Step Müqavimət Bandı Çalışmaları Adımları

1 - Bir qolu fırlanan gövdə müqavimət bantları ilə uçur

Bu dönən bir silah sinə sinəsi təkcə göğsü işləmir, həm də əsas və aşağı bədəni əhatə edir. Bir rotasiya əlavə edərək, hərəkət daha dinamik və daha çox funksional olan daha çox əzələ qrupları daxildir.

1. Sinə yüksəkliyində sağlam bir obyekt ətrafında işıq-orta gərginlikli bir band təmin edin. Əgər biriniz varsa, bir qapı əlavə edə bilərsiniz.
2. Sol tərəfi çəkmə nöqtəsinə baxan, ayaqları düz, ayaqları kənar məsafədən ayrı tutun və sol tərəfdə tutun.
3. Qrupda gərginlik var ki, kifayət qədər uzaq durun. Sizin üçün məşq işini aparmaq üçün nə qədər uzaqlaşırsınız və / yaxud bağlama nöqtəsinə yaxınlaşdıra bilərsiniz.
4. Sol tərəfi sağ tərəfə qıracaq, qolları çox düz tutur.
5. Dizləri tweaking qarşısını almaq üçün dönüşümlü ayaqları Pivot.
6. Sinə, çiyin və qolun sol tərəfindəki məşq hissini sağa sol barmaqlara toxunmağa çalışın.
7. Sol tərəfdəki bütün reps üçün buraxın və təkrarlayın, sonra da tərəflərə keçin.
8. 8-16 repsin 1-3 setini tamamlayın.

2 - Müqavimət bantları ilə bir qolu gövdə presi

Bir qollu sinə pressası mənim sevdiyim müqavimət qrupu təlimlərindən biridir. Sinə və çiyinlə işləmək üçün böyük bir yoldur və bir zamanda bədənin bir tərəfini işləyərək bəzi əsas və sabitlik işlərini əldə edirsiniz.

1. Sinə göbək hündürlüyündə sağlam bir obyekt ətrafında işıq-orta gərginlikli bir bantın bir ucunu təmin edin.
2. Sol tərəfdəki digər ucunu tutun və bandın üzərindəki gərginliklərə qədər bağlama nöqtəsindən bir neçə metr uzaqlaşın.
3. Sol qolu əyilmiş hərəkətə başlayın, bant qol (koldan daha çox) və dirsək hüququ torso səviyyəsində olur.
4. Dirsəyin kilidlənmədən sol qolunu önünüzə salmaq üçün sinə sıxın.
5. Keçid tərəflərdən əvvəl bütün reps üçün buraxın və təkrarlayın.
6. 8-16 repsin 1-3 setini tamamlayın.
7. Hər bir məşqə alternativ olaraq, əvvəlki səhifədə göstərilən bir qol flyu məşqi ilə üst səviyyədə bu məşqi da edə bilərsiniz.

3 - Resistance bandları ilə Criss-Cross Xarici bud

Bu hərəkətləri xarici öküzləri hədəfləmək üçün sevirəm. Bu asan görünən aldadıcı hərəkətlərdən biridir, lakin həqiqətən də işləyir. Siz sadəcə qrupdakı gərginliyi dəyişməklə məşqi dəyişə bilərsiniz. Bantları daha sıxlıq və daha az sıxlıq üçün ayaqlara yaxın tutun.

1. Hər iki ayağın altındakı bir tərəfdən qarışqa bandına baxın.
2. Ayaqları havada düz bir yerə çəkin və bantları keçin, buna görə də tərəfinizdən tərəfi tutun. İndi dirsəkləri yerə çəkin və məşq boyunca orada saxlaya bilərsiniz. Lazım olsa, əlləri ətrafınızdakı bantları bir neçə dəfə daha gərginləşdirin və ya bantları ayaqlara yaxın tutun.
3. Ayağını açarkən, ABS'yi bükülmüş və yuxarı cəsədlər rahat tutun, mümkün qədər geniş tutun.
4. Ayaqları büzülmüş və düz hərəkətdə saxlayın. Ayaq biləyində bükülməməyə çalışın. Hər bir nümayəndəsi ilə glutaları, kalçaları və xarici bacakları bağlamağa odaklanın.
5. Başlamaq üçün geri qayıdın və 8-16 reps üçün 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.