Bədənin tərkibini dəyişdirmək istəsəniz, daha çox yağsız əzələ kütləsi var, dietinizə baxın. Bunu etmək üçün sağlam bir əzələ gücləndirilməsi proqramı ilə kifayət qədər kalorili və qida qəbulunun birləşməsi tələb olunur. Əzələ qazancını təşviq etmək üçün bəslənmə bina blokları.
Karbohidrat
Karbohidrat bir güc təlim məşqi zamanı istifadə olunan əsas enerji qaynağıdır.
Əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır, qısa, güclü partlayışlar üçün enerji təmin edən yanacaqdır. Artıq daha uzun və daha çox işləyirsinizsə, daha çox glikojeninizə ehtiyacınız var. Glikogen bu mağazalar getdi sonra enerji səviyyəsi düşəcək və enerji əzələ sancılar üçün yanacaq tükənəcək. Bu səbəblə, yağsız əzələlərin qurulmasına ümid bəsləyən idmançılar, məşqə qazandırmaq üçün yetərli bir karbohidratlar alması lazımdır.
Karbohidratın ehtiyacları məşqlərinizin intensivliyi və uzunluğundan asılı olaraq dəyişir. Bir saatdan az işləyənlər üçün gündə yalnız bir kiloqram ağırlığında 2 qram karbohidrat tələb oluna bilər. Uzun, intensiv iki saat və ya daha çox məşq edənlər gündə bir kiloqram ağırlığında 3-4 qram karbonhidrat tələb edə bilərlər. Bu qədər görünə bilər, amma kifayət qədər carbs istehlak etməsəniz, bədəniniz məşq səylərinizi artırmaq üçün əzələ quracaq (və bu sadəcə nə etmək istəsəniz əksinədir?)
İdman qidalanma mütəxəssisləri əzələ glycogen mağazalarını yüksək tutmaq üçün ortalama kişi mütəmadi sıx bir məşq və güc təlim məşqçiliyi üçün gündə 400-600 qrama qədər karbohidrat təklif edir. Kişisel karbonhidrat tələbləri, məşqlərin intensivliyi və uzunluğuna, həmçinin bədəninizin ölçüsünə görə dəyişir.
Protein
Güclü məşqdən sonra bütün idmançılar zülal lazımdır. Protein ağır məşq zamanı parçalanan əzələ toxumasının bərpasına və yenidən qurulmasına kömək edir. Protein əzələ toxuması üçün əsas bina materialı olduğundan, qüvvət qatarınızsa və ya əzələ ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, məskunlaşmış fərdlərdən və qeyri idmançılardan daha çox protein istehlak etməlisiniz. Bununla belə, ən güclü idmançılar protein ehtiyaclarını çox üstün tuta bilər.
USDA (Birləşmiş Ştatlar Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi) orta hesabla hər gün bir funt üçün təxminən 0,4 qram tələb edir. İdman diyetisyenleri idmançıların gücü gündə 2 kilo / kiloqramı keçməmək üçün gündə 1 kiloqram ağırlığında təxminən 1,7 qram protein istehlak etməyi tövsiyə edir. Gündə 108 ilə 154 qram protein olan 90 kq (200 funt) ağırlığında bir atlet üçün.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal jurnalında dərc edilən araşdırmaya əsasən, bədən çəkisi gündə 2,20 qəpiyə protein inteqrasiyasının ikiqat artması, eyni şəkildə eyni təlim rejimini qoruyan müqavimət göstərən şəxslərdə bədən tərkibinə heç bir təsir göstərməmişdir.
Yadda tutmaq üçün başqa bir şey bədəninizin bir zamanda bu qədər protein qazana bilməsi - ən azı 30 qram protein olmamasıdır.
Beləliklə gündəlik proteinlərin bir yeməyinizə bir yeməyə girmək əvəzinə, onu beş və ya altı yemək arasında yaymaq yaxşıdır.
Aşağı yağlı süd, yumurta, balıq və toyuq kimi yağsız ətlər, müxtəlif meyvə, qoz-fındıq və paxlalılar olan sağlam bir pəhriz yeyərək adekvat protein əldə edə bilərsiniz. Bəzi idmançılar bir protein içkisinin, ya da çubukun gündəlik protein almağı artırmaq üçün əlverişli bir yol olduğunu tapır.
Fat
Yağ, mühüm bir qidadır və sağlamlığınızın müəyyən bir hissəsini tələb edirsiniz. Ümumi gündəlik kaloriyaların təxminən 30% -i zeytun yağı, yağsız ət və balıq, qoz-fındıq, toxum və avokado kimi sağlam yağlardan yarana bilər.
Su
Hər gün müntəzəm səkkiz seqment suya əlavə olaraq, məşq zamanı itirmiş mayeləri dəyişdirmək üçün içmək lazımdır. Proqramdan əvvəl yaxşı nəmləndirildiyinə əmin olmaq üçün məşqdən 2 saat əvvəl maye 2 stəkan içmək lazımdır. Proqramınız zamanı hər 15-20 dəqiqə 4 8 qram içmək. Həyata keçirildikdən sonra hər hansı digər maye qazancını 16 unsiya su ilə əvəz edin. Əgər dəqiq olmaq istəyirsinizsə, məşqlərdən əvvəl və sonra çəkin. Təlim zamanı itən hər bir funt üçün 16 unsiya maye içmək lazımdır.
İşdən sonra yemək
Bəzi dərəcədə yemək sonrası yemək məqsədlərinizə və etdiyiniz məşq növündən asılıdır. Elmi ədəbiyyatda sizin nisbətiniz və miqdarı nə olacağını söyləyən bir şey yoxdur. Bağışlayın, sehrli formul yoxdur. Bu sağlam düşüncənizin olduğu yerdir.
Bununla əlaqədar düşünün: uzun və çətin bir treadmill üzərində gedərək, bir saatdan artıqdır ki, bərpa və ya post-məşqdən sonra qidalanma kasların enerji ehtiyatlarının artırılmasına yönəlib. Bu vəziyyətdə, qurtarma qidalanma çox miqdarda karbonhidrat ehtiva edər, amma proteinləri görməyiniz istəmirsiniz.
Digər tərəfdən, çəki otağında uzun və güclü gedən bir protein tədarükü sonrası yemək üçün bir reseptdir, çünki glikogen enerji mağazalarının vergiyə cəlb edilməməsi və kalori yanması azdır. Məqsədi əzələlərin təmiri üçün yeməkdir. Əsasən, zülalın zülal sintezini stimullaşdırmaq üçün, əzələlərin qurulmasına və təmirinə kömək edir. Insulin reaksiyasını stimullaşdırmaq üçün bir qədər karbohidratın olması vacibdir. İnsülin, proteinləri udmaq üçün əzələ hüceyrələrini hazırlayan hormondur. Şokolad südünün post-workout qəlyanaltı kimi məşhurluğu qazanmış bir səbəbi; bir paketdə karbohidratlar və zülalların böyük bir qarışığıdır.
Şəxsi nütrisyon məsləhətləri üçün qeydə alınmış bir diyetisyen , həkim və ya digər səhiyyə xidmətinə müraciət edin. Bu məlumat müvafiq tibbi müalicənin əvəzi kimi nəzərdə tutulmur.
Mənbələr:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Yüksək zülal pəhrizini (4.4 g / kg / d) istehlakçı orqan kompozisiyasında müqavimət göstərən fərdlərin təsirləri. Beynəlxalq İdman İdman Birliyi Dərnəyinin Qidalanma 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Bədən tərbiyəsi idmanı üçün makronutrient mülahizələri. İdman Med. 2004; 34 (5): 317-27. Baxış-icmal.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA orta səviyyəli yüksək keyfiyyətli proteinlərin xidmət edilməsi gənc və yaşlı mövzularda skelet əzələ protein sintezini maksimum dərəcədə stimullaşdırır. J Am Diet Dos. 2009 Sentyabr; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Masaları. Pəhriz referansları: Fiziki şəxslər üçün təklif olunan dərmanlar.
İdman və məşq üçün qidalanma, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.