Benzersiz və çətin bədən çəkisi çalışmaları

1 - dəyişdirilmiş Roll Ups

Modifikasiya edilmiş yuvarlaqlaşdırma zəruri avadanlıqlar olmadan əsas gücü qurmaq üçün böyük bir məşqdir. Bu hərəkət göründüyündən daha sərtdir, belə ki, geriyə doğru irəliləyir və irəliləmək üçün nə qədər gücü və təcilini dizə gəlməlisiniz. Ayrıca geri qorumaq üçün qalın bir xalça və ya xalça isteyiniz.

1. Lazım olduqda balans üçün əllərinizi yerə qoyaraq, dayanan bir vəziyyətdən başlayın və aşağı çöməyin.
2. Geri çəkin, diz çökək.
3. İrəli irəlilədikdə, momentum və əsas gücünüzdən istifadə edərək, solun altındakı sağ ayağı keçin.
4. Sağ dizə oturub diz çökməyinizə qədər (irəliləməyə kömək etmək üçün əllərinizi yerə qoyun) irəliləməyə davam edin.
5. Bu mövqedən bir dəfə geri qayıdın və bu dəfə sol ayağınızı sağ tərəfdən keçin.
6. Təkrarlayın, 30-60 saniyə tərəfləri dəyişin.

2 - Roll Ups

Roll-up, heç bir avadanlıqla təchiz olunmayan gücün və dözümlülüyü gücləndirmək üçün böyük bir yoldur. Bu hərəkət göründüyündən daha sərtdir, belə ki, vaxtınızı götürün və bütün yola gəlməyə ehtiyac duyulan güc və möhkəmlik hissi almaq üçün hərəkətə keçin. Sonda atlama isteğe bağlıdır, lakin hərəkətə intensivlik əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.

1. Lazım olduqda balans üçün əllərinizi yerə qoyaraq, dayanan bir vəziyyətdən başlayın və aşağı çöməyin.
2. Geri çəkin, diz çökək.
3. Sizin irəliləmə və əsas gücünü istifadə edərək irəli fırlayın.
4. Ayaqlarınız yerə (əllərinizi döşəməyə yerə qoyun, lazım gəldikdə kömək edəsiniz) və irəliləməyə davam edin, istənilən bir atlama əlavə edin.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

3 - Burpees ilə Roll Ups

Bu qabaqcıl məşq fitness, güc, güc, dözümlülük, çeviklik və balans demək olar ki, hər bir aspektə qarşıdır. İlk dəfə çalışırken bu hərəkətə diqqət yetirin. Bu ayaqları geri tullanmaq üçün güc və rahatlıq tələb edir, belə ki, bu hərəkətə yeni olduğunuzda hərəkətdən aşağı hərəkət etməyi yavaşlatmaq və ayaqları geri çəkməkdən çəkinməyin.

1. Daimi mövqedən başlayın və zirvəyə yerə çəkin.
2. Qayıdın, dizləri sinə doğru itələyin.
3. İrəli irəlilədiyiniz zaman, ayaqları keçin və irəliləməyə davam edin, əlləri zəminə gətirin.
4. Siz inkişaf etmiş olsanız, ayaqları bir taxta vəziyyətinə atlaya bilərsiniz. Bir dəyişiklik üçün, ayaqları sıçrayış yerinə getmək.
5. Əllər arasında irəliləyən ayaqları gedin və ya gedin, ayağa qalxın və daha sıxlıqla bir atlama əlavə edin.
6. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

4 - Bear tarar

Ayı taramaları bədəni qızdırmaq və bir-birinə bir neçə müxtəlif hərəkətləri birləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur: Bədənin demək olar ki hər bir kasını hədəf alan bir çömçə, bir taxta və təkan. Bu hərəkətləri dəyişə və təkan vermək və ya dizlərinizə baxaraq bunu asanlaşdıra bilərsiniz. Siz sonunda bir atlama əlavə edərək daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

1. Bir matın qarşısında durun və əlləri mat üzərində qoyun.
2. Bir yastıq mövqeyində olana qədər əlləri yüyən .
3. Avtomobili bağladıqda və arxa düz tutaraq, diz və ya ayaq parıldamaq.
4. Əllərini bir çömçə mövqeyinə çəkin və şiddətə (optional) sıçrayış əlavə edin.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.