Təlim və rəqabət üçün sadə idman qidalanma məsləhətləri
İdman bəslənməsinin çətinləşməsinə ehtiyac yoxdur. İdman qidalanma ilə əlaqədar məlumat və ya elmlə maraqlanmırsınızsa, hələ də pəhriz və fitness proqramınızdan ən çox faydalanmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələr sizin üçündir.
Hər gün bir balanslaşdırılmış Diet yeyin
Ardıcıl olaraq istifadə etmək üçün, işləyən əzələlərinizə yüksək keyfiyyətli enerji təmin etmək lazımdır. Bunun ən asan yolu, balanslı bir səhər yeməyi yemək və gün boyu müxtəlif keyfiyyətli qidalar yeməkdir.
Glycogen şəklində karbohidrat mümkündür, belə ki, mütəmadi olaraq yetişdirmək üçün ümumiyyətlə, hər gün yemək lazımdır. Protein və yağ da diyetinizdə bir yeriniz var və hər gün istehlak edilməlidir. Ümumiyyətlə, hər bir yeməkdə karbohidratlar, zülal və yağ müxtəlif birləşmələri olmalıdır.
Proqramdan bir neçə saat əvvəl
Əvvəl məşq yeməyi məşq tərzinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Axşam məşq edirsinizsə, nahar etmək asanlıqla asanlıqla hazırlanmış qida maddələrini, makaron, ekmek, meyvə və tərəvəz kimi kompleks karbohidratlar içərisində olmalıdır. Kiçik miqdarda protein olan böyük bir salat yaxşı işləyir. Toyuq və ya balıq kimi az miqdarda ət seçin və sizin üçün ən yaxşı işləməyin təcrübəsi.
Səhər saatlarında ilk işinizi həyata keçirirsinizsə, yəqin ki, meyvə, tost və ya yumurta yüngül səhər yeməyi yeyirsiniz. Yenə də hər kəs fərqlidir, buna görə sizin üçün ən yaxşı olanı sınayın. Nə yemək seçdiyinizdən asılı olmayaraq, səhər məşqində və səhər saatlarında bol su içməlisiniz.
Proqramdan əvvəl otuz dəqiqə
Yaptığınız antrenmanın tipine ve süresine bağlı olaraq, kiçik bir qəlyanaltı yemək və bir neçə saat su götürməyinizdən əvvəl yarım saat içmək istəyə bilərsiniz. Trail qarışığı 60 və ya 90 dəqiqədən çox aerobik məşqlər üçün böyükdür, ancaq otuz dəqiqə sərt gedirsə, ehtimal ki, yalnız bir enerji və ya granola çubuğunun yarısı, böyük bir banan, bir neçə graham krakeri, anjir barları və ya simitlər . Daha qısa bir məşq üçün , heç bir şey yemək istəmirsiniz, ancaq bir idman içkisinin təxminən 8-10 unsiyası içməkdən bir neçə kalori əldə edə bilərsiniz.
Proqramınızın başlamasından bir saat əvvəl 6-12 qəpik istehlak etdiyiniz üçün məşq etmədən əvvəl içməli suya da başlamalısınız.
Proqramınız zamanı
Egzersiz zamanı düzgün nəmlənmə məşqlərin intensivliyinə və müddətinə, hətta hava şəraitinə görə dəyişir. Tövsiyələri asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi, məşq zamanı hər 15 dəqiqədə 8-10 fl oz su içməkdir.
90 dəqiqədən daha uzun müddət çalışdıqda, hər 15-30 dəqiqə içində 8-10 fl oz idman spirtini içirin. Təxminən 90 dəqiqədən çox müddətə aparan adətən, itən karbohidratların doldurulmasını tələb edir.
Proqramınız bir saatdan azdırsa, odds əlavə bir şey istehlak etmək lazım deyil.
Sizin məşqdən sonra nəmlənmə
Proqramınızdan sonra ümumi qayda sadədir: tərdən itirilmiş suyun əvəz edilməsinə kifayət qədər su içmək . Bunu müəyyənləşdirmək üçün ən yaxşı yol, məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkməkdir. Bədən ağırlığının hər kiloluqu üçün, 3 fincan maye istehlak etməlisiniz.
Nə qədər sıvı istehlak edəcəyini müəyyənləşdirmək üçün başqa bir üsul sidiyin rəngini yoxlamaqdır. Tünd, konsentrasiya olunmuş sidikdə dehidratasiya ola bilər. Sizin idrarınız rənglə nisbətən təmiz olmalıdır.
Sizin məşqdən sonra yemək
Glycogen mağazalarını artırmaq üçün uzun və ya sıx bir məşqdən sonra post-məşq yeminiz iki saat içində istehlak edilməlidir. Tədqiqat göstərir ki, iki saat ərzində dözümlülük məşğələlərində 100-200 qram karbohidrat əldə etmək adekvat qlikogen mağazalarını artırmağa imkan verir , lakin karbohidrat və protein birləşməsini əlavə etmək daha yaxşı seçimdir. Araşdırmalar karbohidratın proteinə nisbəti 4: 1 nisbətində bəslənmənin ideal kombinasiyasına bənzəyir. Qatı qidalar eyni zamanda bir idman içkisi kimi işləyə bilər, baxmayaraq ki, bir içki daha asan qazanmaq və 2 saatlıq pəncərə ilə uyğunlaşmaq üçün asanlaşdırıla bilər.