5K çalıştırmak üçün təlimə başlamaq üçün hazırsınız? İşdə bir 5K'yı güvənməyə hazırlamağa kömək etmək üçün bəzi 5K təlim məsləhətləri.
1 - Sağ Koşu Ayaqqabılarını İstifadə edin.
Sizin işləyən ayaqqabınız, dişli vasitələrinizin ən mühüm parçasıdır. Ayaq tipinizə və çalışan stilinizə uyğun koşan ayaqqabılar üçün uyğunluq almaq üçün işləyən ixtisaslaşmış mağazaya gedin. Həmçinin, köhnəlmiş qaçış ayaqqabılarında işləməyinizə əmin olun - onlar rahat saxlamaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün hər 300-400 mil dəyişdirilməlidir .
2 - Təlim Proqramı istifadə edin.
5K təlim proqramından sonra yalnız motivasiyanı saxlamaqla yanaşı, çox tezliklə də çox işləməyinizdən yaralanmağın qarşısını alacaqdır. Bu proqramlardan birini cəhd edin:
- 5K Təlim Cədvəlini çalıştırın
- Beginner Runners üçün 5K Təlim Cədvəli
- Bir Ayda 5K üçün Train
- Altı Həftədə bir 5K üçün təlimat
3 - Davamlı olaraq çalışın.
Yeni idmançılara (həm də veteranlara) uğur qazanmaq üçün ən böyük açarlardan biri onunla qalmaqdır. Çalışan kimi hiss etmədiyiniz günlər olacaq və məşqdən çıxmaq üçün bir bəhanə olacaq. İtkinliyə qarşı mübarizə aparın, irqi qaçış məqsədinizi xatırlayın və orada özünüzü işə salın. Orada olduğunuzda daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hər koşunun sonunda bir koşucunun yüksək olduğunu hiss edə bilməzsiniz, amma sonrakı çox uzaq ola bilməz. Bir gün qaçırsanız, özünüzü məğlub etməyin. Yalnız qısa müddətdə qrafikinizə qayıdır və əvvəlcədən işləməyə çalışın.
4 - Cross-Train.
Yeni başlayanlar bir çoxu daha yaxşı koşucular olmağı düşünürlər. Bəli, daha çox çalışaraq dözümlülüyünüzü və sürətinizi artırmaq olar, amma çox şey edə bilərsiniz, zədə və ümumi tükənməyə səbəb ola bilər. Həm də idmanı qura və cross-training ilə xəsarətləri azalda bilər, bu sizin qaçışınızı tamamlayan hər hansı bir fəaliyyətdir. Güclü təlim , xüsusən də əsas və aşağı bədəniniz idmançılara çox faydalıdır. Koşucular üçün digər mükəmməl cross-təlim fəaliyyətləri bisiklet, üzgüçülük, su koşuları , yoga və Pilates daxildir.
5 - Bad Hava və ya Təhlükəsiz Şərtlər üçün bir Back-Up Planı var.
Qaranlıq və ya qar işləməyiniz üçün bir bəhanə olsun. Kötü havalarda çalıştırmak mümkündür, ancaq bunu yapamıyorsanız, kapalı egzersiz planı var. Bir treadmill ya da sağlamlıq klubuna çıxışınız yoxdursa, ip və merdivenle tırmanan kimi bir kardiyaya malik ev bazlı bir məşq planınız olduğundan və bəzi gücləndirici təlimlərdən əmin olun. Yalnız 20 dəqiqə ərzində işləsəniz belə, bir gün atlamadığınızı daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
6 - Formunuza diqqət yetirin.
Daha effektiv və rahat şəkildə işləməyə kömək etmək üçün başınızı yuxarıya və düzəldən dik durmağınıza diqqət yetirin. Çiyinlərinizi, əlləri rahat və 90 dərəcəlik bir açı ilə aşağı saxlayın. Enerjinizi qorumaq və ayaqlarınıza və oynaqlarınıza təsirinizi minimuma endirməyə imkan verən qısa, sürətli addımlar atmağa çalışın.
7 - Sizinlə birlikdə çalışmaq üçün Buddy alın.
Bir dost ya da ailə üzvü ilə bunu etsəniz, təlim və yarış daha çox əyləncə edir. Bir-birinizi yolda və motivasiya etməkdə də kömək edə bilərsiniz. Bir insanı sizinlə birlikdə çalışmaq üçün razı edə bilmirsinizsə, itiniz də böyük bir iş ortağıdır !