Tək ayaq körpünün həyata keçirilməsi gluteus (butt) əzələlərini və hamstringlərini (yuxarı ayağın arxası ) təcrid etmək və gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşqləri düzgün aparırsanız, bu da çox güclü bir əsas gücləndirilməsi üsuludur.
Pelvis səviyyəsini həyata keçirmək üçün həm qarın, həm də aşağı arka kasları əhatə etməlisiniz.
Ənənəvi əsas və qarın gücləndirici təlimlər üzərində nadir bir bükülmə üçün bu məşqdən istifadə edin.
İşin necə ediləcəyi
- Əllərinizi əllərinizlə tərəflərinizə qoyun, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə qoyun. Ayağınızın dizlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Qarın və buttok kaslarınızı sıxın.
- Dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt yaratmaq üçün ucunuzu qaldırın.
- Nüvənizi sıxın və belinizə geri belinə doğru çəkin.
- Pelvisin qaldırıldığı və səviyyəsini saxlayarkən bir ayağı yavaşca artırın və uzatın. Sizin itburnu sag və ya düşmək varsa, ayağı geri yerə qoyun və güclü olmaq qədər bir cüt bıçaq körpü edin.
Məqsəd, çiyinlərinizdən düz bir kətanı uzun bacakınıza qədər saxlamaq və 20-30 saniyə saxlayın. Bu körpü mövqeyini bir neçə saniyə saxlayaraq və keçid tərəflərini tutaraq başlaya bilərsiniz. Yanlış mövqedən uzaqlaşmaqdan daha qısa bir müddət üçün düzgün mövqeyini saxlamağın daha yaxşıdır.
Bu mövqeyi tuta bilməliyəmsə, gücün qurulması və sonra bir körpü körpüsündən irəliləmək üçün əsas körpü məşqlərindən başlayın. Əsas körpüdə, eyni hərəkəti yerinə yetirərkən, həm ayaqları yerə tutursunuz. Spinal və əsas sabitləşmə üçün əsas reabilitasiya məşqi sayılır.
Daha çox Ab Workouts və Core çalışmaları
Quick Core Workout Routine : Bu səkkiz təlimlər sizin əsas əzələlərinizə meydan oxuyur. Planka, yon bitkiyə, V-Sit karınca hərəkətinə, velosiped qığılcımına, yuxarıya doğru itələmə sırasına, hip körpüə, tək ayaq körpüsünə (yuxarıdakı kimi) və bükülmə ilə keçməyi daxil edin.
İdmançılar üçün ən yaxşı Ab məşqləri : Bu 17 məşqdən üçdən beşə qədər matç edin və uyğunlaşdırın və abs və əsasını qurmaq üçün həftədə üç-beş dəfə edəcəyik.
Super Core Strength üçün Advanced Ab Workout : Əgər əsas və abs işləyib və növbəti səviyyəyə almaq istəyirsinizsə, bu proqram istifadə edin. Rutin plana, yan plankaya, V-Sitə, dərman topu ilə oturmuş katlanmış, bir məşq topu, ab saxlama, ejder bayrağı və tək yuxarı körpüdə (yuxarıda göstərildiyi kimi) oturacaqlar daxildir.
Daha çox Butt çalışmaları
Ən yaxşı məşqlər - Araşdırmalara görə : Bir çox məşqçi onlar glüt işləyir deyirlər, amma hansıları həqiqətən ən təsirli olduğu sübut edilmişdir? İşdə Amerika Şurası testə qoydu və əzələlərin aktivləşdirilməsini ölçdü. Gluteus maximus, gluteus medius və hamstrings: butt əzələlərinin hər biri üçün ən yaxşı məşq edin.
Idmançılar üçün Altı Ən Yaxşı Kətan məşqləri : Tek körpü körpü, gəzinti gəzintiləri, ağırlıqlı addımlar, məşq topu, tam çınqıllar və tək bacak cığırlarında kalça uzatma ilə birlikdə bu siyahı edir.