Sizin əsas əzələlərinizin nə qədər güclü olduğunu və təlimlə təkmilləşdirildiyini necə bilirsiniz? Güclü abs hazırlığı və əsas gücünü inkişaf etdirmək üçün bir çox hərəkət və hərəkət nümunələri mövcuddur, lakin bu gücün qiymətləndirilməsi üçün bir neçə üsul təklif olunur. İdman məşqçisi Brian Mackenzie, indiki əsas gücünüzü müəyyənləşdirmək və zaman keçdikcə inkişafınızı ölçmək üçün əsas əzələ güc və stabillik üçün aşağıdakı testləri təklif edir.
Bir məşq proqramı başlatdığınızda, baş məşqçiləri və məşqçiləri üçün başlanğıc nöqtəsinin qiymətləndirmələrini etmək ümumi. Bir neçə həftə sonra, necə yaxşılaşdığınızı görmək üçün yenidən sınağa bilər. Bu, sizin gələcək təliminizi aparmağa kömək edə bilər.
Sınaq
Bu qiymətləndirmənin məqsədi bir atletin əsas qüvvəsinin və dözümlülünün zamanla inkişaf etdirilməsi və təkmilləşdirilməsini yoxlamaqdır. Qiymətləndirməyə hazırlaşmaq üçün sizə lazım olacaq:
- Hamar səth
- Mat
- İkinci sayta baxın, app və ya saat
Core Strength Testinin aparılması
Siz planka məşq yerində başlayacaqsınız. Torsonun düz və sərt olduğu yerə paraleldir, çəki və ayaqlarınıza ağırlıq verir. Sarkma və əyilmək olmur.
- Kolayca göründüyünüz saat və ya saatı yerləşdirin.
- Yerdəki dirsəklər ilə taxta məşq mövqeyini verin.
60 saniyə saxlayın. - Sağ qolunu yerdən qaldırın.
15 saniyə saxlayın.
- Sağ qolunu yerə qaytarın və sol qolunu yerdən çıxarın.
15 saniyə saxlayın. - Sol qolunu yerə qaytarın və sağ ayağı yerdən çıxarın.
15 saniyə saxlayın. - Sağ ayağını yerə qaytarın və sol ayağı yerdən çıxarın.
15 saniyə saxlayın. - Sol ayağınızı və sağ qolunu yerdən çıxarın.
15 saniyə saxlayın.
- Sol ayağınızı və sağ qolunu yerə qaytarın.
- Sağ ayağınızı və sol qolunu yerdən çıxarın.
15 saniyə saxlayın. - Planka hazırlıq vəziyyətinə qayıdın (yerdəki dirsəklər).
Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Nəticələr və Şərhlər
- Yaxşı Core Strength: Əgər testi tamamlaya bilsəniz, yaxşı əsas gücünüz var.
- Zəif Core Strength: Testi tam olaraq tamamlaya bilmirsəniz, əsas gücünüz yaxşılaşdırılmalıdır.
Nəticələri istifadə edərək
Zəif güclü gərginlik, lazımsız torso hərəkatına gətirib çıxarır və bütün digər idman hərəkətləri zamanı dalğalanır. Bu, israf enerjisi və yoxsul biyomekanik ilə nəticələnir. Yaxşı əsas güc, idmançının yüksək məhsuldarlıqla hərəkət edə biləcəyini göstərir.
- Testi tamamlaya bilmirsinizsə, yaxşılaşana qədər həftədə üç-dörd dəfə gündəlik həyata keçirin.
- Nəticələri zamanla müqayisə etməklə, əsas gücün təkmilləşdirilməsi və ya azalması qeyd olunacaq.
- Sizin məşqçiniz və məşqçi əsas gücünüzü yaratmağa kömək edəcək təlimlər təklif edə bilər.
Test Tasarımı haqqında
Əsas əzələ qüvvəsi və stabillik testi Böyük Britaniyanın Atletizmlə Atletizm komandası olan Böyük Britaniyanın Track & Field Atletizm Milli İdarəetmə orqanı olan Brian Mackenzie tərəfindən hazırlanmışdır.