Fitnes Qadınları üçün Diyetin Qiyməti
Klinik tədqiqatlar tez-tez obezite epidemiyasını əhatə edən kilo itkisini araşdırır. Əlbəttə ki, bu cür tədqiqat zəruridir, amerikalıların 30% -i sağalmaz sağlamlıq ilə obezdir. Amma fitness və bədən hazırlığı ilə normal çəki olan aktiv qadınlar nədir? Rəqabət məqsədilə çəki itirmək istəyən qadınlar üçün etibarlı məlumatı tapmaq çətin bir prosesdir.
Ekspertlərin fikrincə, tədqiqatlar çatışmır və orada olanların keyfiyyəti keyfiyyətsizdir.
Normal ağırlıqlı atletik qadınlar, dietalın sağlamlığına təsirlərinin klinik tədqiqata layiq olduğu kimi əhəmiyyətli bir mövzudur. Ağır kilo və aşağı bədən yağları ilə bədənin nə olduğunu bilmək istəyirlər. Təhlükəsiz mi? Bu qadınlar üçün bir çox suallar və narahatlıqlar indiyə qədər cavabsız qaldı.
Tədqiqatçılar ağır çəki itkisinin aktiv qadın fitnes yarışçılarına təsirlərini araşdırmaq üçün vaxt ayırdılar. Xüsusilə bədən tərkibində və hormon funksiyasında dəyişiklikləri üç-dörd aylıq diyet dövrünə keçirirlər.
Araşdırma
Bədən İnkişafı və Fitnes Beynəlxalq Federasiyasının (IFBB) həvəskar fitness yarışçıları olan 50 sağlam gənc qadın üçün tədqiqat işə cəlb edildi. Könüllülər 27 qadın dieters və 23 nəzarət iştirakçıları iki qrupa bölündü.
Tədqiqatın müddəti müsabiqəyə hazırlıq tipik aşağıdakı kateqoriyalara bölünmüşdür:
- Dəyirmə və ya kəsmə mərhələsi (təxminən 20 həftə): Diyet qrupu kaloriyi 30 faiz azaldıb və dəyişikliyə məruz qaldı. Nəzarət qrupu həm qidalanma istifadəsini, həm də həyata keçirilməsini davam etdirdi.
- Recovery mərhələsi (təxminən 19 həftə): Diyet qrupu, kaloriyi orijinal başlanğıc səviyyələrinə qədər artırdı. Nəzarət qrupu həm qidalanma istifadəsini, həm də həyata keçirilməsini davam etdirdi.
Bütün qadınlar geniş laboratoriya işi və tədqiqatın başa çatmasından əvvəl və sonra klinik bədən taramaları keçirdi. Fitnes qiymətləndirmə testinə DXA tarama, bioimpedans, dərin kətanlar, qan təzyiqi və əzələ gücü ölçüləri daxildir.
Rəqiblər güclü müqavimət təliminə malik idi və tədqiqat zamanı öz proqramları ilə təlim keçirdilər. Pəhriz qrupu iştirakçıları bədən bürokratlar tərəfindən tez-tez istifadə olunan müntəzəm məşqlərə davam etdi. Split rutinləri proqram seansı başına tək əzələ qruplarına yönəldilir. Təlim sessiyaları 40-90 dəqiqə davam etdi. Təlim iştirakçıları həmçinin təlimlərin bir hissəsi kimi rütbələr tətbiq edirlər.
Aerobik təlim yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) və ya aşağı və orta intensivliklə çalışan / gedişdən ibarət idi. HIIT rutinləri təxminən 20 dəqiqə davam etdi və aşağı sıxlıqlı aerobik tipik olaraq 30-60 dəqiqə davam etdi. Bütün yarış iştirakçıları HIIT məşqi zamanı müsabiqə həftəsində iştirak etmiş və yalnız aşağı intensivliyi aerobikadan istifadə etmişlər. Qadınların əksəriyyəti ayrı-ayrı ürək və müqavimət təlimini seçmişlər ki, onlar gündəlik olaraq iki müxtəlif işi tamamlamışlar.
Diyeterlər ümumi kaloriya alımını demək olar ki, 30 faiz azaldılarkən, nəzarət qrupu üçün gündəlik yemək alışları eyni qaldı. Ən böyük azalma diet qrupu üçün karbohidratlar şəklində idi . Diyetdən əvvəl diyet iştirakçıları gündə təxminən 215 qram karbonhidr istehlak ediblər və gündə 126 qrama qədər azaldılar. Bu qiymət əzələ glycogen mağazalarını artırmaq üçün bir müsabiqə həftəsi ərzində bazalın (gündə 229g) bir qədər yuxarı qalxdı. Diyetə daxil olan karbohidratların əlavə edilməsi suyun qurudulmuş toxuma geri qaytarıldığı üçün əzələ toxumasını daha dolğun bir görünüş verir.
Protein qəbulu gündə təxminən 185 qram idi və diyet fazında gündəlik yağ istehlakı 53 qram idi.
Tədqiqata görə, pəhriz qrupu üçün ümumi enerji (kaloriya) suqəbuledici bu şəkildə pozula bilər:
- Pre-pəhriz mərhələsi: 2244-2400 kalori
- Diyet mərhələsi: 1700-1800 kalori
- Recovery mərhələsi: 2043-2300 (başlanğıc və ya əvvəlcədən diyet səviyyəsinə qayıdır)
Proqramın intensivliyi və müddəti nəzarət qrupu üçün sabit qaldı. Buna baxmayaraq, pəhriz qrupu diyet fazasına əsasən müxtəlif təlim intensivliyi və ya müddətini tətbiq etmişdir. Tipik olaraq fitness yarışmacıları müsabiqə həftəsi ərzində bir müddətdən artıq bir müddət istifadə edirlər. Bu, sadəcə, rəqiblərin bədənin estetikası və gücünü artırmaq üçün normal məşqləri azaltmaq, dəyişdirmək və ya aradan qaldırmaq deməkdir. Pəhriz qrupu, tədqiqat dövründə vaxt müqavimət təlimini azaldıb və həftəlik aerobik iclasları artırdı.
Araşdırma nəticələri
Tədqiqatçılar nə tapmaqda və ağır çəki itkisi bir qadın fitness rəqibi və ya bodibildən necə təsir edir?
Tədqiqatın nəticələrinə görə, pəhriz qrupu bədən yağ kütləsi və ümumi bədən yağının səviyyəsini müvəffəqiyyətlə azalda bildi. Bütün iştirakçılar üçün bədən yağı yüzdə bərpa mərhələsində başlanğıc və orijinal dəyərlərə döndü. Bədən kompozisi üç müxtəlif metoddan istifadə edərək ölçüldü və bədən yağının yüzdə olduğu bildirildi:
- DXA taraması - 23,1% -ə düşdü (ən dəqiq bədənin kompozisiya testi hesab olunur)
- Bioimpedans - 19,7% -ə düşdü
- Skinfold calipers - 25,2% -ə qədər azalmışdır
Digər bir müsbət tapıntı DXA scan nəticələrinə görə yağsız kütləə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməmişdir. Lakin, bioimpedans, skinfolds və ultrasəs istifadə ölçmələr əzələ kütləsində bir az azalma göstərdi. Ortalama olaraq, yağ kütləsində əhəmiyyətli bir azalma olan və əksəriyyətində yüngül əzələdə heç bir dəyişiklik olmadığı qədər az bir azalma olan bütün rəqibləri göstərir. Pəhriz dövründə əzələlərini itirməkdən narahat olan qadınlar üçün böyük bir xəbər.
Hər iki qrup üçün pəhriz mərhələsində izometrik və partlayıcı bacak qüvvəsi saxlanılmışdır. Bununla birlikdə, dieting, nəzarət qrupu ilə müqayisədə tezgah mətbuatında gücü azaldı.
Hormon funksiyası dietinq qadınları üçün müsbət deyil. Qan testləri, nəzarət qrupuna nisbətən bu diyet üçün leptin, testosteron və estradiolun azaldığını göstərir. Leptin hormonu, enerji balansını, yağ mağazalarını və yeyərkən toxumaların toxumasını tənzimləməyə kömək edir. Testosteron və estradiol kişi və qadın xüsusiyyətlərini idarə edən əsas cinsi hormonlardır.
Az cinsi hormonlar, xüsusilə estradiol (östrogen) diet qadınlarının bir çoxunu menstrual pozuntu və ya amenore (heç bir dövr) yaşamağa səbəb oldu. Leptin və estradiol səviyyələri bərpa mərhələsində normal döndü, lakin təəssüf ki, testosteron normal dəyərlərdən aşağı qaldı. Qadınlarda aşağı testosteron cinsi sağlamlığı, libido, enerji və əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edə bilər.
Tiroid stimullaşdırıcı hormon (TSH) səviyyələri normal səviyyədə qaldı, lakin diyet qrupu üçün Tl (triiodothyronine) azaldı. T the tiroid bezi tərəfindən hazırlanır və aşağı səviyyədə hipotiroidizm və ya aclıq göstərə bilər. Bu hormon, bədənin temperatürünü, metabolizmə və ürək dərəcəsini tənzimləməkdə mühüm rol oynayır. Tədqiqatçılar bərpa mərhələsi dövründə T1 səviyyəsində qaldığını və pəhriz qrupu üçün artan kalorili suqəbuledici müddətinin daha çox olduğunu bildirdilər. Artan bərpa dövrü uzunmüddətli hormon dəyişiklikləri və balans riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Digər sağlamlıq problemləri və məlumatları
Digər bir araşdırma, qadın bədən yetişdiricilərində məşqdən asılılıq və əzələ dismorfiyasını araşdırdı. Body image problemləri və narazılıq bədən tərbiyəsi kimi idmanlarda problem ola bilər. Bədənin təkmilləşdirilməsi üçün sürücülük bəzi qadın və kişilərə psixoloji zərər verən bədən tərbiyəsi üçün obsesif yanaşma inkişaf etdirmək üçün itələyir. Qadın rəqabətə bədən bədii quruluşları, istirahətdən asılı olan qadınlara nisbətən, məşqdən asılılıq və ya əzələ dismorfiyasını inkişaf etdirmək üçün daha çox risk altında olurlar.
- Əməliyyatdan asılılıq (ED): potensial mənfi sağlamlıq nəticələrinə baxmayaraq, həddindən artıq hərəkət davranışlarına səbəb olan məşqlər üçün kompulsiv cravings.
- Muscle dysmorphia (MD): anoreksiya nervoza əksinə və bəzən bigorexia kimi istinad edilir. MD ilə bir bədən qurucusu həqiqətən olduqca böyük və əzələ olduqda olduqca incə və ya inkişaf etmədiklərinə inanır.
Digər tədqiqatlar, yüngül yemək idmanına qatılan idmançılar üçün problem ola bilər. Qadın bədən hazırlayıcıları və fitness rəqibləri, məhdudlaşdırıcı və pozulmuş yemək davranışlarını tətbiq etmək riski altındadır . Bu, qismən mütəxəssislərin qeyri-düzgün və ya heç bir qidalanma rəhbərliyinə bağlıdır. İdman qidalanmasında ixtisaslaşan qeydə alınmış diyetisyen (RD) ilə işləmək idmançılara düzgün və təhlükəsiz təlim metodlarını tətbiq etməyə kömək etmək tövsiyə olunur.
Digər bir işdə uzun müddətli həddindən artıq diyeti tez-tez sağlamlıqsız bədən yağ səviyyəsi, azalmış əzələ kütləsi və sümük sıxlığının azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Yetersiz qidalanmanın bərpası yavaş və çətin ola bilərdi.
Əlavə tədqiqatlar dietin təsiri və bərpa normal çəki qadınlar üzərində daha dəqiq məlumat əldə etmək üçün tövsiyə olunur. Rekabetçi fitness qadınları adətən birdən çox yarışa girildiklərindən təkrarlanan həddindən artıq diyet və uzun müddətli mənfi təsirlərə qarşı daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.
Araşdırma Xülasəsi və Paket
Fitnes və bədən tərbiyəsi müsabiqələrinə hazırlanan qadınlar yağ çəkməsini itirir və əzələ saxlamaq istəyirlər. Bu tədqiqat bu məqsədlərə nail olmaq üçün çalışırıq ki, ağır çəki itkisi üçün bəzi müsbət və mənfi cəhətləri göstərmişdir. Aşağıdakı güllə nöqtələri qiymətli paketlərdir:
- Yalın əzələ rəqabət üçün ən çox qadın diyetində azalıb.
- Yağ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması bütün diyet iştirakçıları tərəfindən əldə edilmişdir.
- Pəhriz dövründə əzələ funksiyası və gücü yaxşı qorunub saxlanılmışdır.
- Hormon funksiyası diet və ağır ağırlıq / yağ zərərindən mənfi təsirləndi.
- Leptin hormon səviyyəsi bərpa mərhələsində bütün qadınlarda normal dəyərlərə döndü.
- Estradiol (estrogen) bərpa mərhələsində bütün qadınlarda normal səviyyələrə döndü.
- Testosteron səviyyələri bərpa mərhələsində belə normal dəyərlərdən aşağı qalmışdır.
- T1 hormonu və testosteron normal səviyyələrə qayıdana qədər qadınlar daha çox kalori ilə daha uzun müddətə bərpa etməlidir.
Bir sözdən
Qadın bədən tərbiyəsi və rəqabət fitness idmanı populyarlıqda böyüməyə davam edir. Bir çox qadın növbəti səviyyəyə uyğunlaşmağa hazırdır və bu mövzuda yaxşı məlumatlar əldə etmək istəyir. Bu addımı atmağa hazırıq, ancaq diyetləmə prosesi və mümkün sağlamlıq nəticələri ilə əlaqədar narahat olursunuz . Pozitif araşdırma bulguları, besleyicilerin bazı yağ kaybedip əzələ kütləini saxlaya biləcəyini göstərir, lakin uzunmüddətli olmayan nəticələri (və potensial olaraq əzələ gücünün itməsi) ilə hormonal bərabərliklər xərcləri ilə mümkündür. Qadın bədənçiliyi və ya fitness yarışçısı olaraq araşdırma ilə müasir qalmaq vacibdir. Rekabetçi fitness və ya bodibildinq üçün təlimə başlamaq üçün seçim etməzdən əvvəl qeydiyyatdan keçmiş bir idman bəslənmə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmələr də faydalı ola bilər.
> Mənbələr:
Hale BD və digərləri, təcrübəsiz və təcrübəli qadın bədən tərbiyəsi müəssisələrində hərəkət bağımlılığı və əzələ dismorfiyası , Davranış Bağımlılığı Cədvəli , 2013
> Hulmi JJ, və digərləri, Qadın Fitness Rəqibləri, Fiziologiyada Frontiers , 2017-ci ildə Bədən tərkibi və Serum Hormonları üzrə Güclü Ağırlığın Azaldılması Effektləri
> Manore MM, Atletlər və Aktiv Fərdlər üçün Ağırlıq İdarəetmə: Qısa Rəy, İdman Tibb Dergisi , 2015
Spendlove J et al., Rəqabətli Bədən İnşaatçılarının Pəhriz Alma, Abstract, İdman Tibb Dergisi , 2015