Nüvənin gücləndirilməsi hər hansı bir proqramın vacib aspektidir. Yalnız güclü və möhkəm bir əsas yaxşı görünsə də, daha da vacib olaraq, bədəni stabilləşdirir, balanslaşdırır və gücləndirir. Core gücü bütün əlaqəli və güclü atletik hərəkətlər üçün əsasdır. Nüvəli deyilənləri təşkil edən əzələlər yalnız absdən daha çoxdur.
Omba boyunca çəməndən və çiyin belindən keçən əzələlər bütünü təşkil edir. Birlikdə işləyən bu əzələlər effektiv şəkildə hərəkət etmək və gücləri silah və ayaqlara ötürmək imkanı verir. Kuvvetli bir çekirdek, eklemlerde stresin azaltılmasına yardım edə və çoxlu ümumi yaralanmalara qarşı qorunmasına köməkçi ola bilər.
Əsas güclü və davamlı olmağınızı təmin etmək üçün, antrenman programınıza bu xüsusi əsas gücləndirici təlimləri yeni bir yol və qüvvət və sabitlik yaratmaq üçün effektiv bir yol əlavə edin.
Neçə Kaliora Plankinq Yanır?
Çox adam üçün, taxta məşq etmək məqsədi kalori yandırmaq deyil, əsas əzələləri gücləndirməkdir. Daha çox əzələ ilə məşğul olan hər cür həyata keçirmək, kaloriyalarınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırır və taxta məşqləri istisna deyil. Çox ehtimal ki, hər kəs bu mövqeyini böyük bir kalorili yandırmaq üçün kifayət qədər uzun müddət saxlayacaqdır.
Yəni planlarınızı yandırmaq üçün hazırladığınız kalorilərin sayı, bədəninizin ağırlığına və planka oturma müddətinizə bağlıdır. Tipik olaraq 150 lirəyə bir fərd bir dəqiqədə təxminən 3 kalori yandırır.
Plank qarın işi
Həmçinin, bəzən hover məşqi deyilən əsas plank məşqləri, əsas gücünüzü və sabitliyinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə başlanğıc yerdir.
Bir planı düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək və ya həyata keçirmək necədir:
- Yerdəki qolu və ayaq barmaqları ilə taxta mövqeyə başlayın.
- Torsonun düz və sərt və bədəninizi əyilmədən və ya əyilmədən qulaqlardan ayağa qədər düz bir xəttdə saxlayın.
- Başınız rahatdır və siz yerə baxırsınız.
- Başlamaq üçün bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Zamanla 30, 45 və ya 60 saniyəyə qədər işləyirəm.
Plank Varyasyonları
Güclü və sabitlik yaratmaq üçün əsas əzələlərin daha da işləməsini təmin edən müntəzəm plankanın bir neçə dəyişikliyi vardır. Burada bir neçə variant var.
Ayaq Lift ilə Plank
Ayaq qaldırmaqla bir taxta yerinə yetirmək üçün, yerdəki qolu və ayaqları ilə yuxarıdakı ayaqlı mövqedən başlayın.
- Yatsızca bir ayağı 5-8 düym yerdən çıxarın
- Iki saymaq və yavaş-yavaş ayağını yerə endirmək.
- Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
- 10 reps təxminən 2-3 dəsti edin.
Kol Lift ilə Plank
Əsas plankaya müxtəliflik əlavə etmək üçün bir qol liftini əlavə etməkdir. Bir qolu qaldırmaqla bir planı yerinə yetirmək üçün aşağıdakı adımları edin:
- Yuxarıda olduğu kimi eyni mövqedə başlayın.
- Diqqətlə çəkinizi sağ qolunuza keçin.
- Sol qolunu düz qarşısında uzat.
- Sizin əsas sıx saxlanılması isə 3 saniyə saxlayın.
- Yavaş-yavaş qolunu başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
- Silahlarınızı dəyişdirin və təkrarlayın.
- 10 reps 2-3 dəsti edin.
Ayaq Lift ilə dəyişdirilmiş Plank
Bu həyata bir az daha asan etmək üçün, dirsəklər deyil, əlinizdə hərəkət edə bilərsiniz.
Core Muscle Strength və Stabilite Testi
Plank məşqi əsas gücünüzü qiymətləndirmək üçün əsas ola bilər. İdman məşqçisi Brian Mackenzie, bu testi fərdinin indiki əsas gücünü və sabitliyini təyin etmək və sonra zaman içində gedən irəliləmələri izləmək üçün bir yol olaraq yaratdı. Əsas əzələ gücünü və sabitlik testini necə edəcəyinizi öyrənin .