. Proqramı lazım olduğu kimi dəyişdirin və acıya səbəb olan və ya qarışıq olan hər hansı bir təlimdən qaçın.
- Əgər tibbi şərtlər, xəstəliklər və ya xəsarətləriniz varsa həkimə baxın.
1 - Hover Squats
Ağırlığınız varsa, əlavə intensivlik üçün onları saxlaya bilərsiniz. Əgər olmasaydı, hərəkətin altındakı cığırları tutaraq intensivliyi əlavə edəcəyik. Arxasında bir kürsü ilə başlayın və qısa bir şəkildə oturun. İndi kreslonun yerini çıxarın və ayağa qalxmadan əvvəl 8 nömrə tutun. 16 reps və ya 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
2 - Plyo Jacks
Ayaqları ilə birlikdə başlayın və çömçə içində silahlar və torpaqları dövr edərkən ayaqları kənara apararaq atlayın. Gedin və ayaqları bir-birinə geri gətirin, silahları geri çəkin. Bu, yavaş atlama jak kimi, lakin atlamalara basmaqla həqiqətən güc istifadə edir. 30-dan 60 saniyəyə qədər təkrarlayın.
3 - Pulsing Lunges
Şiddətə sahib olsanız, hünər yerə çəkin və çəkiləri çəkin. Əgər yoxsa, bu tempi izləyin. Hər iki diz də 90 dərəcə açılarla dolana qədər aşağıya doğru aşağı çəkin. Bu mövqedən tutun və yavaş-yavaş 4 ədəd üçün yuxarı və aşağı pulse vurun. Hər tərəfdən 16 reps üçün ayağa qalxın və təkrarlayın.
4 - Burpees
Squat və əlləri yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə atın, ayaqları əllər arasında geri atın və ayağa qalxın. Daha çox intensivlik üçün bir sonda başqa bir atlama əlavə edin. 30-60 saniyə təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
5 - Ayaq Liftləri ilə Divar Ayaqları
Siz göstərildiyi kimi bir topu istifadə edə bilərsiniz, ancaq biriniz yoxsa, yalnız bir duvarı divarın üstündə oturun, mümkün qədər aşağıya və ya diz 90 dərəcə qədər qədər oturun. Bu mövqeyi tutun və yerdən bir neçə düym aşağı çəkin. Ayağını aşağı endir və digər yeməyi qaldırın. Təkrarlayın, 30-60 saniyə tərəfləri dəyişin.
6 - Plyo Lunges
Hünər mövqeyində başlayın və atlayıb, ayaqları havada keçərək, başqa bir ayaqla irəli bir yerə enmə. 30 saniyə üçün təkrarlayın, istirahət edin və 30 saniyə daha çox edin.
7 - Bear tarar
Zəminə çəkin və əlləri bir taxtaya qoyun. Bir dəyişiklik üçün dizləri aşağı qoyun. Bir təkan (isteğe bağlı) edin və əllərinizi ayaqlarınıza geri çəkin və ayağa qalxın. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın. Sonunda da bir atlama əlavə edə bilərsiniz.
8 - Yandan Side Atlama Lunges
Sağ ayağı yan tərəfə atın və sol dizinizi bir koşucun kənarına əyilmək, mümkün qədər aşağı gedərək əlini zəminə toxun. Hünəri digər tərəfə keçmək üçün havada sürətlə hərəkət edin. 60 saniyəyə alternativ tərəfləri davam etdirin.
9 - Walking Pushups
Bir basmaq vəziyyətində, diz və ayaq üzərində, sol əlin altından kağız plitəsi, bant və ya digər markerlə başlayın.
Bir təkan etməyin və təkrar basdığınız zaman sol tərəfi sola və sağ tərəfə kağız plitəsinin üzərinə gedin. Digər tərəfdən, bu dəfə sağ əlinə doğru gedərkən, sol əl bir daha kağız plitə üzərindədir. 16 temsilciye davam edin.
10 - Dağ dağcıları
Əllər və ayaq parıldayan bir vəziyyətdə başlayın. Ayağını zəminə oturaraq sağ dizini sinə tərəfə gətirin. Keçin və ayaqları havada keçin, sol ayağı və sağ ayağını geri gətirin. Ayaq barmağına toxunmaqdan başqa, dizləri də içə və qaça bilərsiniz
11 - Yan Plankslara Pushups
Bir təkan mövqeyində, diz və ya ayaq parıldamaq, bir təkan etməyin. Sizə basdığınız zaman, sola dönün (ayaqları süründürməli) və sağ qolu düz tavana çəkin. Qayıtmaq və başqa bir itələmə etmək, bu dəfə sağa dönərək sol qolunu götürmək. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.