Karbohidratlar idmançılar üçün ümumi yanacaqdır
Yaşamaq üçün lazım olan bütün enerjimizi , eləcə də məşq üçün yemək yeyən yeməklərdən və içdiyimiz mayelərdən gəlir. Bu qidalar ümumi olaraq üç sinifə bölünür:
- Karbohidratlar
- Fats
- Proteinlər
Hər bir qida kateqoriyası sağlamlıq baxımından vacibdir və biz hər bir kateqoriyadan yemək yeyirik. Bununla birlikdə bu qidaları istehlak etmək lazım olan nisbətlər tez-tez müzakirə mövzusu.
İdman Qidalanma - Karbohidratlar
Karbohidrat idmançı üçün ən müasir enerji mənbəyidir. Nə idman etdiyinizə baxmayaraq, kompleks karbonhidrlər əzələ müqavimətini yandırdığı enerjini təmin edir. Yeyildikdən sonra, karbohidratlar kiçik şəkərlər (qlükoza, fruktoza və galaktoza) parçalanır və onları enerji kimi istifadə edirlər. Dərhal ehtiyac duyulmayan qlükoza əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen şəklində saxlanılır. Bu glikogen mağazalar doldurulduqdan sonra hər hansı bir əlavə yağ kimi saxlanılır.
Glikogen ən çox istifadə edilən enerji mənbəyidir. Zəif çəkilişdən sprintinqdən istifadənin hər hansı bir qısa, ağır gərginliyi üçün dərhal istifadə edilə bilməsi üçün lazımdır. Glycogen hər hansı bir idmanın ilk bir neçə dəqiqəsində enerji verir. Uzun, yavaş davam etdirmə zamanı yağ yağın aktivliyinə kömək edə bilər, ancaq əzələlərin istifadə edəcəyi bir şeyə yağın yıxılmasına kömək etmək üçün glikogen hələ də lazımdır.
Yeterli karbohidrat qəbulu da zülalın enerji olaraq istifadə edilməsinin qarşısını alır. Bədənin kifayət qədər karbohidrat olmadığı halda, protein enerji üçün qlükoza hazırlamaq üçün parçalanır. Zülalın əsas rolu toxumalar, sümük, dəri, saç və digər toxumalar üçün enerji blokuna əsaslanaraq (kifayət qədər karbohidrat qəbul etmədikdə) toxumaların qurulması və saxlanılması qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər.
Bundan əlavə, bu böyrəkləri də vurğulayır, çünki bu protein kəsilməsinin yan məhsulları aradan qaldırmaq üçün daha çox işləməlidirlər.
Karbohidratın mərkəzi sinir sistemi (CNS) və beynini yanacaqla təmin etmək üçün bədəndə digər xüsusi funksiyaları var.
Saklı Karbonhidratlar
Karbohidratdan bir qram dörd kaloriya enerjisi təmin edir. İdmançılar tez-tez karbonhidrat yüklənmə və karbonhidrat tükənməsi barədə danışırlar ki, bu da bizim əzələlərdə saxlaya biləcəyimiz karbohidrat enerji miqdarına aiddir. Bu ümumiyyətlə 2 min karbonhidratlı kaloridir, ancaq biz bu sayını tükənmə və yükləmə yolu ilə dəyişə bilərik. Depressiya zamanı (pəhriz, məşq və ya birləşmədən) saxlanan karbonhidratı istifadə edirik.
Bu mağazalarla dolu olmasaq, dərhal məşq etmək üçün yanacağından qaça bilərik. Idmançılar tez-tez bu "bonking" və ya " divar vuruş " kimi istinad. Eyni şəkildə, böyük miqdarda karbonhidratların yeyilməsi bu mağazaların artmasına səbəb ola bilər. Bu tez-tez karbohidrat yüklənməsi və ya karbon yüklənməsi kimi adlanır. İnsanlar əzələ glikozu şəklində təxminən 350 qram (1,400 kiloqoriyal) saxlaya bilirlər, əlavə 90 qram (360 qram) şəklində saxlaya bilirlər. Hər bir şəxs nadirdir və bizim karbohidratlı saxlama qabiliyyəti dəyişir, "Advanced Sports Nutrition" in yazarı Dan Benardotun sözlərinə görə, qaraciyərdə) və qanda qan dövran edən qlükoza (~ 5 qram, yaxud təqribən 20 kilokalor) daxildir.
Əzələ kütləsi daha böyükdür, potensial glikogen saxlama nə qədər böyükdürsə, potensial ehtiyac da o qədər böyükdür ".
Tədqiqatın digər ümumi rəqəmi göstərir ki, maksimal glikogen saxlanması bədən çəkisinin kiloqramı üçün təxminən 15 qramdır (2,2 qəpiyə 15 qram). Bu riyaziyyatla, 175 kiloluq bir atlet, 1200 qram glikogenə (4,800 kalori) qədər qala bilərdi ki, bu da uzun müddət yüksək intensivliyə səbəb ola bilər.
Karbohidratlar və hərəkət
Glikogen kimi saxlanılan karbohidrat, məşq üçün asanlıqla əlçatan enerji mənbəyidir. Bu enerji tədarükü uzunluğu məşqlərin uzunluğu və intensivliyindən asılıdır və hər yerdə 30-90 dəqiqə və ya daha çox ola bilər.
Egzersiz zamanı enerjinin tükenmesini önlemek üçün, tam glikojen depoları ile başlayın, egzersiz esnasında onları doldurun ve egzersiz yaptıktan sonra tekrar doldurunuz.
Karbohidratlar növləri
Karbohidratlar da sadə və mürəkkəb formaya bölünür. Sadə şəkərlər (karbohidratlar) absorbe edilir və enerjiyə çevrilir və enerjinin sürətli bir mənbəyi təmin edir. Meyvə və idman içkisi sadə karbohidratların yaxşı bir qaynağıdır.
Kompleks karbohidratlar bir az daha uzun müddət sindirilir və vücudun üzərinə emilir. Onlar daha uzun sürür və sadə şəkərlərə nisbətən daha yavaş bir şəkildə enerjini təmin edirlər. Kompleks karbohidratların nümunələri çörək, düyü və makarondır. Nişasta və lif də kompleks karbohidratlar hesab olunur, amma fiber həzm və enerji üçün istifadə edilə bilməz. Nişasta bir idmançının dietəsindəki ən əhəmiyyətli enerji qaynağıdır, çünki parçalanır və glikogen kimi saxlanılır. Nişasta yüksək olan yeməklər bütün taxıl unu, taxıl, makaron və taxıl məhsullarını əhatə edir.
Mənbələr:
Kanada Diyetisyenlərindən, Amerika Dietetika Assosiasiyasından və İdman Tərbiyəsi Amerika Kollecindən, 2000-ci ilin qışında Kanada Diyetetik Təcrübə və Tədqiqatlar Jurnalı, 61 (4) sayı: 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, İrəli İdman Besleme, İnsan Kinetiği, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Man13-də Massive Carbohydrate Overfeeding zamanı Glycogen Storage Capacity və De Novo Lipogenesis. Klinik Nutrition Amerika Journal. 48: 240-7.
Jørgen Jensen və s. İnsülin həssaslığının tənzimlənməsinə görə hərəkətdə olan skelet kasının glikogen çatışmazlığı. Ön Fiziol. 2011; 2: 112.