Təlim topu əsasda güc , dayanıqlıq və sabitliyin qurulması üçün ən yaxşı vasitədir . Qeyri-sabit bir səthdə olduğunuz üçün stabilizatorlar topdan yuvarlanmanızı təmin etmək üçün dişli çarxına vurmalıdırlar. Bəzi hərəkətlərə dərman topu əlavə edərək, bu daha çətin bir addım əlavə edərək bu çətin bir əsas məşq edir.
Yalnız əsasını gücləndirməklə, balansınızı və koordinasiyanı artıracaqsınız. Hərəkətlərin bəziləri çox çətin ola biləcəyi üçün bir həyata topu istifadə edərək çox rahat olduğunuza əmin olun.
Çətinliyə doğru gedən hərəkətlər, buna ehtiyacınız olarsa vaxtınızı çəkin və balans üçün divar istifadə edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq topu, bir mat və bir işıq orta dərman topu (təklif ağırlığı: 4-8 lbs)
Necə
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istiləşmə və ya normal kardioğunuzdan və ya gücünüzdən sonra bu məşqləri aparın.
- Göstərilən hər bir həyata keçirin, tamamilə 12-16 reps 1-3 set.
- Hərəkətinizi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırın və hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqi atlayın.
- Hər bir məşq arasında ən azı bir gün istirahət edin.
1 - Top gedişlər
Zirvəyə oturan, düz düz, ayaqları düz oturan topa otur. Qolları başın arxasına qoyun və ya dəyişdirmək üçün, onları topa qoyun və ya lazım olduqda balans üçün divar üzərində saxlayın. Sağ ayağı döşəmədən kənarlaşdırın, aşağı və sonra sol ayağı zəmindən kənarlaşdırın. Topa 60 saniyə gedərək davam edin.
2 - Butt Lift
Baş, boyun və çiyinləri ilə topa yalançı, diz çökəkliyi və cədvəl bir masa üstü mövqeyində. Kalçaları topa yuvarlanmadan yerə doğru itələyin. Cəsəd bir körpü kimi düz bir xətt düzəldənə qədər itburnu qaldırmaq üçün glütləri sıxın. Əlavə sıxlıq üçün kalçaları ağır çəkin və ayaq parmakları deyil, ayaq vasitəsilə basın əmin olun. 16 reps üçün təkrarlayın
3 - Geri uzatma
Topu, kalçanızın / qarınınızın altındakı yerlərdə (daha asan) və ya düz olaraq göstərildiyi kimi yerləşdirin. Baş və arxa tərəfdən əlləri ilə, yavaş-yavaş topu gəzdirin. Vücudunuz düz bir xətt düzəldənə qədər çiyinlərinizi gətirib, topdan sinə çəkin. Bədəninizin uyğunlaşdığından əmin olun (yəni baş, boyun, omuz və düz bir düz xətt içindədir), absiniz çəkilir və arxa hipersextend yoxdur. 16 reps üçün təkrarlayın.
Siz də dəyişə və bunu dizlərinizdə edə bilərsiniz.
4 - Toe Taps ilə Plank
Bu inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə də bu hərəkətə başlamazdan əvvəl topla çox tanış olduğunuza əmin olun. Topa çiyin-çiyin və ayaqların altından əlləri ilə bir taxta mövqeyə daxil olun. Ayaqlarınıza (daha çətin) və ya ayağınızın üstündə ola bilərsiniz. Balansınız olduqda yavaş-yavaş topa doğru sağ ayağı atın və zəminə vurun. Başlamaq üçün geri gətirin və indi digər ayağı zəminə vurun. 12-16 reps üçün təkrarlayın.
5 - Ab Rolls
Əllərinizi top qarşısında topa qoyun, silah paralel. Qarın düyməsini belinizə tərəf çəkərək və əyləcinizi sıxaraq, yavaş-yavaş irəli gəzdirin, ardıcılmadan və ya geri çəkmədən topu yuvarlatın. Çox uzaqlaşmayın, yoxsa onu geri ala bilərsiniz. Dirsekləri topa itələyin və orqanı geri çəkmək üçün absini sıxın. Əgər probleminiz varsa, bu hərəkətdən çəkinin. 12-16 reps üçün təkrarlayın.
6 - Med Ball atır
Çiyinlər altından topla yalan və geri yüngül bir dərman vasitəsi tutun. Qolları düzləşdirin və topa paralel olaraq düz arxa topun. Topu çiynləri sıxmaq və eyni zamanda, med topu süpürmək və tavana doğru çatmaq. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
7 - Ball Twist
Topun iki tərəfindəki ayaqları ilə bir itmə mövqeyinə girin. Hər iki tərəfdən topu qucaqladığınız üçün ayaq biləklərini döndərək düşünün. Əllərinizin birbaşa çiyinlərin altında olduğundan və başınızın və boyununuzun uyğunluğundan əmin olun. Vücudunuzu çəkilmiş abs ilə düz bir xəttdə tutaraq yavaş-yavaş çiyinlər səviyyəsini, daha sonra sola tutmağa çalışırken topu sağa döndərin. Yanları dəyişən 12-16 reps üçün təkrarlayın.