Koşunun ən böyük üstünlüklərindən biri, "pulunuz üçün bang" bir çox şey əldə etməyinizdir. Yalnız bir yarım saatlıq bir yarışa uyğunlaşma olsa belə, hələ çox kalori yandırmaq və gücü qurmaq üçün işləyə bilərsiniz sürət və dözümlülük.
Bu sürətli, lakin effektiv çalışan məşqlərdən bəzilərini sınayın. Bunların hamısı 30 dəqiqə və ya daha az müddətdə edilə bilər!
1 - Təlki Proqramı
Təpişlər effektiv, yüksək kalorili yanan bir məşqdir. Koşu bandında məşq edirsiniz, təpələrdə məşq etmək üçün yaxşı bir yoldur, çünki sinfi və dizinizi idarə edə bilərik və quadlar aşağı düşmənin stresini ala bilmir. Bu təpənin məşqi edin:
Warm-Up: 10 dəqiqə asan yüngül və ya gəzmək ilə istilik. İşığın sonuna doğru 10 saniyə 2 və ya 3 dəfə sürətinizi artırın, buna görə ayaqlarınızı daha sürətli döndərmək üçün istifadə edin.
ƏSAS SET
İş aralığı: Bir treadmilldə olsanız, 3 və ya 4% -ə qədər meyl artırın və 1 dəqiqə sürün. Əgər xaricində çalışırsan, bir dəqiqə davam edən orta bir təpənin axtarın. Çətin bir səylə çalışın - bir 5K yarışında olsanız necə hiss edəcəksən. Nefesiniz bir az zəhmət çəkməlidir və ayaqlarınız bir neçə təkrarlanandan sonra yorğunlaşmağa başlamalıdır.
Recovery intervalı: 1% -ə qədər aşağı meyl və sürətiniz asanlıqla 1 dəqiqə sürün. Əgər kənarda qaçarsan, yoxuşu bərpa edin. Nefesinizi normal vəziyyətə qaytarmaq üçün asan bir sürətlə (gəzmək lazımdırsa) gedin.
Cəmi 7 iş / istirahət aralığı üçün iş və bərpa fasilələrini 6 dəfə təkrarlayın.
Cool Down: Son kurtarma aralığından sonra 6 dəqiqəlik asan qaçışla bitirin.
İşdə sürətli versiya:
- İstilik: 10 dəqiqə asan bir jog
- İş aralığı: 1 dəqiqə sərt səy @ 3-4% meyl
- Istirahət aralığı: 1 dəqiqə asan tempoda @ 1% meyl
- İş / istirahət intervalını 6 dəfə təkrarlayın.
- Sərinləmək: 6 dəqiqə asan qaçış
2 - 30-Minute Ladder Workout
Onlar hər zaman uçmaq üçün görünür çünki nərdivan məşqləri sevirəm. Bir arada işlədiyiniz kimi, düşüncəni növbəti düşünürsən, fikrinizi çaşqın hesab edir.
Bu nərdivan proqramı da müxtəlif zəmilərlə işləyir, bu da zəif bir cansıxıcıdır! Maratonu, yarım marafon, 10K və ya 5K sürətinin nə qədər hiss etdiyinə əmin deyilsinizsə, yalnız hər aralığın sonunadək daha sürətli olmasına diqqət yetirin. Ürəyinizin artdığını hiss etməli və tənəffüs hər aralıqlarla daha çox işləməlidir. Açar, ilk aralıyı çox sürətli başlamamasıdır ki, qalan dörd aralıklarla sürətinizi artıra biləcəksiniz.
Təmizləmə fasilələri üçün asan bir sürətlə gedin, yəni yavaş hərəkət və ya gəzməyə ehtiyac duyarsınız.
- İstiləşmə: 5 dəqiqə asan bir jog
- İş aralığı: 5 dəqiqə @ marafon tempi
- Aradan qalma müddəti: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- İş aralığı: 4 dəqiqə @ yarım marafon tempi
- Aradan qalma müddəti: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- İş aralığı: 3 dəqiqə @ 10K tempi
- Aradan qalma müddəti: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- İş aralığı: 2 dəqiqə @ 5K temp
- Aradan qalma müddəti: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- İş aralığı: 1 dəqiqə @ ağır (sprint) sürət
- Aradan qalma müddəti: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- Sərinləmək: 5 dəqiqə asan qaçış
3 - Run və Strength Combo Workout
Əgər təliminizi daha da gücləndirmək istəyirsənsə, amma həmişə məşq sonrası hərəkətləri unutmağı düşünürsən, bu sizin üçün yaxşı məşqdir. Siz ümumi bədən məşq üçün bəzi məşqlər gücləndirici təlimlər ilə run intervals birləşdirəcək.
- İstilik: 5 dəqiqə asan bir jog
- Run: 1 dəqiqə @ 5K tempi
- Güc: 1 dəqiqə squats
- Run: 2 dəqiqə @ 5K tempi
- Güc: 1 dəqiqə gəzinti gəzintisi
- Run: 3 dəqiqə @ 5K tempi
- Güc: 1 dəqiqə eşşək başlar
- Run: 4 dəqiqə @ 5K tempi
- Güc: 1 dəqiqəlik tricep dips
- Run: 5 dəqiqə @ 5K tempi
- Güc: 1 dəqiqə itələyici
- Soğuyun: 5 dəqiqə asan bir jog
4 - Sprint Intervals
Sürətin qısa bursts gücü gücləndirmək, aerobik tutum artırmaq və ayaqları daha sürətli dövriyyə üçün istifadə almaq kömək edir. Bu, bir yolda və ya yolda olsun, xaricində bir əyləncə proqramıdır, lakin bir treadmill üzərində də edilə bilər.
Təmizləmə fasilələri üçün asan bir sürətlə gedin, yəni yavaş hərəkət və ya gəzməyə ehtiyac duyarsınız.
- İstiləşmə: 5 dəqiqə asan bir jog
- Run: 30 saniyelik, tam sürətli sprint
- Qurtarın: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- Əməliyyat / bərpa dövrünü cəmi 20 dəqiqə təkrarlayın.
- Soğuyun: 5 dəqiqə asan bir jog