Dəyişikliyinizə dair 6 məşq edin
Bir çox insanlar öz qapaqlarını və glutlarını tonu istəyə bilər, amma bunun ən yaxşı yollarını bilməli ola bilərlər.
Qala və glüt üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?
Bu, bir çox insanların cavabını bilmək istəyən ümumi bir sual.
Glutların əhəmiyyəti
Glut ən böyük və ən güclü əzələ qrupudur. Onlar hərəkət üçün zəruri güc təmin edirlər və hərəkətdən sonra bədəndən dik mövqeyini saxlamağa imkan verirlər.
Bu əzələlər idmanın müxtəlif növlərində, xüsusən də istənilən növdə çalışan və ya atlayaraq hərəkət etmək üçün vacibdir. Bədənin bu sahəsini birbaşa hədəf alan bir sıra təlimlər var.
Amerika Şurasına və Exercise Universitetinə (La Crosse) verilən təlim elm adamlarına görə, gluteus əzələlərinin işlənməsi və daha güclü bir butt yaratmaq üçün ən təsirli təlimlər həqiqətən ölçüle bilər.
Bu tədqiqatçılar və elm adamları səkkiz ümumi glute təlimlərinin əzələlərin aktivləşdirilməsini ölçmək üçün elektromiyoqrafik (EMG) analizini istifadə edirdi. Onların tapmaq olduqca maraqlıdır. Glüttünüzü hedeflemek üçün ən yaxşı yolları axtarırsınızsa, burada onların tövsiyələri var.
Günün əksəriyyətinə oturursanız, sıx hamstrings və hip flexorları ilə yanaşı, qeyri-aktiv və zəif glutlara malik olmağı unutmayın. Beləliklə, bu çətin glute gücləndirici təlimlərə doğru dalmadan əvvəl, məşqə başlamazdan öncə arxa atışınızı almaq üçün Glute Aktivləşdirmə məşğələlərini etmək faydalıdır.
Ən yaxşı məşqlər
- Dördlü Hip Extensions
- Lunges
Həmçinin baxın: Tepegöz Lunge | Dumbbell Lunge gəzinti - Step Ups
- Squats
- Dörd Yollu Hip Extensions
- One-Bacaklı Squat
Gluteus Maximus üçün ən yaxşı məşq
Onların tapıntıları göstərir ki, göbələklərin üfüqi və şaquli bacak presləri ilə müqayisədə daha çox əzələlərin aktivləşdirilməsi olmasına baxmayaraq, digər təlimlərə nisbətən EMG-də fəaliyyətdə əhəmiyyətli fərq yoxdur.
Gluteus Medius üçün ən yaxşı məşq
Dördüncü hip uzantıları, step up və lunges squats daha əhəmiyyətli daha çox əzələ aktivasiya yaradılan. Yatay və şaquli ayaq presləri ən az miqdarda fəaliyyət yaradıb.
Hamstrings üçün ən yaxşı məşq
Dördüncü hip uzantıları, addımlar və lunge və dörd yollu qalaq uzantıları squats daha çox EMG fəaliyyəti göstərdi. Üfüqi və şaquli bıçaq presləri EMG-də fəaliyyətin ən aşağı səviyyəsindədir.
Tədqiqatçıların fikrincə, "dəqiq qalib yoxdur, lakin bu tədqiqat beş məşqin dəyərini təsdiq etdi - tək bacaklı çubuqlar, dörddəbir kalça uzantıları , addımlar, lunges və dörd yollu kalça uzantıları - ənənəvi alternativlərdir. cığırlar. "
Mənbə
Maks üçün Glutes . ACE FitnessMatters • Yanvar / Fevral 2006.